Без оправдания – кратката и ефективна 5-4-3-2-1 тренировка

Без оправдания – кратката и ефективна 5-4-3-2-1 тренировка

Колкото и добре да се справяте с разпределението на ежедневния си график, все ще настъпи момент, в който времето ви за тренировки ще се окаже „изядено“ от други, по-належащи ангажименти. Най-важното в такива ситуации е да не се отчайвате и самобичувате, а въпреки умората да намерите нужната мотивация, за да вмъкнете в деня си някоя кратка програма, която може и да не компенсира напълно обичайната ви тренировка в залата, но поне ще държи метаболизма ви активен и мускулите – тонизирани.

Системата 5-4-3-2-1 е изградена върху принципа на комбинирането между кардио натоварвания и комплексни плиометрични упражнения със собствено тегло. Нейната обща продължителност е 15 минути, като липсата на необходима допълнителна екипировка я прави подходяща за изпълняване и в домашни условия. Ето и как точно изглежда 5-4-3-2-1 тренировката:

1-ВИ КРЪГ: ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ – 5 МИНУТИ

1 минута клек – подскоци (Jump Squats)

k1

1 минута джъмпинг джакс (Jumping Jacks)

k3

30 секунди лицеви опори (Push Ups)

k4

1 минута клек-подскоци (Jump Squats)

Видео илюстрация на упражнението:

[youtube height="360" width="640"]http://www.youtube.com/watch?v=7Ir8wTDI1Lc[/youtube]

 

1 минута джъмпинг джакс (Jumping Jacks)

Видео илюстрация на упражнението:

[youtube height="360" width="640"]http://www.youtube.com/watch?v=XIezOPPsNJQ[/youtube]

 

30 секунди лицеви опори (Push Ups)

Видео илюстрация на упражнението:

[youtube height="360" width="640"]http://www.youtube.com/watch?v=YYIHOA0dTW8[/youtube]

 

2-РИ КРЪГ: ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ – 4 МИНУТИ

1 минута бягане на място с високо вдигнати колене (High Knees)

k5

1 минута планински катерач (Mountain Climber)

k6

1 минута бягане на място с високо вдигнати колене (High Knees)

Видео илюстрация на упражнението:

[youtube height="360" width="640"]http://www.youtube.com/watch?v=klzLpK0Xtyc[/youtube]

 

1 минута планински катерач (Mountain Climber)

Видео илюстрация на упражнението:

[youtube height="360" width="640"]http://www.youtube.com/watch?v=zgcMjHxjSgo[/youtube]

 

3-ТИ КРЪГ: ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ - 3 МИНУТИ

45 секунди трицепсови кофички на пейка (Triceps Bench Dips)

k7

45 секунди лицеви опори (Push Ups)

45 секунди трицепсови кофички на пейка (Triceps Bench Dips)

Видео илюстрация на упражнението:

[youtube height="360" width="640"]http://www.youtube.com/watch?v=Y-wofxAhHrQ[/youtube]

 

45 секунди лицеви опори (Push Ups)

4-ТИ КРЪГ: ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ– 2 МИНУТИ

10 подскока с високо повдигане на коленете към гърдите (Тuck Jumps)

k11

10 бърпита (Burpee)

k10

10 подскока с високо повдигане на коленете към гърдите (Tuck Jumps)

Видео илюстрация на упражнението:

[youtube height="360" width="640"]http://www.youtube.com/watch?v=_TgZFNeietk[/youtube]

 

10 бърпита (Burpee)

Видео илюстрация на упражнението:

[youtube height="360" width="640"]http://www.youtube.com/watch?v=95QZ23b823E[/youtube]

 

5-ТИ КРЪГ: ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ - 1 МИНУТА

1 минута дъска (Plank)

k8

Видео илюстрация на упражнението:

[youtube height="360" width="640"]http://www.youtube.com/watch?v=bKvSDxVYQAw[/youtube]

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин