Кръгова тренировка с тежести от А до Я
Все по-често и професионалните бодибилдъри, притиснати от липсата на време, прибягват до услугите на високоинтензивни кръгови тренировки.
Кръговата тренировка е тренировка за цялото тяло, по време на която се фокусирате за 8-12 минути върху една мускулна група, например ръце, с 4 упражнения с по 15-20 повторения, почивате около 1 минута и преминавате към следващата мускулна група. Добър завършек за кръговата тренировка е 10-минутно кардио на пътечка или на степер-катерач, посочва лицензирания силов и кондиционен треньор Марк Фредерик, подготвял легендата на американското фигурно пързаляне, олимпийската и 3-кратна световна шампионка Пеги Флеминг.
Съветите на Фредерик за провеждането на кръговата тренировка:
1. Работете с правилните килограми
При кръгова тренировка не се работи с максималните ви килограми, тъй като идеята при нея е да върви по-леко и бързо. Ползвайте около 40-50% от максимума ви на 1 повторение. Ако сте пълни новобранци в тренировките с тежести, започнете скромно – с 9-14 кг., съветва Фредерик.
2. Следете сърцето си
Сърдечните монитори са полезен инструмент в кръговите тренировки. Те ще ви помогнат да разберете дали не вдигате прекалено тежко и ще ви покажат с каква скорост да прогресирате с тежестите. Следенето на показателите на монитора ще ви държи в оптималната за вас работна зона на сърдечния ритъм за кръгова тренировка, като е добре максимално допустимото за вас сърдечно натоварване да се определи от специалист.
Максималната ви работна сърдечна честота по време на тренировка може да изчислите и сами по т- нар. Формула на „сърдечния резерв” ("heart rate reserve"). Първо установете пулса си в покой, като поставите пръсти в основата на китката или отстрани на шията и засичате ударите в минута с помощта на часовник. Най-доброто време за измерване на пулса в покой е веднага след ставане сутрин.
Ето и самата формула за максималната тренировъчна сърдечна честота:
- • Определете максималния си сърдечен ритъм (MHR), като извадите възрастта си от 220.
- • След това извадете от полученото число за MHR пулса си в покой. Така получавате стойността на „сърдечния ви резерв” (HRR).
- • Умножете вашия HRR по процента от максималния ви сърдечен ритъм, с коойто искате да тренирате – нормалните за фитнес и бодибилдинг целите и подобряването на здравето граници са от 60% до 85%.
- • Към получения резултат прибавете отново пулса си в покой, за да получите препоръчителния си работен сърдечен ритъм.
Пример: Ако приемем, че сте на 27 години и пулсът ви в покой е 70 удара в минута, а желаното ви тренировъчно темпо е 70% от максималния сърдечен ритъм, то формулата ще изглежда по следния начин:
220 - 27 = 193
193 - 70 = 123
123 x .70% = 86
86 + 70 = 156 удара в минута работна честота*
*Това е приблизителна, а не абсолютна стойност. Добре тренираните атлети могат да надвишат тренировъчната зона, а дори и максималния си сърдечен ритъм по време на високоинтензивна тренировка.
3. Поддържайте постоянен ритъм.
Тайната на успешната кръгова тренировка е да поддържате постоянно темпо по време на изпълнението на всяко упражнение и по време на преминаването от упражнение на упражнение. Фредерик съветва да изпълнявате повторенията на всяко от упражненията за ок. 10-15 секунди и да не почивате повече от 1 минута при смяната на мускулните групи.
ПРИМЕРНА КРЪГОВА ТРЕНИРОВКА (отнема ок. 40 мин.):
Гърди:
Изтласкване на щанга от полулег (Incline Barbell Press) х 15-20 повторения
Флайсове с дъмбели (Chest fly) х 15-20 повторения
Изтласкване на щанга от лег (Bench press) х 15-20 повторения
Флайсове на пек дек-машина (Pec deck fly machine) х 15-20 повторения
Гръб:
Придърпване на горен скрипец със широк хват (Light-grip pulldowns) х 15-20 повторения
Привеждане на горен скрипец с изпънати ръце (Straight-arm cable pullover) х 15-20 повторения
Флайсове с дъмбели за задни делтовидни мускули от наклон напред (Rear deltoid fly) х 15-20 повторения
Придърпване на долен скрипец от седеж (Seated cable row) х 15-20 повторения
Ръце:
Трицепсово разгъване на машина (Triceps extension machine) х 15-20 повторения
Бицепсово сгъване със щанга от стоеж (Barbell curl) х 15-20 повторения
Трицепсово разгъване на горен скрипец (Triceps pushdown) х 15-20 повторения
Бицепсово сгъване на машина от седеж (Seated curl machine) х 15-20 повторения
Крака:
Клекове със щанга (Barbell Squat) х 15-20 повторения
Гоблет клек с дъмбел или пудовка (Goblet squat) х 15-20 повторения
Бедрено сгъване от лег (Lying leg curl) х 15-20 повторения
Бедрено разгъване от седеж (Seated leg extension) х 15-20 повторения
5 умни причини защо жените трябва редовно да тренират с тежести (и то с по-големи такива)
Без оправдания – кратката и ефективна 5-4-3-2-1 тренировка
8-минутна програма за плосък корем със смайващо релефни плочки – фаза 1