Корем за злато от Олимпиадата – тренировката на олимпийската шампионка Сюзан Франсия (Видео)

Корем за злато от Олимпиадата – тренировката на олимпийската шампионка Сюзан Франсия (Видео)

Със цялата сила на тялото, която изисква гребането, не е изненада, че олимпийската шампионка от американската осморка скул от Олимпиадите в Пекин през 2008 г. и Лондон през 2012 г. Сюзан Франсия (Susan Francia) може да се похвали с убийствени коремни мускули. Четирикратната световна шампионка по гребане посочва, че печелившата тайна е укрепването и стабилността на мускулите на корема и торса.

Всяко от упражненията по-долу заздравява мускулния корпус, като целта е тялото да остане стабилно и гръбнака да е в неутрална позиция при всяко повторение. Правете петте упражнения под формата на кръгова тренировка 3 пъти седмично, като се стремите да направите колкото се може повече повторения от всяко упражнение в рамките на една минута и преминете към следващото упражнение без никаква или с минимална почивка. След като завършите първия кръг от 5 едноминутни серии, отдъхнете в рамките на 60-90 секунди, след което повторете до общо 3 кръга на тренировка.

Ето и самата програма:

1. Разгъване на швейцарска топка от коленен стоеж (Swiss Ball Rollout). От коленен стоеж подпирате предмишниците на сключените отпред ръце върху швейцарската топка и разгъвате, а после отново прибирате тялото като държите гърба изправен.

2. Руско усукване на швейцарска топка (Swiss Ball Russian Twist). Лягате по гръб със свити в коленете крака върху швейцарска топка, като точката на опора е в средната и горната част на гърба. Изпъвате ръцете напред със събрани една срещу друга длани и започвате да се усуквате настрани завъртайки изправените ръце, докато не застанете с едното рамо върху топката. Връщате тялото в начална позиция и повтаряте завъртането с другото рамо. Движенията в двете посоки представляват едно повторение.

3. "Дъска" с повдигане на срещуположните крак и ръка (Plank with Opposite Arm & Leg). Заставате опрени на предмишниците и върха на пръстите на краката, като държите главата вдигната и погледа напред. От тази позиция изпъвате бавно дясната ръка напред с отворена длан, като едновременно с това повдигате изпънатия назад ляв крак, като държите стъпалото в шпиц и оставате с вдигнати и изпънати срещуположни крак и ръка за 5-10 секунди. Контролирано прибирате крака и ръката до начална позиция, след което изпъвате по същия начин лявата ръка и десния крак, и задържате същия период от време, за да завършите първото повторение.4. "Изпъната кобра" (Prone Cobra). Лягате по корем на земята с изпънати крака, ръце прибрани към тялото и длани поставени на земята. След това, свивайки мускулите на корема и долната част на гърба повдигнете едновременно главата, гърдите, ръцете и краката си от пода до позицията, показана на снимката, като завъртите ръцете така, че дланите да са навън, а палците да сочат към тавана. Задръжте в това положение 60 секунди.5. Т-Стабилизация (T-Stabilization). Заставате в горна позиция за лицева опора, като тялото трябва да образува права линия от главата до глезените. Стегнете тялото и като държите ръцете изпънати, прехвърлете тежестта на тялото върху лявата ръка и като балансирате с краката, започнете да вдигате изпънатата дясна ръка нагоре и назад, докато не се изправите странично върху лявата ръка, а тялото образува буквата „Т”. Задръжте така 3 секунди, след което свалете бавно изпънатата ръка до изходна позиция и повторете завъртането с другата ръка, за да завършите повторението.


За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин