Крака за злато от Олимпиадата – тренировката на олимпийската шампионка Алисън Филикс (Видео)

Крака за злато от Олимпиадата – тренировката на олимпийската шампионка Алисън Филикс (Видео)

Грациозната Алисън Филикс (Allyson Felix), олимпийски шампион със щафетата на САЩ на 4 х 400 м. при жените на Олимпиадата в Пекин през 2008 г. и двукратна сребърна медалистка на Олимпиада на 200 м. (през 2004 и 2008 г.), е суперзвезда в спринтовете, но зашеметяващите й крака й позволяват да изтласка невероятните за габаритите й 317 кг. (!) на лег-преса, и то като част от редовната й тренировъчна програма.

За феновете на фитнеса от „нежния пол” тя предлага една по-лека, но също толкова ефективна тренировка с 4 упражнения, които ще оформят и стегнат долната част на тялото ви, ще ви помогнат да изгорите повече мазнини и да придобиете крака със шампионски очертания.

Съветът на Алисън е да използвате най-големите тежести, с които бихте могли да изпълните правилно упражненията. За всяко от тях направете по 3 серии с 10-12 повторения, като почивате по 2 минути между сериите. Правете тази тренировка 2 пъти седмично и ще се радвате на видими резултати след броени месеци.

Ето и самата тренировка:

Гоблет клек (Goblet Squat). Хванете дъмбел за една от главите и го задръжте вертикално пред гърдите с две свити ръце, като лактите сочат надолу към пода. Направете колкото се може по-дълбок клек, така че лактите да минат между краката ви. Гърбът през цялото време остана изправен. Задръжте за секунда в най-ниска позиция, след което се изправете бавно до изходно положение. Това е едно повторение.

Обратен напад с дъмбели (Reverse Dumbbell Lunge). Застанете в изправен стоеж с дъмбели в двете ръце. Изнесете назад левия крак и клекнете до напад. Това е едно повторение. След като направите всички повторения с единия крак, направете същия брой повторения и с другия крак.


Напади с дъмбели с подскок и смяна на краката (Dumbbell Split Squat Jump). От основна позиция с дъмбели в изправените ръце направете колкото се може по-дълбок напад. След това с подскок ножично движение разменете краката до напад с изнасяне напред на другия крак. Това е едно повторение.


Изправяне на пръсти на един крак и свиване на коляно с дъмбел (Dumbbell Single Leg Bent-Knee Calf Raise). Докато държите дъмбел в изправената дясна ръка, застанете на пръсти с десния крак върху стъпенка, блокче или 11-килограмова плоча за щанга. Кръстосайте левия си крак зад десния глезен и докато се подпирате, балансирайки с лявата ръка, свийте в коляното десния крак, след което се изправете на пръсти. Задръжте за секунда, след което свалете петата. След като направите една серия с единия крак, направете следващата с другия.


За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин