10 x 45 – идеалната формула за стегнат и релефен корем

10 x 45 – идеалната формула за стегнат и релефен корем

Лятото вече може и да клони към своя край, но това в никакъв случай не означава, че сега му е времето да занемарите грижите за своето тяло. Този път избрахме да ви представим една 10-минутна тренировъчна програма, която се изпълнява три пъти седмично и може спокойно да бъде провеждана и в домашни условия, тъй за нея няма да ви е нужно никакво допълнително спортно оборудване. „10 х 45“ се състои от десет упражнения, всяко от които се прави непрекъснато в продължение начетиридесет и пет секунди, а почивката между тях е петнадесет секунди. По време на тази тренировъчна програма в работа се „впрягат“ абсолютно всички мускули на коремната област, което позволява цялостното моделиране и стягане на плочките. В началото някой от упражненията могат да ви затруднят, но нека това не ви спира. Опитайте се просто да ги изпълнявате правилно, макар и на по-бавни обороти. Веднъж щом тялото ви се адаптира към механиката на тази тренировка, то вие вече ще сте в състояние да забързате темпото толкова, колкото желаете.

1. Пляскащи ритници (Flutter Kicks)

2. Коремни преси с извиване на страни и протягане на ръката към външната част не бедрото (Reaching Oblique Crunches)


3. Странично ляво пилатес повдигане на бедрата и таза (Pilates Side Hips Raises)

4. Странично дясно пилатес повдигане на бедрата и таза

5. Руско извиване (Russian Twists)


6. Къси коремни преси с високо вдигнати крака и приближаване на ръцете към на пръстите на краката (Toe Touch Crunches)


7. Последователно повдигане на краката от положение за лицеви опори (Pilates Leg Pulls)


8. Последователно повдигане на краката от обратно положение (Pilates Leg Pulls Facing Up)


9. Пилатес повдигане и сваляне на свити колене към пода (Pilates Toe Taps)

10. Двойни коремни преси с приближаване на коленете към горната част на тялото (Knee Tuck Crunches)

В клипчето отдолу може да изгледате и как изглежда точно цялото изпълнение на тази програма за стягане на корема:


За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин