ММА предизвикателство за желязна физическа и психическа подготовка

ММА предизвикателство за желязна физическа и психическа подготовка

Тренировките на ММА бойците се различават доста от тези на всички останали силови атлети. Тотално изцеждащите битки на ринга изискват не само превъзходна физическа форма на всяка отделна част от тялото, но и солидна психическа мотивация и издръжливост. Този път избрахме да ви представим една изключително комплексна ММА тренировка, която се състои от пет последователни кръга, всеки от които с продължителност от пет минути, а почивката между тях е 60 секунди.

За загрявка: 25-метрови спринтове (изпълняват се също в продължение на 5 минути)

60 секунди почивка
Първи кръг за повишаване на силата и мускулната издръжливост в горната част на тялото

1. Лицеви опори – 15 повторения


2. Джъмпинг Джак (Jumping Jack) – 15 повторения


3. Кофички – 15 повторения


Започнете отначало и изпълнявайте тези три упражнения едно след друго в продължение на 5 минути

60 секунди почивка

Втори кръг – фокусът тук е върху увеличаване на капацитета и представянето на тялото при екстремни нива на натоварване.

1. Бърпи с чувал – 10 повторения


2. Бърпи с дъмбели – 10 повторения


3. Бърпи с медицинска топка – 10 повторения


4. Бърпи – 10 повторения


Започнете отначало и изпълнявайте тези четири упражнения едно след друго в продължение на 5 минути

60 секунди почивка
Трети кръг – за интензивно кардио натоварване, което поддържа сърдечния ритъм повишен, дава на цялото тяло отлична анаеробна подготовка и изгражда допълнителна издръжливост

1. Високо повдигане на коленете – 10 повторения


2. Планински катерач (Mountain climber) – 10 повторения


3. Джъмпинг Джак (Jumpring Jack) – 10 повторения

4. Plank Jacks – 10 повторения


5. Напади с отскок – 10 повторения

Започнете отначало и изпълнявайте тези пет упражнения едно след друго в продължение на 5 минути

60 секунди почивка

Четвърти кръг - акцентира върху мускулната издръжливост и заздравяването на бицепсите, трицепсите и раменете

1. Гоблет клек с дъмбел – 10 повторения


2. Трицепсови преси – 10 повторения


3. Бицепсово сгъване – 10 повторения


4. Гребане с щанга – 10 повторения

Започнете отначало и изпълнявайте тези четири упражнения едно след друго в продължение на 5 минути

60 секунди почивка

Пети кръг - за стабилизиране на тялото, оптимизиране на скоростта и подобряване на баланса

1. Клекове с медицинска топка – 10 повторения


2. Удряне на гума с тежък чук – 10 повторения


3. Power-wheel Rollouts – 10 повторения


4. Придърпване на скрипец ниско към земята – 10 повторения


Започнете отначало и изпълнявайте тези четири упражнения едно след друго в продължение на 5 минути

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин