Тренировка за тесни дънки или как комплексно да намалим обиколката на бедрата и да стегнем дупето

Тренировка за тесни дънки или как комплексно да намалим обиколката на бедрата и да стегнем дупето

Извайването на долната част от тялото може да доведе до отчаяние и най-всеотдайните фитнес любителки. Не е тайна, че от кръста надолу прогресът винаги се постига по-бавно и едновременно с това крие редица подводни капани. Така например, ако не тренирате достатъчно интензивно краката, бедрата и дупето никога няма няма да успеете да изглеждате абсолютно зашеметяващо в чифта „skinny jeans”, който почти всяка жена крие в гардероба си с надеждата за по-добри времена. От друга страната, ако претренирате мускулните групи, особено на краката, ви грози риска да направите долните си крайни прекалено здрави и „буцести“, а това изобщо не е мечтата на никоя представителка на нежния пол.

Програма, която избрахме да ви представим днес включва осем упражнения, които ефикасно намаляват обиколката на проблемните области от кръста надолу, тъй като работят комплексно по три направления:
- Изгаряне на излишните мазнини
- Тонизиране на мускулите
- Стягане и прибиране на отпуснатата кожа

Всяко упражнение от тази тренировъчна схема се изпълнява по 8-10 повторения, след което се преминава на следващото. Когато се приключи и с осемте упражнения, се прави 1 минута почивка и се започва отначало. За оптимални резултати се препоръчва програмата да се изпълнява в два до четири последователни кръга, един или два пъти седмично. Ако искате да направите упражненията още по-предизвикателни и да увеличите тяхната трудност, спокойно може да поставите тежести на глезените си, но те не биват да бъдат с тегло повече от един, максимум два килограма. Ето какво представлява самата тренировка за тесни дънки.

1. Разтваряне на краката в страни (Side Leg Raise ) – 2-4 серии х 8-10 повторения на всяка страна


2. Мидено разтваряне на краката в страни, с колене и бедра свити на 45 градуса (Clamshell) - 2-4 серии х 8-10 повторения на всяка страна


3. Повдигане на ханша (Hip Raise) -   2-4 серии х 8-10 повторения


4. Планински катерач с усукване на противоположната страна (Cross-Body Mountain Climber ) -  2-4 серии х 8-10 повторения за всеки крак


5. Часовникови напади (Clock Lunge ) - 2-4 серии х 8-10 повторения за всеки крак


6. Клякания с отскок нагоре (Squat Jumps ) - 2-4 серии х 8-10 повторения


7. Дървосекач (Wood Chopper ) - 2-4 серии х 8-10 повторения


8. Експлозивни подскоци нагоре (Power Skips ) - 2-4 серии х 8-10 повторения за всеки крак

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин