Как да направим кардиото си още по-ефективно - 4 лесни трика за увеличен разход на калории и телесни мазнини

Как да направим кардиото си още по-ефективно - 4 лесни трика за увеличен разход на калории и телесни мазнини

Кардиoто е един от трите основни стълба, върху които се изгражда всеки успешен план за трансформиране на тялото. Интензивните аеробни натоварвания принуждават организма да посегне към своите най-добре пазените резерви от мазнини и излишни калории, за да може да обслужи драстично увеличилите се нужни от допълнителни количества кислород и енергия. Макар на пръв поглед кардио тренировките да не изглеждат толкова сложни колкото силовите по отношение на техниката на изпълнение, те също си имат своите малки пинизи. Вижте как лесно може да оптимизирате кардио тренировките и да ги направите още по-резултатни в борбата срещу нежеланите килограми.

1. Загрявайте преди тренировка
Целта на загряването преди кардио е да започне да увеличава сърдечния римът постепенно. Добре е по време на него да се фокусирате върху краката, където са разположени най-големи мускулни групи в човешкото тяло. Започнете отдолу нагоре – първо малко кръгови движения с глезените, после няколко повдигания на на прасците, след това едно добро разгряване на коленните стави и накрая – лек стречинг на бедрата. Тази подготвителна фаза ще позволи на мускулите и ставните връзки да си взаимодействат много по-бързо (и безопасно) по време на същинската част от тренировката, а това означава – увеличаване на скоростта и интензивността на натоварванията.

Media_Muskili_Cardio_Tips_1

2. Спазвайте правилото за максималните 30 секунди
Независимо дали тичате в парка, въртите педалите на велоергометъра или се потите на бягаща пътека, опитвайте се навсякъде да прилагате златното правило за 30-секундните интервали. Истината е, че монотонното кардио с еднаква скорост не е толкова ефикасно за топенето на мазнини, защото тялото се нагажда към ритъма приблизително след 10-тата минута и оттам нататък забавя разхода си на енергия (и съответно на калории). Вместо това, когато по време на движение развиете своята максимална скорост, постарайте се да я задържите в продължение на поне 30 секундите, след което постепенно намалете темпото и дайте 90 секунди на тялото си да се възстанови чрез умерено натоварване. Схематично изразено, това изглежда така: 30 секунди спринт - 90 секунди джогинг или бързо ходене, после пак 30 секунди спринт - 90 секунди джогинг или бързо ходене. За максимален ефект е препоръчително това интервално редуване да се спазва в продължение на 25-40 минути.

Media_Muskuli_Cardio_Tips_3

3. Дръжте гръбначния си стълб изправен
Почти всички хора, които тичат или работят с кардио машини, накланят тялото си прекалено напред. Това им позволява да използват силата на земната гравитация, която образно казано ги "дърпа" напред и да прави необходимото усилие за движение малко по-лесно. Ако обаче стоите добре изправени, докато правите своята кардио серия, това положение на гръбначния стълб ще държи мускулите ви в постоянен режим на интензивна работа.

Media_Muskuli_Cardio_Tips_2

4. Тичайте на открито
Независимо от застудяващото време навън, опитвайте се поне веднъж в седмицата да правите една по-дълга (40-50 мин) кардио тренировка на открито. По време на нея не е задължително да се придържате толкова скритно към правилата на интервалните кардио натоварвания. Може например в първите 10-тина минути да тичате на около 50 процента от своите възможности, след това да превключите на 60-70 процента от максималната си скорост, после на 80, на 90 и така докато достигнете до 100. След това започнете да намалявате темповете. Постарайте се да откриете скоростта, на която усещате, че тялото ви се представя най-добре и се придържайте към нея през преобладаващата част от кардио тренировката ви навън.

Media_Muskuli_Cardio_Tips_4

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин