Най-комплексната кросфит-програма – „От всичко по малко”

Най-комплексната кросфит-програма – „От всичко по малко”

Кросфит-програмата, която може да се нарече още „Общо двадесет” или „20 х 20”, със сигурност е най-комплексната кръгова тренировка, която може да направите, защото включва 1 кръг за време от общо 20 упражнения.

Нека името „От всичко по малко”, не ви заблуждава – 20-те повторения на всяко едно от 20-те упражнения, работят интензивно с всички големи мускулни групи и освен за издръжливост, при по-големи тежести можете да ги използвате и за натрупване на мускулна маса. Програмата може да се определи като разширена, подобрена и по-тежка версия на „Боят отива на зле” или като разширена с 10 упражнения, но с по-малко повторения версия на „Мръсните петдесет”.

В нея се изпълняват за време:

20 клека и изхвърляния на 9 кг. медицинска топка (Wall ball shots). Изхвърлянето е нагоре и леко напред, обикновено срещу стена, като топката се улавя отново преди клека.

20 коремни преси до седеж (Sit-ups)

20 подскока върху кутия с височина 61 см. (Box jump)

20 лицеви опори (Push-ups)

Обръщане на щанга на гърди (Barbell Clean), 20 повторения със 61 кг. щанга

20 подскоци на въже с двойно премятане (Double-unders), при които въженцето минава два пъти под краката за един скок. Постига се с малко по-силен подскок и по-бързо въртене на ръцете. Как да се научите да го правите, е обяснено много добре в следното видео:

[youtube height="360" width="640"]http://www.youtube.com/watch?v=Z7q3PWFfMTA[/youtube]

 

20 тръстери със 16 кг. дъмбели (Thrusters) – вдигате дъмбелите до рамената и клякате, след което се изправяте и изтласквате дъмбелите над глава.

20 набирания (Pull-ups)

Клек със щанга над главата (Overhead squat), 20 повторения с 43 кг. щанга

20 повторения на суинг с пудовка (Kettlebell swings), като използвате 24 кг. пудовка (1,5 пуда)

Изтласкване на щанга от гърди (Push press), 20 повторения с 43 кг. щанга

[youtube height="360" width="640"]http://www.youtube.com/watch?v=uEHhm3UHPgM[/youtube]

 

20 кофички (Dips)

Сумистка мъртва тяга с повдигане на щанга до брадата (Sumo deadlift high pull), 20 повторения с 43 кг. щанга.

20 бърпита (Burpees). Накратко казано това е лицева опора, последвана от подскок нагоре с изпънати ръце. Що се отнася до техниката на изпълнение, класическото бърпи се прави така – клек с допиране на ръцете до земята, последван от скок назад до позиция за лицева опора, лицева опора с допиране на гърдите до земята, скок до клек, подскок нагоре с вдигнати ръце и повтаряте всичко отново. Ето така:

[youtube height="360" width="640"]http://www.youtube.com/watch?v=LBxJsq4mrdM[/youtube]

Клек със щанга зад врата (Back squat), 20 повторения със 61 кг. щанга

20 коремни преси на уреда Glute-Ham Developer (за дупе и задно бедро) (GHD sit-ups), известни още като коремни преси на римско столче (Roman Chair Situps), са развита версия на коремните преси, която работи повече за флексорите на бедрото и мускулите в долната част на гърба. Тъй като оригиналното упражнение е за напреднали и включва хиперекстензия на гърба (с докосване на пода с ръце), за начинаещите се препоръчва в началото да правят GHD-коремните преси с разгъване на тялото до хоризонтално положение (наполовина) и не повече от 3 серии х 10 повторения. Как се изпълняват GHD-коремните преси можете да видите в следното видео:

[youtube height="360" width="640"]http://www.youtube.com/watch?v=XMMv7ozK6Yw[/youtube]

 

20 ходещи напади (Walking lunge) (20 стъпки)

Мъртва тяга (Deadlift), 20 повторения със 61 кг. щанга

20 повдигания на колене към лакти от вис (Knees to elbows)

Клек със щанга на гърди (Front squat), 20 повторения със 61 кг. щанга

[youtube height="360" width="640"]http://www.youtube.com/watch?v=zoKxG2A2s-E[/youtube]

 

Ето как изглежда цялата програма в демото на CrossFit Platinum в Йоханесбург, ЮАР. Момчетата и момичетата от кросфит-центъра в Линден, Йоханесбург използват за упражненията със щанга тежести от 43 и 61 кг., но като за начало вие можете да започнете с наполовина по-малки тежести. Успех!

[youtube height="360" width="640"]http://www.youtube.com/watch?v=qXa2KP8dGFU[/youtube]

 

 

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин