С малки умни стъпки към големи размери

С малки умни стъпки към големи размери

В своята основа увеличаването на мускулните размери и натрупването на повече физическа сила е въпрос преди всичко на правилна тренировъчна стратегия, а не на изтощаващи натоварвания до припадък. В следващите редове ще ви запознаем с няколко изпитани златни правила от бодибилдинга, които са гениални по отношение на своята ефективност именно защото са максимално опростени.

1. Клекове за натрупване на маса
С цел да развият своята сила и обема на мускулните си клетки, доста пауърлифтъри имат навика да правят повторения на гръдна преса, буквално докато започнат да повръщат от умора и болка. Къде по-добрият вариант в случая са клековете. И докато традиционният клек натоварва предимно четириглавия бедрен мускул, то класическият клек с щанга зад врата отвсякъде погледнато си е най-добрият избор при движенията, спомагащи за натрупването на мускулна маса. Изчислено е, че за да извърши дори само един клек с щанга за врата, на тялото му се налага да използва около хиляда мускулни влакна, изпълняващи ролята или на стабилизатори или на главни двигатели при изпълнението на това движение. Редица изследвания в областта на спортната медицина показват, че тъй като клековете ангажират активността на толкова много мускулни фибри, тяхното изпълнение по време на тренировка увеличава нивата на растежен хормон в организма, така както не може да направи никое друго упражнение. А според японско изследване, публикувано през 2006-та – повече растежен хормон ознавача по-голям мускулен растеж.

v1

2. Мъртва тяга за повече сила
Мъртвата тяга, също като клековете, използва и заздравява хиляди от мускулните клетки, разположени в долната и горната част на тялото. За разлика от класическия клек обаче, при мъртвата тяга липсва негативната част от движението при изпълняването на упражнението. Негативната част при всяко повторение от серията позволява съхраняването на енергия във мускулните фибри, за да може тя се използва при извършването на водещата положителна част. Мъртвата тяга елиминира този междинен процес, тъй като при нея щангата се повдига направо от пода без прибягването до допълнителна помощ да речем от глезените. Именно поради тази причина, мъртвата тяга се определя като истинския тест за доказване на силовия капацитет на тялото и не случайно това упражнение винаги се изпълнява най-накрая в програмата на състезанията по пауърлифтинг.

v3

3. По-малко повторения, повече тежести
Добре известно правило е, че тренировките с по 8-12 повтoрения в серия са чудесно средство за добавяне на сантиметри към обиколката на мускулите, но ако искате да сте способни да вдигате сериозни тежести по толкова много пъти, за целта първо трябва са станете достатъчно силни. А за да станете достатъчно силни е необходимо поне в началото да тренирате с по-големи тежести и по-малко повторения. Тук също съществуват много изследвания, подкрепящи тезата, че тренировките със стабилни тежести и 2-6 повторения в серия развиват най-добре физическата сила на тялото. Това е така, защото този диапазон на повторенията предизвиква най-значителни промени както в размера на мускулните влакна, така и в концентрацията на нервната система.

v4

4. Различна скорост при различните цели
Ако сте като повечето пауърлифтъри, вие също може би спазвате една и съща скорост при повторенията в сериите, независимо от упражненията т.е 1-2 секунди за движението нагоре и 1-2 секунди за движението надолу. Оказва се обаче, че превключването от по-бърза към по-бавна скорост по време на повторенията може всъщност да стимулира разрастването на мускулните клетки и да ви помогне да трупате повече маса и сила. По време на експеримент, проведен през 2005 година, учени от университета в Сидни  установили, че група спортисти, които изпълнявали по-бавно повторенията в своите серии, в края на изпитателния срок регистрирали значително по-добри показатели по отношение на натрупването на маса в областта на бицепсите в сравнение с друга група спортисти, спазвали по-висока скорост на трениране. Не случайно, първият съвет, който повечето бодибилдинг експерти дават на своите клиенти е да изпълняват упражненията по-бавно, но за сметка на това акцентирайки върху  правилното контролиране на всяка отделна част от движението. Тренирането за чиста сила, а не толкова за мускулни размери, изисква обаче малко по-различен подход. Във вече цитираният университет в Сидни учените провели и друг експеримент, при който сравнили постиженията пак на две групи спортисти  - първата изпълнявала бавно повторения на бицепсови сгъване (три секунди за движението нагоре, три секунди за движението надолу), а втора се придържала към висока скорост (една секунда за движението нагоре, една секунда за движението надолу.). След шест седмици втората група, изпълнявала бързите повторения била осъществила с 10 процента по-голямо натрупване на физическа сила, отколкото първата група.

Bodybuilder Daniel Hill

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин