Класическа програма за рамене

Класическа програма за рамене

Програмата за рамене от старата школа на Виктор Мартинес – шампион на IFBB Arnold Classic през 2007 г. и IFBB Arnold Classic Europe през 2011 г. Той съветва преди изтласкванията да се насочите към страничните разтваряния и тези за задно рамо, за да развиете симетрично и страничните глави на раменете. Освен това намалете повторенията – не повече от 8-10, вместо 12-15.

Ето и упражненията:

Странично разтваряне с дъмбели. Загрейте със серия от 15-20 повторения с по-малки тежести, след което направете 3-4 работни с повишаваща се тежест. Ако спрете на 27-30 кг., направете още 2-3 частични повторения с 36-40 кг. дъмбели. Спускането обаче винаги трябва да е бавно и контролирано.

Странични разтваряния на скрипец. Редуват се през тренировка с дъмбели. Натоварват по-интензивно средните глави, отколкото дъмбелите, като за максимално изцеждане можете да направите задържане в най-горната фаза. Ако правите и двата вида разтваряния, почнете с дъмбелите за подобряване на баланса.

Странично разтваряне от наклон на скрипец. Упражнение за изолиране на задно рамо. Най-добро натоварване и напомпване се постига, когато се прави с една ръка.

Вдигане на дъмбели отпред. Едната и другата ръка се редуват, като вдигането е до нивото на раменете, а повторенията са 10-12 с тежест от 35 кг. Удачно е и за раменете и за гърдите, като натоварването на предните глави е все по-голямо с всяко изтласкващо движение.

Повдигане на щанга с обръщане на рамене и изтласкване. Класика от зората на бодибилдинга между 40-те и 1965 г. Щангата е на пода, краката в дълбок клек, а гърбът равен. С бързо движение се издърпва, тялото се изправя, като китките се обръщат така, че щангата да легне на горната част на гърдите. Без пауза я изтласкайте право нагоре. При загрявка и малки тежести разкрачът е на ширината на раменете, но при тежки серии се използва типа на изтласкване от състезателното вдигане на тежести с единия крак напред, а другия назад. Това е единственото упражнение с под 8-10 повторения. Тук те са само пет.

Ето и тренировката схематично:

Упражнения за ротаторните групи с дъмбели – 4 серии, 15-20 повторения(

Вдигане на щанга с обръщане и изтласкване – 3 серии, 8 повторения

Странични разтваряния с дъмбели – 3 серии, 12 повторения

Изтласкване на един дъмбел от стоеж – 3 серии, 12-12-10 повторения

Задно рамо на машина – 4 серии, 12-15 повторения

Гребане с щанга от стоеж с хват на ширината на рамената – 3 серии, 12 повторения

 

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин