Да се превърнеш в боец – Тренировъчната програма на Марк Уолбърг за The Fighter (Видео)

Да се превърнеш в боец – Тренировъчната програма на Марк Уолбърг за The Fighter (Видео)

По време на подготовката си за ролята на боксьор в „Боецът” атлетичният Марк Уолбърг е заложил на ултраинтензивен тренировъчен сплит, който едновременно да повиши издръжливостта му, да очертае мускулния релеф и да стимулира растежа на всички основни мускулни групи на тялото:

Ден 1 – сутрин боксова тренировка; следобед тренировка с тежести за Крака/Гръб/Бицепс

Ден 2 – сутрин боксова тренировка; следобед тренировка с тежести за Гърди/Рамене/Трицепс

Ден 3 – сутрин боксова тренировка; следобед баскетбол

Ден 4 – сутрин боксова тренировка; следобед баскетбол

Ден 5 – сутрин боксова тренировка; следобед тренировка с тежести за Крака/Гръб/Бицепс

Ден 6 – сутрин боксова тренировка; следобед тренировка с тежести за Гърди/Рамене/Трицепс

Ден 7 – баскетбол

Както виждате, тренировките с тежести, на които ще обърнем специално внимание, се редуват както следва – Крака/Гръб/Бицепс, на следващия ден Гърди/Рамене/Трицепс, 2 дни почивка, повтаряне на сплита, ден почивка. Така тялото има достатъчно време за качествено възстановяване, растеж и запазване на качената мускулна маса. Ето и самите упражнения:

ПРОГРАМА ЗА КРАКА/ГРЪБ/БИЦЕПС:

Загрейте на велоергометър или крос-тренажор за 5-10 минути, след това направете динамичен стречинг на цялото тяло, включващ завъртания и усуквания в кръста и махове с краката напред-назад, за да разтегнете добре квадрицепсите, ахилесите и седалищните мускули.

Суперсет:

Бедрено разгъване (Leg Extension), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения


Бедрено сгъване от лег (Leg Curl), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения


Суперсет:

Клек със щанга (Barbell Squat), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения


Лег-преса (Leg Press), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения


Суперсет:

Набирания (Chin Ups), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения


Гребане със щанга (Barbell Rows), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения


Суперсет:

Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж (Dumbbell Bicep Curl), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения

Коремни преси (Crunches), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения

Суперсет:

Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж (Seated Dumbbell Curl), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения

Повдигане на краката от вис (Hanging Leg Raise), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения


ПРОГРАМА ЗА ГЪРДИ/РАМЕНЕ/ТРИЦЕПС:

Разгрейте на велоергометър или крос-тренажор 5-10 минути. Направете леки упражнения за вътрешните и външните мускули от ротаторната група, за даизбегнете неприятна контузия.

Суперсет:

Изтласкване на щанга от лег (Barbell Bench Press), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения

Флайсове с дъмбели (Dumbbell Flyes), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения

Суперсет:

Изтласкване на дъмбели от полулег (Incline Dumbbell Press), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения

Кросоувър затваряне за гърди на портален скрипец (Cable Crossover), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения


Суперсет:

Раменна преса Арнолд с дъмбели (Arnold Dumbbell Press), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения


Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели от стоеж (Side Lateral Raise), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения

Суперсет:

Трицепсово разгъване на портален скрипец над глава с въже (Cable Rope Overhead Triceps Extension), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения


Коремни преси (Crunches), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения

Суперсет:

Френско разгъване с ЕZ-щанга от лег (Lying EZ Barbell French Press), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения


Повдигане на краката от лег на пейка (Flat Bench Lying Leg Raise), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения


Баскетболните сесии в сплита са чист, класически стрийтбол, който е идеален пример за интервална тренировка, която изгаря огромни количества калории под формата на мазнини. Той ще зарадва и всички любители на функционалните тренировки, тествайки до максимум тяхната скорост, пъргавина и гъвкавост.

С толкова интензивен тренировъчен сплит няма как да минете без подходящото гориво за тялото. Яжте на всеки 2-3 часа, като във всяко хранене трябва ВИНАГИ да има добър хранителен източник на протеини – това означава редуване на пилешко, яйца, червено месо и риба. Качественият хранителен режим на Уолбърг се е допълвал и от следната суплементна комбинация:

Суроватъчен протеин (преди и след тренировка)

Мултивитамини (веднъж дневно)

Азотен бустер (преди тренировка)

Креатин (преди и след тренировка)

Глутамин (преди и след тренировка)


За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин