ММА издръжливост отвъд предела на човешките възможности

ММА издръжливост отвъд предела на човешките възможности

„Някои го наричат мъчение, аз го наричам забава”, казва коравият кондиционен спец Джери Сарджънт за отрочето си, което е по силите САМО на хора с поне 1-годишен опит в хардкор тренировките за издръжливост.

Ние от Muskuli.com определяме 5-те кръга от по 5 минути в тази програма като висша форма на фитнес-мазохизма, която ще е изпитание и за врелите и кипелите в тренировките за издръжливост.

Екстремната ММА тренировка на Джери Сарджънт категорично не се препоръчва за начинаещи, защото натоварва сърцето, белите дробове и всички мускулни групи отвъд предела на обикновените човешки възможности и би представлявала заплаха за здравето на хората, които не са в отлична физическа форма.

Първи стъпки в ММА физическата подготовка с Джери Сарджънт

След първата такава тренировка (ако успеете да я завършите) ще сте гроги и борещи се за глътка въздух, след 10-тата ще сте по-издръжливи, а след 20-тата тялото ви ще е неуморна машина, а мускулите – по-здрави от стомана.

Първият кръг от тренировката представлява смесица от плиометрични упражнения и движения с тежести, които ще изстрелят сърдечния ви ритъм до (над) 170 удара в минута. Той се състои от:

20 подскока върху кутия (Box Jumps), които може да направите и върху добре закрепена пейка;

20 прескока на пейка от опора на ръце (Jump Overs)

10 двойни качвания и слизания от пейка с ръце, последвани от лицеви опори (2 Hand On Box Pushups) – От стойка за лицева опора пред пейка се качвате първо с едната, после с другата ръка на пейката, после „слизате”, повтаряте го, след което правите 2 лицеви опори. Повтаряте комбинацията 5 пъти.

20 качвания върху пейка със 16 кг. дъмбели(Step ups)

20 лицеви опори (Press Ups)

8 бастардос с 42 кг. щанга (Bastardos)

20 удара напред с 8 кг. дъмбели (Punches)

10 едностранни изхвърляния с 30 кг. дъмбели (Dumbbell Cleans) с всяка ръка

15 суинга с 30 кг. дъмбел с две ръце (Dumbbell Swings)

20 подскока върху пейка със завъртане на 90 градуса (Angled Bench Jumps)

20 повдигания на коляно от опора върху пейка (Knees Up On Bench) – Единият крак е стъпил върху пейката и изправяйки се на него вдигате коляното на другия крак във въздуха. Направете по 10 повторения с всеки крак.

10 бърпита до скок върху пейка (Burpee Box Jumps) – Правите бърпи, подскачате с двата крака върху пейка, отскок обратно и повтаряте.

Следва 40 секунди почивка преди началото на Втория кръг. За него се премествате на пътечката за бягане, която нагласяте на максимална скорост и наклон от 30%. Освен това през тези 5 минути трябва да носите противогаз, за да намалите допълнително притока на кислород, така че да симулирате състоянието, в което ще се намирате на ринга в последните рундове, драпайки отчаяно за глътка въздух. Кръгът се състои от редуването на:

40 секунди спринт

10 лицеви опори веднага след слизането от пътечката (Press ups)

Това би трябвало да ви отнеме около 50 секунди. След изтичането на първата минута, повтаряте последователността още 4 пъти със същото темпо.

След 40 секунди почивка се заемате с Третия кръг, който редува 5 упражнения (станции):

30 секунди плиометрични лицеви опори с „прескок” на кутия и смяна на ръцете (Crossover Jumping Plyometric Push ups) – Правите лицевата опора с дясна ръка върху ниска кутия („стъпало”), оттласквате се и „прескачате” кутията, приземявайки се с лявата ръка върху нея и дясната на пода. После „прескачате” на обратно. Може и само да „прекрачите” кутията с ръце, както в случая прави Джери.

30 секунди странични прескоци на 3 кутии (3 Box Sprawl)

30 секунди суингове с медицинска топка на въже (Medicine Ball Swing)

30 секунди военни лицеви опори (Military Push ups) – Опори с единия крак върху ниска кутия и изнасяне на другото коляно напред.

30 секунди бърпита до скок върху висока кутия (Burpee High Box Jumps) – Правите бърпи, подскачате с двата крака върху кутия, отскок обратно и повтаряте.

Обиколката на 5-те станции ще ви отнеме ок. 2,5 минути, което означава, че ще имате време да ги обиколите още веднъж. По време на упражненията от третия кръг Сарджънт носи и жилетка с 25 кг. тежести.

След 40 сек. почивка следва Четвъртия кръг, отново на пътечката за бягане и отново с противогаз. Скоростта е 12-14 км./ч., но наклонът е 100%. Кръгът се състои от 20 секунди бягане, 10 секунди почивка и повторение на кръга (до общо 10 спринта).

След 40 секунди почивка започвате последния, Пети кръг, който се състои само от едно упражнение:

10 бастардос с 50 кг. щанга (Bastardos), последвани от 10 секунди почивка и повторение на кръга.

Сарджънт прави колкото се може повече серии бастардос в рамките на 5-те минути, като носи и жилетката с 25 кг. тежести.

Забележка: За да се пригоди тялото ви към натоварванията на програмата, отначало може да започнете с изпълнението на Кръг 1 и Кръг 3 поотделно. Ако се справяте с лекота с тях, изпълнете заедно Кръг 1 и 2, а на следващата тренировка Кръг 3, 4 и 5 и така ги редувайте 3 пъти седмично. Когато сте достатъчно силни за двете „половинки” на тренировката, може да се опитате да изпълните всички 5 кръга заедно, 2 до 3 пъти седмично. Успех!

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин