Програмата за гръб на Флекс Люис – Старата школа среща новите идеи (Видео)

Програмата за гръб на Флекс Люис – Старата школа среща новите идеи (Видео)

Флекс знае добре, че всеки голям шампион се опира на масивния си и релефен гръб. Вижте Дориан Йейтс и Рони Колман. „Уелският Дракон” е взаимствал именно от тях класическите упражнения за гръб и голяма част от техниките по учебник, но е въвел в програмата собствени нововъведения, отразяващи съвременните схващания за развитието на мускулната механика.

Мъртвата тяга, едно от упражненията в „Светата Троица” на бодибилдинга е напълно изхвърлено от програмата заради опасността от травми при сериозни килограми. Вместо него звездата е придърпването на горен скрипец от широк хват, което Флекс използва и за разгрявка, и като основа за развитието на гърба си. Тайната е пълното разтягане при всяко повторение и контролираните движения. Той прави пауза и задържане във връхната точка на всяко повторение, докато не усети дълбокото напрежение от пълното разтягане на широкия гръбен мускул (Latissimus dorsi). Тази тактика разгрява качествено гърба, ръцете и рамене за интензивната тренировка.

Тъй като смята гребанията за високо рискови откъм контузии, Флекс ги оставя за края на програмата, за да загрее добре преди тях. При гребането позицията на тялото е уязвима, а тежестите обикновено са екстремни. Затова вместо безбройни серии с гребане, за да се подготви за работа, Флекс прави придърпвания, които едновременно стимулират растежа и разгряват мускулите.

Вариациите, които е въвел в упражненията си са малки хитринки, подшушнати от треньора му, Нийл Хил (Neil Hill). За допълнителна стимулация и очертаването на повече детайли по мускулите, при придърпването от широк хват Флекс накланя щангата на една страна, изолирайки единия от широките гръбни мускули и набляга екстремно на страната, на която е наклонен, докато не усети пулсирането на кръвта в мускула.

Смесва наклоненото изпълнение с класическата техника, като никога не прави само едното или само другото. Понякога смесва техниките в една серия, а понякога прави 3-4 серии традиционно придърпване и 2 с алтернативната техника настрани.

При придърпването от тесен хват вариацията е подпирането с един крак на опорната греда на скрипеца за частичен наклон назад или опирането здраво и на двата крака като опора, докато торса не застане почти успоредно на пода. При тази позиция задникът се опира на подпорките на които обикновено се захващат краката. Така упражнението се превръща в нещо като обърнато гребане на портален скрипец от седеж с опора на гърба.

Ето и самата тренировка:

Придърпване на горен скрипец от широк хват – 3 серии за разгрявка, последвани от 5 серии х 20-10 повторения

Придърпване на горен скрипец от тесен хват, 4 серии х 20-12 повторения

Пулоувъри на машина от седеж, 4 серии х 15 повторения

Набирания от широк хват, 3 серии до отказ

Гребане с Т-щанга (мечка), 5 серии х 15-10 повторения

Придърпване на долен скрипец от седеж (гребане), 4 серии х 15-12 повторения

Снимки: Pavel Ythjall, Bodybuilding.com


За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин