Мускули, маса, мускули, маса – ултимативната тренировка за чудовищни размери

Мускули, маса, мускули, маса – ултимативната тренировка за чудовищни размери

Не си губете времето да четете тази статия ако нямате доказана желязна воля, защото тренировъчния режим, с който сме на път да ви запознаем е само за калени фитнес бойци. С негова помощ ще сте способни да качите солидна мускулна и телесна маса за кратък период от време, но данъкът, който ще трябва да платите  е отдадена чак до болезненост работа в залата. Тъй като тази седмична програма е много интензивна, наистина е добре ако сте начинаещ да не я изпробвате, а да се ориентирате към някой по-лек режим, защото в противен случай излагате тялото си на необмислен риск от сериозни травми. Но пък от друга страна ако вече имате достатъчно натрупан стаж във фитнес изпитания, то тогава това е точната тренировка за вас. Тя ще изведе натрупването на маса и мускули на едно ново ниво, което дори не сте подозирали, че може да съществува. Успех!

Понеделник: рамене и трицепси

Рамене
Повдигане на щанга до гърдите и изтласкване на нагоре – 3 серии
Първа серия – 12 повторения
Втора серия – 8 повторения
Трета серия – 6 повторения


Раменни преси с дъмбели от седеж – 3 серии
Първа серия – 10 повторения
Втора серия – 6 повторения
Трета серия – 4 повторения


Разтваряне встрани от наклон на портален скрипец - 3 серии
Първа серия – 10 повторения
Втора серия – 8 повторения
Трета серия – 8 повторения

Трицепси
Трицепсово разгъване на горен скрипец – 3 серии
Първа серия – 25 повторения
Втора серия – 12 повторения
Трета серия – 10 повторения


Скъл Кръшърс – 3 серии
Първа серия – 10 повторения
Втора серия – 6 повторения
Трета серия – 4 повторения


Трицепсови екстензии – 3 серии
Първа серия – 12 повторения
Втора серия – 10 повторения
Трета серия – 10 повторения


Вторник: гръб и трапецовидни мускули

Гръб
Мъртва тяга – 3 серии
Първа серия – 10 повторения
Втора серия – 8 повторения
Трета серия – 6 повторения

Гребане с Т-щанга -  3 серии
Първа серия – 12 повторения
Втора серия – 10 повторения
Трета серия – 8 повторения


Придърпване на щанга към гърди от водоравен наклон – 3 серии
Първа серия – 12 повторения
Втора серия – 10 повторения
Трета серия – 8 повторения


Трапецовидни мускули
Повдигането на рамене с дъмбели в двете ръце – 3 серии
Първа серия – 12-15 повторения
Втора серия – 10 повторения
Трета серия – 6 повторения

Повдигане на рамене с щанга зад гърба – 3 серии
Първа серия – 12 повторения
Втора серия – 8 повторения
Трета серия – 8 повторения

Сряда: почивка

Четвъртък: крака

Лег екстензии – 3 серии
Първа серия – 25 повторения
Втора серия – 15 повторения
Трета серия – 12 повторения

Римска мъртва тяга (мъртва тяга с изпънати крака) – 3 серии
Първа серия – 15 повторения
Втора серия – 12 повторения
Трета серия – 10 повторения


Клекове с щанга – 4 серии
Първа серия – 12 повторения
Втора серия – 10 повторения
Трета серия – 6 повторения
Четвърта серия – 4 повторения

Лег преси – 4 серии
Първа серия – 12 повторения
Втора серия – 10 повторения
Трета серия – 8 повторения
Четвърта серия – 8 повторения

Бедрено сгъване на машина – 3 серии
Първа серия – 12 повторения
Втора серия – 10 повторения
Трета серия – 10 повторения


Повдигане на пръсти от стоеж – 4серии
Първа серия – 15 повторения
Втора серия – 10 повторения
Трета серия – 10 повторения
Четвърта серия – 10 повторения


Петък: гърди и бицепси

Гърди
Изтласкване на щанга от полулег – 3 серии
Първа серия – 15 повторения
Втора серия – 10 повторения
Трета серия – 8 повторения


Изтласкване на щанга от лег – 3 серии
Първа серия – 12 повторения
Втора серия – 8 повторения
Трета серия – 6 повторения


Флайс с дъмбели – 3 серии
Първа серия – 12 повторения
Втора серия – 8 повторения
Трета серия – 6 повторения

Бицепси
Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж – 4 серии
Първа серия – 15 повторения
Втора серия – 12 повторения
Трета серия – 10 повторения
Четвърта серия – 8 повторения


Бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 3 серии
Първа серия – 12 повторения
Втора серия – 8 повторения
Трета серия – 6 повторения


Събота: почивка

Неделя: почивка

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин