Извайте до съвършенство горната част на вашето тяло с помощта на метода Табата

Извайте до съвършенство горната част на вашето тяло с помощта на метода Табата

Стегнатите ръце, изправеният гръб и изкусителното деколте могат да превърнат всяка жена в самоуверена богиня, която с лекота привлича погледите и вниманието на околните като магнит. Един от най-ефективните начини за постигането на този желан ефект е чрез редовното практикуване на метода Табата. По своята същност той представлява високоинтензивен тренировъчен режим, който освен че води до красиво извайване на тялото, също така предизвиква повишаване на аеробния и анаеробния капацитет на трениращия, а оттам респективно и до изгарянето на много повече калории и мазнини. В основата на Табата е залегнат следния прост, но изключително ефикасен принцип – всяко упражнение се изпълнява на максимално интензивни обороти в продължение на 20 секунди, които са последвани от 10 секунди почивка. Повечето Табата тренировки, включително и тази, която сме избрали да ви представим днес, се състои най-малко от два последователни кръга и предшестваща ги кратка кардио серия за загрявка. В началото няма да ви е много лесно, но обещаваме, че в дългосрочен план резултатите определено ще си си заслужават .

Обща продължителност на тренировката: 23 минути
Структура: Кардио загрявка (3 минути) + същинска част (20 минути)
Брой на кръговете: 2

Кардио загрявка:
1. Високо повдигане на коляно към срещуположния лакът (1 минута)


2. Tap Jacks (1 минута)


3. Странични напади с докосване на земята (1 минута)

Същинска част
1. Бицепсово сгъване с дъмбели – 20 секунди


Почивка – 10 секунди

Бицепсово сгъване – 20 секунди

Почивка – 10 секунди

Бицепсово сгъване – 20 секунди

Почивка – 10 секунди

2. Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава – 20 секунди


Почивка – 10 секунди

Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава – 20 секунди

Почивка – 10 секунди

Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава – 20 секунди

Почивка – 10 секунди

3. Флайсове с дъмбели от обратен лег – 20 секунди


Почивка – 10 секунди

Флайсове с дъмбели от обратен лег – 20 секунди

Почивка – 10 секунди

Флайсове с дъмбели от обратен лег – 20 секунди

Почивка – 10 секунди

4. Флайсове с дъмбели за гърди от лег – 20 секунди


Почивка – 10 секунди

Флайсове с дъмбели за гърди от лег – 20 секунди

Почивка – 10 секунди

Флайсове с дъмбели за гърди от лег – 20 секунди

Почивка – 10 секунди

5. Пулоувър с дъмбел20 секунди


Почивка – 10 секунди

Пулоувър с дъмбел – 20 секунди

Почивка – 10 секунди

Пулоувър с дъмбел – 20 секунди

Почивка – 10 секунди

6. Преса с дъмбели над главата от стоеж – 20 секунди


Почивка – 10 секунди

Преса с дъмбели над главата от стоеж - 20 секунди

Почивка – 10 секунди

Преса с дъмбели над главата от стоеж – 20 секунди

Почивка – 10 секунди

Повторете още веднъж (за да станат общо два кръга) тази последователност от упражнения

В клипчето отдолу може да изгледате и как изглежда точно цялото изпълнение на тази Табата програма:


За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин