„Мръсните петдесет” – Идеалната комплексна кросфит-програма (Видео)

„Мръсните петдесет” (Filthy Fifty) е серия от 10, да, цели десет упражнения, от всяко от които се правят по 50 повторения, с която можете да тествате майсторството си в кросфита и да подобрите гъвкавостта и издръжливостта на всички мускулни групи.

Това истинско изпитание за човешката физика включва:

50 подскока върху кутия с височина 61 см. (24 инча, б. ред.)

50 набирания с подскок

50 вдигания с две ръце над глава със замах на пудовка с тегло 1 пуд или 16 кг.

50 ходещи напада (50 разкрача)

50 повдигания на коленете до лактите от вис

50 изтласквания на 20-килограмов лост за щанга от рамо

50 гръбни екстензии (Back Extensions)

50 клека и изхвърляния на медицинска топка с тегло 9 кг. Изхвърлянето е нагоре и леко напред, обикновено срещу стена и топката се улавя отново преди клека.

50 бърпи (Burpees) – Накратко казано това е лицева опора, последвана от подскок нагоре с изпънати ръце. Що се отнася до техниката на изпълнение, класическото бърпи се прави така – клек с допиране на ръцете до земята, последван от скок назад до позиция за лицева опора, лицева опора с допиране на гърдите до земята, скок до клек, подскок нагоре с вдигнати ръце и повтаряте всичко отново.

50 подскоци на въже с двойно премятане (Double unders), при които въженцето минава два пъти под краката за един скок. Постига се с малко по-силен подскок и по-бързо въртене на ръцете. Как да се научите да го правите, е обяснено много добре в следното видео:

„Мръсните петдесет” се прави със засичане на общото време, с колкото се може по-малко почивка между упражненията. С леки модификации в използваните тежести (не в броя на повторенията), програмата може да се изпълнява и от деца над 12-13-годишна възраст, както е показано във видеото. Цялото това удоволствие изглежда ето така:

За автора

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Muskuli.com