ММА тренировката, която ще ви превърне в бойни машини

Тази доста тежичка тренировъчна програма е съставена от 5 последователни кръга, всеки от които е с продължителност от по пет минути като упражненията и съответните повторения в тях се правят едно след друго, без никаква почивка.

Първи кръг – Мускулна издръжливост и подсилване на горната част на тялото

1. 20 лицеви опори

2. 10 паралелни кофички

3. 5 набирания

4. 50 подскока на въже

Втори кръг – „Не се давай на умората!“

1. 10 бърпи с медицинска топка (4.5 – 5 кг)

2. 10 clean and press с два дъмбела

3. 10 бърпи с дъмбели (6-7 кг)

4. 10 обикновени бърпи

Трети кръг – Добра кондиция

1. 20 подскока с високо вдигнати колена (по 10 за всеки крак)

2. 20 повторения на планински катерач (по 10 на всяка страна)

3. 10 пъти джъмпинг джак

4. 20 пъти повдигане на коленете към изпънати напред ръце (по 10 за всяко коляно)

5. 10 подскока с прибиране на коленете към тялото

Четвърти кръг – Силова издръжливост

1. 10 клякания с тежест в ръцете

2. 10 клякания с изтласкване на тежестта над главата

3. 10 трицепсови преси с тежест

4. 20 раменни завъртания с тежест около главата (по 10 на всяка страна)

5. 20 пъти бицепсово сгъване с тежест (по 10 за всяка ръка)

6. 10 изтласквания на тежестта напред от тялото

Пети кръг – Коремна област

1. 20 пъти прибиране на колената към лактите от лег (по 10 за всяко коляно)

2. 10 малки коремни преси

3. 20 повторения на упражнението каране на колело

4. 10 повдигания на таза

5. 20 пъти странична дъска (по 10 на всяка страна)

За пълна илюстрация на описаната тренировка, може да изгледате клипчето отдолу:

За автора

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Muskuli.com