Muskuli.com

„Някои го наричат мъчение, аз го наричам забава”, казва коравият кондиционен спец Джери Сарджънт за отрочето си, което е по силите САМО на хора с поне 1-годишен опит в хардкор тренировките за издръжливост.

Ние от Muskuli.com определяме 5-те кръга от по 5 минути в тази програма като висша форма на фитнес-мазохизма, която ще е изпитание и за врелите и кипелите в тренировките за издръжливост.

Екстремната ММА тренировка на Джери Сарджънт категорично не се препоръчва за начинаещи, защото натоварва сърцето, белите дробове и всички мускулни групи отвъд предела на обикновените човешки възможности и би представлявала заплаха за здравето на хората, които не са в отлична физическа форма.

Първи стъпки в ММА физическата подготовка с Джери Сарджънт

След първата такава тренировка (ако успеете да я завършите) ще сте гроги и борещи се за глътка въздух, след 10-тата ще сте по-издръжливи, а след 20-тата тялото ви ще е неуморна машина, а мускулите – по-здрави от стомана.

Първият кръг от тренировката представлява смесица от плиометрични упражнения и движения с тежести, които ще изстрелят сърдечния ви ритъм до (над) 170 удара в минута. Той се състои от:

20 подскока върху кутия (Box Jumps), които може да направите и върху добре закрепена пейка;

20 прескока на пейка от опора на ръце (Jump Overs)

10 двойни качвания и слизания от пейка с ръце, последвани от лицеви опори (2 Hand On Box Pushups) – От стойка за лицева опора пред пейка се качвате първо с едната, после с другата ръка на пейката, после „слизате”, повтаряте го, след което правите 2 лицеви опори. Повтаряте комбинацията 5 пъти.

20 качвания върху пейка със 16 кг. дъмбели(Step ups)

20 лицеви опори (Press Ups)

8 бастардос с 42 кг. щанга (Bastardos)

20 удара напред с 8 кг. дъмбели (Punches)

10 едностранни изхвърляния с 30 кг. дъмбели (Dumbbell Cleans) с всяка ръка

15 суинга с 30 кг. дъмбел с две ръце (Dumbbell Swings)

20 подскока върху пейка със завъртане на 90 градуса (Angled Bench Jumps)

20 повдигания на коляно от опора върху пейка (Knees Up On Bench) – Единият крак е стъпил върху пейката и изправяйки се на него вдигате коляното на другия крак във въздуха. Направете по 10 повторения с всеки крак.

10 бърпита до скок върху пейка (Burpee Box Jumps) – Правите бърпи, подскачате с двата крака върху пейка, отскок обратно и повтаряте.

Следва 40 секунди почивка преди началото на Втория кръг. За него се премествате на пътечката за бягане, която нагласяте на максимална скорост и наклон от 30%. Освен това през тези 5 минути трябва да носите противогаз, за да намалите допълнително притока на кислород, така че да симулирате състоянието, в което ще се намирате на ринга в последните рундове, драпайки отчаяно за глътка въздух. Кръгът се състои от редуването на:

40 секунди спринт

10 лицеви опори веднага след слизането от пътечката (Press ups)

Това би трябвало да ви отнеме около 50 секунди. След изтичането на първата минута, повтаряте последователността още 4 пъти със същото темпо.

След 40 секунди почивка се заемате с Третия кръг, който редува 5 упражнения (станции):

30 секунди плиометрични лицеви опори с „прескок” на кутия и смяна на ръцете (Crossover Jumping Plyometric Push ups) – Правите лицевата опора с дясна ръка върху ниска кутия („стъпало”), оттласквате се и „прескачате” кутията, приземявайки се с лявата ръка върху нея и дясната на пода. После „прескачате” на обратно. Може и само да „прекрачите” кутията с ръце, както в случая прави Джери.

30 секунди странични прескоци на 3 кутии (3 Box Sprawl)

30 секунди суингове с медицинска топка на въже (Medicine Ball Swing)

30 секунди военни лицеви опори (Military Push ups) – Опори с единия крак върху ниска кутия и изнасяне на другото коляно напред.

30 секунди бърпита до скок върху висока кутия (Burpee High Box Jumps) – Правите бърпи, подскачате с двата крака върху кутия, отскок обратно и повтаряте.

Обиколката на 5-те станции ще ви отнеме ок. 2,5 минути, което означава, че ще имате време да ги обиколите още веднъж. По време на упражненията от третия кръг Сарджънт носи и жилетка с 25 кг. тежести.

След 40 сек. почивка следва Четвъртия кръг, отново на пътечката за бягане и отново с противогаз. Скоростта е 12-14 км./ч., но наклонът е 100%. Кръгът се състои от 20 секунди бягане, 10 секунди почивка и повторение на кръга (до общо 10 спринта).

След 40 секунди почивка започвате последния, Пети кръг, който се състои само от едно упражнение:

10 бастардос с 50 кг. щанга (Bastardos), последвани от 10 секунди почивка и повторение на кръга.

Сарджънт прави колкото се може повече серии бастардос в рамките на 5-те минути, като носи и жилетката с 25 кг. тежести.

Забележка: За да се пригоди тялото ви към натоварванията на програмата, отначало може да започнете с изпълнението на Кръг 1 и Кръг 3 поотделно. Ако се справяте с лекота с тях, изпълнете заедно Кръг 1 и 2, а на следващата тренировка Кръг 3, 4 и 5 и така ги редувайте 3 пъти седмично. Когато сте достатъчно силни за двете „половинки” на тренировката, може да се опитате да изпълните всички 5 кръга заедно, 2 до 3 пъти седмично. Успех!