Взривете раменете с програма, базирана на повдигането на щанга до брадата (Видео)
Когато става въпрос за тренирането на горната част на тялото, големите гръдни мускули и чифта обемни и релефни бицепси са цели, към които всички се стремят, но именно трудно постижимия V-образен торс с рамене, широки като вратите на хамбар и тънък кръст, са нещата, които грабват най-много погледа. В преследване на този мираж повечето опитват всички съществуващи разновидности на пресите над глава, но резултатът никога не е близко до желаното.
За да сбъднете мечтата си, включете в програмата за рамене повдигането на щанга до брадата (Barbell Upright Row), известно в бодибилдърския жаргон като Вертолет. Това е високоефективно движение, което натоварва най-вече страничните делтовидни и трапецовидните мускули, но включва и предните делтовидни и трапецовидните мускули и teres minor в качеството на синергисти. С включването му в репертоара, ще развиете повечето от мускулите на рамената и горната част на гърба, само с едно недооценявано, но изключително продуктивно, комплексно упражнение.
За да извлечете максимална полза, трябва да започнете от правилната техника: разкрач на ширината на раменете и изправен гръб. Гърдите са изпъчени, а погледът е фокусиран право напред. Щангата се хваща от тесен надхват, а ръцете ви действат като куки. При вдигането на щангата към брадата, китките се огъват към пода.
Водещи в движението към брадичката са лактите. Когато горната част на ръцете достигнат успоредно на пода положение, спирате движението нагоре и започвате контролираното спускане на щангата. В най-горното положение на щангата, лактите ви трябва да са по-високо разположени от китките.
Ето и програмата за рамене, която ще допълни и подсили ефекта от Вертолета:
(Военна) раменна преса с дъмбели от седеж (Seated Dumbbell Military Press)
Използвайте неутрален хват (с дланите напред), като почивате по 2 мин. Между сериите, 4 серии х 8 повторения.
Повдигане на щанга до брадата (Вертолет)
Натоварете рамената си с максималната тежест, която можете да понесете, като почивате 90 секунди между сериите, 4 серии х 12–15 повторения.
Трапецовидно повдигане на рамене със щанга
Упражнението се изпълнява интензивно и с максимална тежест, като почивате до 2 минути между сериите. Трапецовидното повдигане е идеалното допълнение към вертолета, което натоварва до пълно изнемощяване трапецовидните мускули, 3 серии х 8 повторения.
Странично разтваряне с дъмбели
Започнете с дъмбели с тежест, с която можете да направите 15 повторения. Направете 5 повторения, след това вземете следващите по-леки и направете още 5 повторения. Продължете по същия начин като постоянно намалявате тежестта, докато стигнете до 2,3-килограмовите дъмбели, след това се върнете „по обратния път”, като постепенно увеличавате тежестите до отказ.
За автора
По-здрави и издръжливи с кросфит-програмата „Джереми” (Видео)
„Готови за плажа“ – комбинираната програма, която ще направи корема, гърба, бицепсите и краката ви по-горещи дори от жарките слънчеви лъчи
ММА-тренировка за замитащо хвърляне (Видео)
