Изчистване, стягане и сексапил в животински стил
Познатите упражнения със собствено тегло и традиционното кардио са ви омръзнали? Имате упорити зони, от които мазнините твърдо отказват да изчезнат? Е, дивата природа има интересно, забавно и ефективно решение на проблема. От животинските движения има полза не само в бойните изкуства – ефекта им е също толкова поразителен за трансформацията на човешкото тяло. Това е вдъхновило кондиционния треньор Кира Стоукс да създаде тази кръгова, кардио тренировка със собствено тегло, която прилага в класа си Stoked Primal в Reebok Sports Club, Ню Йорк.
Животинските движения не отнемат много време, винаги са предизвикателство за тялото ви, тъй като то е в постоянно движение и/или цялостно ангажирано, а освен това неусетно ще изгорите повече от 350 калории. Изберете едно движение за ръце и рамене, едно за гръб и корем и едно за крака и дупе, след което направете 3 серии/кръга с всяко едно от тях. В следващата тренировка използвайте другите 3 движения на Кира. Редувайте тренировките, като ги правите поне 3 пъти седмично. Тъй като това е тренировка с кардио елементи, ако тренирате с тежести можете спокойно да я правите в почивния си ден. Гъвкавостта и грациозността на движенията идват като допълнителен бонус към нея.
Ето и самите движения:
Промъкващата се пантера (Panther crawl) – Ръце и рамене
Снимка: Health Magazine
Започнете на 4 „крака”, с ръце под раменете и бедра под прав ъгъл спрямо пода и стъпала на пръсти. Стягайки тялото, повдигнете колената на около 5 см. от пода. Преместете дясната ръка и левия крак с 5-10 см. напред. Като продължавате да държите коленете над пода, правите същото движение напред и с лявата ръка и десния крак. „Ходете” така в продължение на 60 секунди. По време на движението позволете на лактите да се завъртат и да се приближават колкото се може по-близо до пода, без да разваляте стойката.
Оттласкването на маймуната (Monkey push) – Ръце и рамене
Снимка: Health Magazine
Застанете в горното положение на лицева опора с ръце точно под раменете и тяло в права линия от главата до петите. Държейки тялото стегнато се оттласнете от пръстите на краката и отскочете напред, така че краката ви да се приземят колкото се може по-меко от двете страни на изпънатите ръце. После с подскок се върнете в изходна позиция. Свийте лактите, като ги държите близо до тялото, така че да се приближите към пода, след което се повдигнете до изходна позиция. Това е едно повторение. Направете 10-12 повторения.
Пълзенето на стоножката (Inchworm) – Корем и гръб
Снимка: Health Magazine
Застанете в горното положение на лицева опора, като приберете пъпа към гръбнака. Стоейки на едно място с краката, започнете да придвижвате ръцете напред, доколкото ви е възможно, за да запазите равновесие. Завъртете лактите навътре и задръжте в тази „разтегната” позиция за 5 секунди.
С изправени крака, тръгнете напред към ръцете, докато ръцете останат опрени само на пръсти до пода. След това тръгнете пак с ръцете напред до позиция за класическа дъска – това е едно повторение. Направете 10-12 повторения.
Сгъването на краба (Crab crunch) – Корем и гръб
Снимка: Health Magazine
Седнете на пода със сгънати в коленете и разтворени широко крака. Опрете се на ръце назад, така че те да са разтворени на ширината на раменете, палците да сочат напред върховете на останалите пръсти да са разположени леко диагонално. Повдигнете дупето и изпънете десния крак, така че да се отлепи от пода. Сложете лявата ръка зад главата си.
Сгънете тялото напред, като едновременно с това придвижите дясното коляно към гърдите и завъртите левия си лакът навътре, докато не докосне коляното. За да направите предизвикателството по-голямо, може заедно с това да свиете леко в лакътя дясната, опорна ръка, така че тялото ви да е по-близо до пода. Разгънете се до стартова позиция. Направете 12-15 преси от едната страна, след което сменете страните.
Подскока на жабата (Leap frog) – Крака и дупе
Снимка: Health Magazine
Застанете със широко разкрачени крака, като палците сочат навън под ъгъл от 45 градуса. Приведете бедрата надолу и назад клякайки (колената да не стърчат над пръстите), докато застанат почти успоредно на пода. Сключете ръце пред гърдите със сплетени пръсти. Дръжте корема стегнат, раменете назад и тежестта върху петите.
Стягайки седалищните мускули се оттласнете от петите напред и нагоре, и се приземете меко до плие клек (plie squat). Задръжте в клекнало положение 3 секунди и повторете. Направете 15 повторения.
Стойка Фламинго (Flamingo) – Крака и дупе
Снимка: Health Magazine
Застанете прави с крака, разтворени на ширината на кръста. Свийте дясното коляно и повдигнете крак, докато бедрото застане успоредно на пода. Сгънете ръце в лактите. Като държите гърба изправен и корема стегнат, започнете да навеждате тялото напред, сгъвайки леко левия крак. Протегнете дясната ръка към пода, като едновременно с това изпънете десния крак и лявата ръка назад. Стегнете седалищните мускули на левия крак, за да изправите тялото до изходна позиция – това е 1 повторение. Направете 15 повторения, след което сменете страните и повторете движението.
ММА гъвкавост, сила и издръжливост с UCMMA шампиона Оли Томпсън (Видео)
Извайте до съвършенство горната част на вашето тяло с помощта на метода Табата
3-дневна кръгова програма за оформяне на цялото тяло