30-минутна тренировка на открито за дами

30-минутна тренировка на открито за дами

Един от най-лесните начини да навлезете бързо във върхова форма са тренировките на открито. Според съвместно изследване на California Pacific Orthopedic и Sports Medicine, за осем седмици тренировки в близкия парк се губят средно по 4 килограма и 6.17 % телесни мазнини. Учени от университета в Есекс, Англия пък са доказали, че заниманията под открито небе не само ваят фигура, но и подобряват настроението и самочувствието. Пролетта е вече тук, затова ви предлагаме да опитате 30- минутната тренировъчна програма на реномираното американско списание Fitness. С тези седем лесни и практични упражнения ще горите калории и ще стягате мускулите на цялото си тяло без изобщо да ви се налага да стъпвате във фитнес залата.

1.Загрявка – преди да започнете своята пълноценна тренировка направете лек стречинг, за да раздвижите добре ръцете и краката, а след това и  5-минутен джогинг.

2. Странични подскоци – работи се за прасците, глутеалните мускули и вътрешната част на бедрата
- Застанете на равен терен в изходно положение със събрани крака
- Присвийте коленете си и подскочете настрани, първо колкото се може по надясно, и се приземете на петата на десния крак
- Без левия крак да докосва земята, сега подскочете максимално вляво и се приземете върху петата на левия крак.
- Направете по 20 подскока на всяка страна

3. Приклякания от ръба на пейка – работи се за трицепси и рамене
- Седнете на ръба на някоя пейка в парка и поставете ръце от двете страни на бедрата си.
- Започнете да спускате дупето надолу, като при това движение използвате ръцете си за опора
- Свивайте лакти, докато  горната част на ръцете ви застане почти в позиция, почти  паралелна на земята
- Сега се надигнете нагоре до началната си позиция
- При изпълнението на това упражнение се стремете да държите кръста си близо до ръба на пейката
- Направете 12-15 повторения

4.Лицеви опори на пейка – работи се за гърди, бицепс и рамене
- Застанете с лице към пейката и поставете ръцете си върху нейната долна част, като в същото време изпъвате краката си максимално назад.
- Свийте ръцете, снишете гърди към пейката и след това се изтласкайте нагоре до изходно положение
- Направете 20 повторения
- Сега обърнете позицията като поставите ръцете си на земята, а краката качите на пейката. Свийте ръце, наведете гърди към земята и след това се върнете в изходно положение
- Направете 20 повторения

5. Балансирано ходене по тясна повърхност – работи се за прасци и бедра

- Намерете бордюр или паднало дърво с гладка повърхност. Дължината им трябва да е поне 185 см.
- Разперете ръцете си настрани и поставяйки крак пред крак, вървете до края на дървото/бордюра
- Завъртете се обратно като използвате петите си и се върнете по същия начин до началото, от което сте тръгнали
- Изпълнявайте това упражнение в продължение на 3 минути.

6. Странични повдигания на краката – работи се за прасци и вътрешната част на бедрата.
- Стъпете с левия си крак върху плосък камък, отрязан дънер или някакво стъпало и повдигнете десния си крак настрани до максималната височина, която успеете да постигнете
- Свалете крака си надолу и повторете упражнението като смените краката (стъпете на десния и повдигайте левия)
- Направете по 26 повторения за всеки крак.

7. Повдигане на колене към лакти от вис – работи се за коремните мускули
- Хванете се с две ръце за здрав клон, лост или друга висилка, като дланите ви трябва да сочат напред
- Ръцете са напълно изправени, от това положение издишайте и повдигнете свити си колене като ги  приближавате бавно към корема.
- Сега отпуснете коленете надолу и едновременно с това вдишайте дълбоко
- Направете 12 повторения

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин