Принципите на Джо Уайдър (Част първа)
Джо Уайдър е смятан от мнозина за бащата на модерния бодибилдинг, а изведените от него тренировъчни принципи за разбиването на застоя и непрекъснатото увеличаване на силата и масата са придобили легендарен характер. За тях говорят всички, всеки ще ви посъветва да ги използвате, но описанието им на български език е меко казано бегло. Вероятно вече използвате един или повече от тях, без да знаете, че именно това са принципите на Джо Уайдър.
Ние от Muskuli.com ще опитаме да съберем най-използваните принципи на Уайдър за тренировки с тежести на едно място, така че да са от максимална полза за любителите на фитнеса и бодибилдинга, независимо дали са напреднали, или тепърва правят първите си стъпки в завладяващата наука за моделирането и усъвършенстването на човешката физика. След всеки от принципите в скобки е посочено за коя група атлети е най-приложим той:
Тренировка на серии/сетове (Set System Training) (начинаещи, средно ниво и напреднали) – Това е нещото, което повечето от вас вече правят – просто правете повече от 1 серия за всяко упражнение. Тренировката с повече серии е противоположността на високоинтензивните HIT-тренировки, които предвиждат само по 1 серия на упражнение. Често първите 2 серии от упражнението не са достатъчни за изтощаването на мускулите.
Пирамидални серии/сетове (Pyramiding sets) (начинаещи, средно ниво и напреднали) – Когато правите по няколко серии на упражнение, нека първата да е с по-малко килограми и с повече повторения (но не повече от 15-16). След това започвате постепенно да увеличавате тежестите и да намалявате броя на повторенията с всяка следваща серия. Това позволява да разгреете постепенно мускулната група, подготвяйки я за по-голямото съпротивление в следващата серия.
Намаляващи серии (Descending Sets) (начинаещи, средно ниво и напреднали) – Това практически е познатото „оголване” на тежестите. Тук започвате с най-голямата тежест, с която можете да направите 8-12 повторения и когато стигнете до отказ, намалявате теглото и правите още няколко повторения до отказ. После пак намалявате теглото и правите няколко повторения до отказ. Ето един пример, как би изглеждало това в сериите на повдигане на пръсти от стоеж (standing calve raises):
1 х 12 повторения на 181 кг.
1 х. 8 повторения на 159 кг.
1 до отказ на 136 кг.
Правите сериите без почивка между тях. След като стигнете до отказ след 3-тото намаляване на тежестта, направете 2 мин. почивка и започнете всичко отначало.
Суперсерии (Supersets) (средно ниво и напреднали) – Работете за противоположните (антагонистичните) мускулни групи в рамките на една тренировъчна сесия, като редувате серия за едната група със серия за нейния антагонист веднага след това, с никаква или минимална почивка между тях. Противоположните мускулни групи (антагонисти), са както следва: бицепс и трицепс (мишница), големите гръдни мускули и широкия гръбен мускул (Latissimus Dorsi) в горната част на торса, предните и задните делтовидни мускули на рамото, коремните мускули и правия гръбен мускул (ансамбъл, Erector Spinae) квадрицепсите и задното бедро на краката, мускулите GastrocnemiusиTibialis Anteriorна прасеца и т. н. Редувайки серии с антагонистите повишавате интензивността на тренировката. Докато едната мускулна група работи, другата почива (понякога дори в разтегнато състояние), а като редувате серии за двете вкарвате повече кръв в тази област на тялото.
Приоритетна тренировка (Muscle Priority Training) (средно ниво и напреднали) – Тренирате първо най-неразвитата си мускулна група, за да може да я подложите на най-голямо натоварване. Ако имате слаба част от тялото, нуждаеща се от подобрение, поставете я в началото на тренировката, а не в средата или края, когато умората постепенно расте и не сте в състояние да понесете по-голямо натоварване.
Сложни (съставни) серии (Compound Sets) (средно ниво и напреднали) – Редувате серии на две упражнения за една и съща мускулна група, с колкото се може по-малка почивка между тях. Всяко упражнение уморява работещия мускул по по-различен начин, така че изпълнявайки „едновременно” двете упражнения с минимум почивка между тях, постигате по-дълбоко стимулиране и по-добро напомпване на мускула, счита Уайдър.
Зашеметяващи серии (Staggered Sets) (средно ниво и напреднали) – Тренирате малките, бавно развиващи се мускулни групи като прасците или предмишницата между сериите за големите мускулни групи в рамките на една тренировъчна сесия. В първите години на кариерата си Арнолд Шварценегер разчита именно на този принцип, за да развие по-бързо прасците си. Той прави серия за гърди, гръб или рамене, след което прави серия изправяне на пръсти, докато голямата мускулна група си почива. След това прави серия за друга голяма мускулна група и пак серия изправяне на пръсти. Така вмъквате прасците между останалите серии и до края на тренировката ще ви се съберат 15-20 серии от различните разновидности на изправянето на пръсти, като едновременно с това прасците са имали достатъчно време да почиват по време на работата с големите мускулни групи, така че да не се стигне до претренирането им.
„Изгаряне” (Burns) (средно ниво и напреднали) – Това е чудесен начин за прекрачването на досегашните бариери, ако разполагате с тренировъчен партньор. „Изгарянето” става посредством намаляването на килограмите, когато сте близо до отказ, до тежест, на която може да направите още ок. 20 повторения. На нея продължавате повторенията до отказ. „Изгарянето” се прави в последната серия за съответното упражнение.
Фитнес боксинг – гори калории докато развива силата, координацията и гъвкавостта
Кои тренировки изгарят най-много калории за най-кратко време
Интензивност – най-недоразбраната концепция при изграждането на мускулна маса