Принципите на Джо Уайдър (Част втора)

Принципите на Джо Уайдър (Част втора)

След като положихме „основата” с Първата част, продължаваме с тренировъчните принципи на Джо Уайдър, подходящи само за напреднали:

Предварително изтощаване (Pre-Exhaustion Training) (напреднали) – Предварителното изтощаване на голяма мускулна група с изолиращо или едноставно упражнение, така че тя вече да е частично уморена, когато започнете комплексните упражнения. Практикува се, когато мускулите не се напомпват достатъчно или някой от вторичните, спомагателни мускули, които участват в движението, се изтощава преди мускула, върху който се акцентира. Когато правите изтласкване на щанга от лег (bench press) – упражнение, което работи не само с гърдите, но и с по-малките мускули, някои от тях вероятно ще откажат, преди големите гръдни мускули да са изцяло изтощени (например трицепсите). Ако първо направите изолиране на гърдите, изтласкванията от лег ще доведат първо до отказ на големите гръдни мускули, каквато е и целта ви. Ето един пример:

Започвате с флайсове с дъмбели на пейка (Flat-bench flyes),

след което правите сериите изтласкване на щанга от лег (Bench Press)

Тройни серии (Tri-Sets) (напреднали) – Правите по 2 серии от 3 упражнения за една и съща мускулна група, без или с минимум почивка между тях. Трите различни упражнения, правени веднага едно след друго, изтощават по-пълноценно мускула. Техниката е толкова изчерпваща силите, че е добре да се прави рядко или по определен повод. Професионалните бодибилдъри често я използват в последната тренировка преди състезание. Иначе принципът не е най-оптималният, що се отнася до трупане на мускулна маса.

Гигантски серии/сетове (Giant Sets) (напреднали) – Правите по една серия от 4-6 упражнения за една мускулна група с минимум почивка между тях. Използва се за свръхстимулиране на тази част от тялото и тоталното изтощаване на всички участващи в движенията мускули. Техниката не трябва да се използва често, тъй като тялото има нужда от по-дълга от нормалното почивка, за да се възстанови от усилията. Принципът помага предимно за мускулна издръжливост и увеличаване на калорийния разход, а не за мускулни размери.

Една убийствена гигантска серия би изглеждала така:

Изтласкване от лег (Bench Press)

Изтласкване от полулег (Incline Press)

Изтласкване от обратен лег (Decline Press)

Флайсове с дъмбели (Flyes)

Събиране на ръцете на портален скрипец за гърди (Cable Crossovers)

След няколко минути почивка повтаряте гигантската серия (общо 3 или 4 пъти).

Частични повторения (Partial Reps) (напреднали) – Правят се, когато сте близо до отказ, но все още можете да правите едната част от упражнението (движението). С частичните повторения не бива да се прекалява, тъй като при тях рискът от контузия е по-висок. Направете до 3 такива в края на последната серия и то само с партньор.

Принудени повторения (Forced Reps) (напреднали) – Правят се след като сте стигнали до отказ в серията и практически партньора ви помага да движите тежестта (поема основното тегло), докато вие просто правите необходимите за целта движения. До принудени повторения се прибягва само след пълен отказ, при който не можете да правите и частични повторения сами. Не правете повече от 3 принудени повторения, за да избегнете травми.

Ето как би изглеждало всичко това на практика: Правите 8 повторения на изтласкване от лег (Bench Press) със 113 кг. и когато сте близо до отказ изтласквате щангата колкото се може по-нагоре (до 3 частични повторения) до пълен отказ. След това партньора вдига тежестта, докато вие движите ръцете нагоре (до 3 принудени повторения).

Инстинктивно трениране (Instinctive Training) (напреднали) – Включва експериментиране по време на тренировките, като се отчитат „сигналите на тялото”, т. е. как мускулите реагират на конкретните тренировъчни техники, тъй като всеки от нас откликва по различен начин на натоварванията. Казано по-просто, инстинктивното трениране означава промяна на „фините настройки” по време на самата тренировка, в зависимост от целта и моментното ви състояние. Основният принцип е мускулите винаги да се „изненадват” от тренировка на тренировка, като винаги използвате метода, който дава най-добри резултати за вас.

Към Първа част

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин