Направи си сам програма – Изолиращи упражнения за бицепс с дъмбели (Видео)(Първа част)

Направи си сам програма – Изолиращи упражнения за бицепс с дъмбели (Видео)(Първа част)

Имате добре работеща програма за бицепс, но искате да я разнообразите, за да избегнете застоя? Не се сещате за алтернативни упражнения или не знаете дали ще ви свършат работа? Новата рубрика на Muskuli.com „Направи си сам програма” ще ви помогне да решите тези проблеми, като ви запознае с упражненията за различните мускули и мускулни групи, получили най-висока оценка за своята ефективност, както от специалистите, така и от самите бодибилдъри и фитнес-ентусиасти.

Започваме с най-достъпните за всички упражнения за бицепс – тези с дъмбели:

Зотманово сгъване с дъмбели (Zottman Curl) – Изолиращо бицепса упражнение, което работи и за предмишницата.

Изпълнява се от стоеж. Ръцете с дъмбелите са изправени, лактите са прибрани към тялото. От тази изходна позиция завъртате китките си навън, така че дланите да гледат напред (получава се подхват). Издишате и държейки горната част на ръцете неподвижна (движат се само предмишниците), започвате да вдигате дъмбелите, докато стигнат нивото на раменете. Задържате в това положение за няколко секунди, като едновременно с това завъртате китките навътре, така че дланите да гледат надолу (надхват). След това вдишвайки, сваляте бавно дъмбелите до изходна позиция. Ето как изглежда това на видео:


Чуково сгъване с дъмбели
(Hammer Curls) – Изолиращо бицепса упражнение.

Изпълнява се от стоеж. Ръцете с дъмбелите са изпънати, прибрани към тялото, като дланите сочат навътре, към бедрата. Издишате и започвате да сгъвате ръцете от тази позиция (ръката с дъмбела напомня на чук, откъдето идва и името на упражнението), докато бицепсът е напълно сгънат, а дъмбелите са нивото на рамото. Задържате контракцията за секунда-две, като се стремите да държите лактите неподвижни. Вдишайте и свалете бавно дъмбелите до изходно положение. Упражнението може да се изпълнява едностранно, с редуване на ръцете (Alternate Hammer Curl) или едновременно с двете ръце.


Чуково сгъване от полулег (Incline Hammer Curls) – Изолиращо бицепса упражнение.

Изпълнява се на наклонена лежанка. Лягате с гръб, опрян плътно на лежанката, а ръцете с дъмбелите висят от двете страни. Хватът е неутрален. Започвате движението нагоре, сгъвайки лактите, като се опитвате да държите горната част на ръцете неподвижна. Задържате за момент в горна позиция, след което бавно сваляте дъмбелите в изходно положение.



Бицепсово сгъване с дъмбели (Dumbbell Bicep Curl) – Изолиращо бицепса упражнение, което работи и за предмишницата.

Изпълнява се от стоеж. Ръцете с дъмбелите са изпънати покрай тялото, с неутрален захват, като дланите сочат навътре. Държейки горната част но ръцете неподвижна, издишайте и започнете сгъването. В хода на вдигането на дъмбелите, китките се завъртат, така че дланите да гледат нагоре. В най-горно положение бицепсът е напълно сгънат, а дъмбелите са на нивото на раменете. Задържате за момент в тази позиция, за да изстискате бицепсите. След това вдишайте и бавно свалете ръцете до изходна позиция.


Концентрирано сгъване (Concentration Curls) – Изолиращо бицепса упражнение, което работи и за предмишницата.

Сядате на края на пейка/лежанка с разтворени крака. Вземате дъмбела с дясната ръка и опирате задната част на мишницата в основата на лакътя на дясното бедро. Ръката е разтегната, като дъмбела виси над пода. Това е стартовата ви позиция. Издишате и държейки горната част на ръката неподвижна, вдигате предмишницата нагоре до пълното съкращаване на бицепса, а дъмбелът стигне до нивото на раменете. Задържате за момент в горна позиция, вдишвате и бавно връщате тежестта в изходно положение. За максимална ефективност, избягвайте мятането или люлеенето на дъмбела по време на движението.


Флексорно сгъване с дъмбели от полулег (Flexor Incline Dumbbell Curls) – Изолиращо бицепса упражнение.

Сядате на наклонена лежанка с дъмбели в двете ръце. Гърбът е изправен, сякаш стоите облегнати на стол, като горната част на гърба и главата не са опрени в лежанката. Ръцете са отпуснати свободно от двете страни на тялото като дланите сочат към лежанката, а палците напред. От тази позиция сгънете предмишниците, докато издишате, до пълното съкращаване на бицепса. По време на движението нагоре, китките се завъртат навън, така че в горна позиция дланите гледат нагоре. Задържате за секунда в най-горно положение, след което вдишвайки сваляте бавно дъмбелите до изходно положение. По време на движението нагоре не люлейте ръцете и не използвайте инерцията на тежестта, а сгъвайте контролирано с фокус върху бицепса.


Кръстосано чуково сгъване с дъмбели (Cross Body Hammer Curl) – Изолиращо бицепса упражнение, което работи и за предмишницата.

Изпълнява се от стоеж. Ръцете с дъмбелите са изпънати покрай тялото, като дланите и палците сочат навътре. Издишате и сгъвате дъмбела в дясната ръка пред тялото, като движението е нагоре по посока на лявото рамо. През цялото време дланта сочи към тялото, а ръката не трябва да се усуква. В горната точка на движението, дъмбелът почти докосва лявото ви рамо. Вдишайте и бавно свалете дъмбела надолу до изходна позиция. След това повторете същото с лява ръка.



Скотово сгъване с една ръка
(One Arm Dumbbell Preacher Curl) – Известно още като едностранно Скотово сгъване. Изолиращо бицепса упражнение.

Седнете на Скотовата пейка и облегнете ръката с дъмбела на подложката, докато другата ръка лежи върху нея. Ръката с дъмбела е свита, като предмишницата образува прав ъгъл с върха на лакътя. Това е изходното ви положение. Вдишайте и свалете дъмбела надолу, докато предмишницата се изпъне, а бицепсът е разтегнат изцяло. Издишайте и използвайте бицепсът за повдигането на тежестта до изходна позиция, на височината на рамото. Задръжте за миг в изходна позиция за да натоварите допълнително съкратения бицепс.


Сгъване за вътрешен бицепс от стоеж (Standing Inner-Biceps Curl) – Изолиращо бицепса упражнение, което работи с вътрешната, къса глава на бицепса.

Изпълнява се от разкрачен стоеж на ширината на рамената. Ръцете с дъмбелите се изпънати покрай тялото, дланите сочат навътре. Държейки горната част на ръцете неподвижна, издишайки вдигате ръцете навън и нагоре. По време на движението, китките се завъртат, така че в горно положение дланите са нагоре, а палците гледат назад. Вдигайте дъмбелите, докато бицепсите се сгънат напълно и дъмбелите стигнат височината на раменете. Дръжте предмишниците в една линия с предните делтовидни мускули, така че в горно положение едната глава на дъмбелите да сочи към предните делтовидни, а другата – назад и навън от тялото. Задръжте за кратко в горна позиция, след което вдишвайки, бавно свалете дъмбелите до изходна позиция. По време на движението надолу китките отново се завъртат, така че в изходна позиция дланите да сочат към тялото ви.


Едностранно бицепсово сгъване от опора на наклонена лежанка (Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench) – Изолиращо бицепса упражнение.

Изпълнява се от стоеж. Застанете зад наклонената лежанка и облегнете мишницата на ръката с дъмбела на облегалката. Ръката с дъмбела поляга на облегалката, така че дланта да гледа нагоре, а палецът да сочи към пода. Това е изходната ви позиция. Със свободната ръка се хващате за горния ръб или отстрани на облегалката. Гърдите са опрени върху горния край на облегалката, а краката са леко присвити. Като държите горната част на ръката неподвижно, издишвате, вдигайки дъмбела нагоре, докато бицепсът се съкрати напълно, а дъмбелът е на нивото на раменете. Задръжте за момент в горна позиция, след което вдишайте и бавно свалете дъмбела надолу до изходна позиция.


За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин