За Вас, дами - тренировка за убийствени крака!
Според изследване на университета в Калифорния, женските крака попадат в топ 3 на първите неща, които привличат погледите на мъжете. За щастие, постигането на красиви крака не е чак толкова трудна задача. Причината за това е, че мускулите на краката са изключително силни и независимо каква тренировъчната програма ще изберете, резултати ще бъдат видими много по-скоро отколкото сте очаквали. Докато сте във фитнес залата дори може да забележите, че сте способни да вдигате по-големи тежести при упражненията за крака, отколкото при тези за другите част на тялото. Не е изключено само в течение на няколко месеца да установите и как сте започнали да повишавате теглото на тежестите с всяка изминала седмица.
На вашето внимание предлагаме следната тренировъчна програма за крака, от която може да очаквате страхотни резултати. Ключът към нейната максимална ефективност е да не претоварвате мускулите и да използвате най-подходящите фитнес уреди. Не забравяйте също така, че мускулите на краката се нуждаят от пълноценна почивка. Препоръчваме ви да им дадете 2-3 дни време за възстановяване преди пак да ги натоварите чрез тренировки. За да сте сигурни, че краката ви ще оформят по един наистина неустоим начин, след всяка тренировка пийте и протеинов шейк.
И така, ефективната тренировка за крака трябва да включва следните компоненти:
1. За да загреете мускулите си тичайте или карай колело в продължение на 10 минути.
2. Клякания – 3 сериии х 6-10 повторения
3. Лег екстензии – 3 серии х 6-10 повторения
4. Повдигане на прасци от стоеж – 3 серии х 6-10 повторения
На всеки един-два месеца внасяйте разнообразие в тренировъчната си рутина, като заместите едно от горните упражнение с някое от следните:
1. Бедрено сгъване – 3 серии х 6-10 повторения
2. Лег преса – 3 серии по 6-10 повторения
3. Напади – 3 серии х 20-30 повторения
Броят на повторенията, които правите всъщност зависи от фитнес целите, които сте си поставили.
Ако тренирате за сила и мускулен обем - правете между 6-10 повторения
Ако тренирате за мускулно оформяне – правете между 10-15 повторения
Ако тренирате за повишаване на аеробния капацитет на вашето тяло – правете по 20 повторения и нагоре.
Ето и един полезен съвет – независимо дали тренирате краката си за мускулна сила, тонус или като вид кардио, опитайте се да внасяте разнообразие в упражненията. Така ще осигурите на мускулите постоянни предизвикателства, с които да се справят, а и самите вие ще се преборвате по лесно с досадата и рутината във фитнес залата.
Помнете, че мускулите ма краката са доста големи. Когато тренирате краката, тялото ви изразходва големи количества енергия. Много бодибилдъри умишлено не тренират други мускулни групи в деня, когато са работили върху крака. Това им позволява да вложат цялата си енергия в провеждането на ефективни и даващи страхотни резултати серии.
За автора
Тренировъчната система Doggcrapp на Данте Трудел – Бодибилдинг-иновацията на последното десетилетие
Том Плац и тренировката му за крака - съвети от кухнята на майстора!
Запознайте се с Челси – една от базовите тренировъчни програми в кросфита (Видео)
