Ключът за успехите на Кътлър и Хийт – тренировъчната програма FST-7 на Хани Рамбод (Видео)

Ключът за успехите на Кътлър и Хийт – тренировъчната програма FST-7 на Хани Рамбод (Видео)

FST-7 превзема все повече света на бодибилдинга, като звезда след звезда се ориентират към тренировъчната програма, стояща зад победите на имена като Джей Кътлър, Фил Хийт, Стив Кюкло и Сет Фероси. Неин автор е един от всепризнатите „гурута” в бранша, Хани Рамбод (Hany Rambod), чийто успехи в подготвителния процес му спечелиха прозвището „Създателят на професионалисти”.

Ето какво означава накратко FST-7:

Фасция (Fascia) – в анатомията това е покритието или обвивката от фиброзна съединителна тъкан, обкръжаващо, отделящо и свързващо заедно мускулите, органитеи други меки тъкани в тялото.

Разтягане (Stretch) – разтягане, разширяване и уголемяване (в случая – на мускулната фасция).

Тренировка (Training) – процесът, в който човека постига общоприет стандарт на вещина и опит (в случая висока степен на мускулно развитие) чрез практика и следване на определени инструкции.

7 (Seven) – Броят на сериите на частта, завършваща края на всяка една от тренировките в програмата, която фактически върши цялата работа по увеличаването на мускулния обем, запазвайки силовия потенциал на мускулите посредством повече серии с по-умерено натоварване, което все пак е достатъчно да ви отведе до ръба на изтощението при 10-тото, 12-тото или максимум 15-тото повторение.

Програмата FST-7 е основана на теорията, че максималното количество мускулна маса, което може да натрупате е до голяма степен свързано с генетично заложената дебелина на фасцията около мускула. Колкото по-плътна е фасцията, толкова по-трудно ще ви е да натрупате повече мускулна маса и по-малък ще е растежа ви в сравнение с някой с по-тънка фасция.

FST-7 или „Тренировката за разтягане на фасцията” е изградена на принципа, че по-силният мускул е по-големият мускул, така че винаги трябва да увеличавате силата си, ако искате да трупате все повече мускулна маса.

Втората теория зад FST-7 е, че фасцията може да се разшири и разтегне с помощта на голям брой серии или по-точно 7 и изпомпването на колкото се може повече богата на хранителни вещества кръв в мускулните влакна, след като вече сте направили най-тежките си, работни серии в предишните части на тренировката. За да се осъществи интензивната работа по увеличаването на обема на мускулите,почивката между тези заключителни 7 серии е не повече от 30 секунди.

Всяка дневна тренировка за съответната мускулна група е разделена на 4 части, като работните серии с изключително големи тежести са от 1 до 3 за цялата тренировка, като се правят при базовите упражнения в първите 3 части на тренировката, преди началото на 7-те серии за обем в последната част. При тях тежестите са по-леки, но все пак достатъчно сериозни за възможностите ви, за да започнете да изпитвате умора между 8-то и 12-тото повторение.

Всяка ежедневна тренировка включва 4 упражнения – по едно във всяка една от частите, като първите 3 части са с по 3 или 4 серии с по 45-90 секунди почивка между тях, а последната е със 7 серии (при упражненията за по-големите групи по 3-4 серии) с по-малка тежест и скъсено време за почивка от 30 секунди.

ПРИМЕРНА СЕДМИЧНА ПРОГРАМА ПО СИСТЕМАТА FTS-7

Ден за гърди

'F'-част: Изтласкване на щанга от полулег (Incline Barbell Bench Press) - 4 серии х 8-12 повторения

'S'-част: Флайсове с дъмбели от полулег (Incline Dumbbell Flyes) - 4 серии х 8-12 повторения

'T'-част: Избутване на дъмбели от пейка (Flat bench dumbbell press) - 3 серии х 8-12 повторения

'7'-част: Кросоувър на горен скрипец за гърди (Cable crossovers) - 7 серии х 8-12 повторения

Ден за гръб

'F'-част: Гребане със щанга от наклон напред (Bent-Over Barbell Rows) - 4 серии х 8-12 повторения

'S'-част: Придърпване на горен скрипец за гръб с тесен хват (Close-Grip Pulldown) - 4 серии х 8-12 повторения

'T'-част: Пулоувър с дъмбел/дъмбели (Dumbbell Pullover) - 4 серии х 8-12 повторения

'7'-част: Придърпване на долен скрипец от седеж (гребане) (Seated Row Machine) - 4 серии х 8-12 повторения

Ден за рамо и трапец

'F'-част: Раменна преса от седеж с дъмбели (Seated Dumbbell Presses) - 4 серии х 8-12 повторения

'S'-част: Повдигане отпред на плоча за щанга (Front Plate Raise) - 3 серии х 8-12 повторения

'T'-част: Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели (Side Lateral Raise) - 3 серии х 8-12 повторения

'7'-част: Флайсове на портален скрипец за задни делтовидни мускули (Rear Lateral Cable Flyes) - 7 серии х 8-12 повторения

Първо упражнение за 7-та: Повдигане на раменете с дъмбели (Dumbbell Shrugs) - 4 серии х 8-12 повторения

Второ упражнение за 7-та: Повдигане на раменете на машина (Machine Shrugs) - 4 серии х 8-12 повторения

Ден за ръце

'F'-част за бицепс: Бицепсово сгъване с EZ-щанга (EZ Bar Curl) - 3 серии х 8-12 повторения

'F'-част за трицепс: Трицепсова преса с дъмбел от седеж (Seated Triceps Press) - 3 серии х 8-12 повторения

'S'-част за бицепс: Бицепсово сгъване с дъмбел от полулег (Incline Dumbbell Curl) - 3 серии х 8-12 повторения

'S'-част за трицепс: Френско разгъване с дъмбели пред лице (Lying Tricep Extensions Across Face) - 3 серии х 8-12 повторения

'7'-част за бицепс: Бицепсово разгъване на портален скрипец над глава (Overhead Cable Curls) - 7 серии х 8-12 повторения

'7'-част за трицепс: Трицепсово разгъване на горен скрипец (Triceps Pushdowns) - 7 серии х 8-12 повторения

Ден за крака

'F'-част за квадрицепс: Клек със щанга (Barbell Squats) - 3 серии х 8-12 повторения

'S'-част за квадрицепс: Бедрено разгъване (Leg Extensions) - 3 серии х 8-12 повторения

'T'-част за квадрицепс: Лег-преса (Leg Press) - 3 серии х 8-12 повторения

'7'-част за квадрицепс: Хакен клек на машина (Hack Squat Machine) - 7 серии х 8-12 повторения

'F'-част за задно бедро и ахилес: Бедрено сгъване от лег (Lying Leg Curl) - 3 серии х 8-12 повторения

'S'-част за задно бедро и ахилес: Бедрено сгъване от стоеж (Standing Leg Curl) - 3 серии х 8-12 повторения

'T'-част за задно бедро и ахилес: Румънска мъртва тяга със събрани крака (Stiff Leg Deadlifts) - 3 серии х 8-12 повторения

'7'-част за задно бедро и ахилес: Бедрено сгъване от лег (Lying Leg Curl) - 3 серии х 8-12 повторения

Прасци: Повдигане на пръсти от седеж (Seated Calf Raises) и повдигане на пръсти на лег-преса (Calf Raise on Leg Press) - 3 серии х 8-12 повторения

Прасци: Повдигане на пръсти на лег-преса (Calf Raise on Leg Press) - 7 серии х 8-12 повторения


За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин