„Мръсните петдесет” – Идеалната комплексна кросфит-програма (Видео)
„Мръсните петдесет” (Filthy Fifty) е серия от 10, да, цели десет упражнения, от всяко от които се правят по 50 повторения, с която можете да тествате майсторството си в кросфита и да подобрите гъвкавостта и издръжливостта на всички мускулни групи.
Това истинско изпитание за човешката физика включва:
50 подскока върху кутия с височина 61 см. (24 инча, б. ред.)
50 набирания с подскок
50 вдигания с две ръце над глава със замах на пудовка с тегло 1 пуд или 16 кг.
50 ходещи напада (50 разкрача)
50 повдигания на коленете до лактите от вис
50 изтласквания на 20-килограмов лост за щанга от рамо
50 гръбни екстензии (Back Extensions)
50 клека и изхвърляния на медицинска топка с тегло 9 кг. Изхвърлянето е нагоре и леко напред, обикновено срещу стена и топката се улавя отново преди клека.
50 бърпи (Burpees) – Накратко казано това е лицева опора, последвана от подскок нагоре с изпънати ръце. Що се отнася до техниката на изпълнение, класическото бърпи се прави така – клек с допиране на ръцете до земята, последван от скок назад до позиция за лицева опора, лицева опора с допиране на гърдите до земята, скок до клек, подскок нагоре с вдигнати ръце и повтаряте всичко отново.
50 подскоци на въже с двойно премятане (Double unders), при които въженцето минава два пъти под краката за един скок. Постига се с малко по-силен подскок и по-бързо въртене на ръцете. Как да се научите да го правите, е обяснено много добре в следното видео:
„Мръсните петдесет” се прави със засичане на общото време, с колкото се може по-малко почивка между упражненията. С леки модификации в използваните тежести (не в броя на повторенията), програмата може да се изпълнява и от деца над 12-13-годишна възраст, както е показано във видеото. Цялото това удоволствие изглежда ето така:
За автора
Базовата тренировка за гърди на великана Фуад Абиад
"Barbell Complex" – кросфит оръжието в тренировъчния арсенал на секссимвола Чанинг Тейтъм
Калистеника в извънредно положение
