Тренировка за мускулен тонус (Видео)
Тази тренировъчна програма е подходяща за всички дами, които тепърва започват да навлизат в крак със сериозните финес предизвикателства. Целта на този набор от упражнения е да развие стройна физика у дамите чрез изгаряне на излишните мазнини и подобряване на мускулния тонус. Тъй като изискват минимален инвентар (дъмбели и медицинска топка) сериите от тренировката могат да се изпълняват както във фитнес залата, така и у дома. Графикът е стандартен – три дни в седмицата, като продължителността на едно занимание няма да ви отнеме повече от 30-40 минути.
1. Кардио – най-доброто кардио упражнение за загрявка е тичането на пътека. Започнете с една минута бягане на ниска, умерена скорост, а след това продължете с 60 секунди бягане на висока.
2. Приклякания с отскок нагоре (3 серии х 10 повторения) – това упражнение е ефективно за развиване и оформяне на прасците и глезените.
3. Клекове (3 серии х 10 повторения) – за да оптимизиране мускулното натоварване може да изпълнявате това упражнение като държите по един дъмбел във всяка ръка
4. Бицепсово сгъване с дъмбел от изправено положение (3 серии х 15 повторения) – идеалното упражнение за подсилване на бицепсите и предмишниците
5. Раменни преси с дъмбели от изправено положение (3 серии х 15 повторения) – това упражнение работи за извайване на раменете и заздравяване на делтоидните мускули
6. Лицеви опори (3 серии х 15 повторения) – просто няма по-добър начин за интензивно натоварване едновременното на мускулите на гърдите и тези на ръцете
7. Кофички (3 серии х 15 повторения) – начело на най-ефикасните упражнения със собствено тегло, кофичките са доказан метод за трениране на рамене и трицепсите
8. Напади с дъмбели (3 серии х 15 повторения) -това е едно превъзходно упражнение за оформяне на красиви мускули на бедрата
9. Странични напади (3 серии х 15 повторения) – развиват всички мускулни групи в горната част на бедрата и най-вече външната част на бедрата (абдукторите)
10. Коремни преси с медицинска топка (2 серии с по 40-секундна продължителност) – прибират корема и стягат ефективно абдоминалната област
Изцеждащите 15 (Видео)
Трицепсът предпочита надхват при избутването на горен скрипец
Пич, къде са ми плочките – или кои са най-големите грешки при тренирането за релеф на корема