Най-доброто за "забравеното" задно бедро - сгъване от лег или от седеж

Най-доброто за "забравеното" задно бедро - сгъване от лег или от седеж

Двете разновидности работят за развитието на задната част на бедрата, но едното натоварва по-качествено вътрешната им част, която при доста билдъри остава недоразвита. Ползите от двете ще опишем по-долу.

Сгъването от лег. Въпреки, че е по-популярния вариант, има няколко особености на изпълнението, което ще увеличат ползите ви от него. Първо, в началото на всяко повторение дръжте коленете леко сгънати. Така не само поддържате натоварването върху задната част на бедрата, но и намалявате риска от травми на колянната става. На второ място,стремете се по време на серията тазът ви да остане колкото се може по-прилепнал към седалката, за да фокусирате натоварването само върху задните бедрени мускули. Накрая, но не на последно място, когато сте в полулег, не дръжте главата си изправена с поглед нагоре. Това натоварва вратната част на гръбначния стълб и може да доведе до много неприятни контузии. Нека главата ви остане в неутрално положение с поглед напред, т. е. трябва да гледате към подложката или пода.


Сгъването от седеж. Директното разпъване на задните бедрени мускули е много по-ясно осезаемо. Повечето машини предлагат промяна на параметрите на упражнението в 3 направления – нагласяване на облегалката, на подложката за квадрицепсите и на амплитудата на повторение. Хубаво е амплитудата да варира на всяка тренировка, но избягвайте преразгъването на краката при повторенията, дори при най-широка амплитуда. Това намалява контрола върху упражнението, особено в края на изтощителна серия и може да доведе до контузии. Подложката трябва да е плътно по квадрицепсите, за да поддържа краката в позиция, но и да позволява движението им. Облегалката винаги трябва да ляга плътно и да е здрава опора на долната част на гърба.

Някои билдери сядат с изправено тяло и се накланят напред, хващайки здраво лоста отпред. Това прави разпъването на задното бедро още по-голям, но не създава проблем, стига облегалката отново да е поставена така, че да подпира здраво долната част на гърба.


По-добрият вариант – сгъване от седеж. При сгъването от лег, краката са сравнително прави спрямо торса. Така се натоварва повече Biceps femoris – мускулът от външната страна на задното бедро. При сгъването от седеж, краката са сгънати в тазобедрените стави под ъгъл 90° спрямо тялото и така се разтягат вътрешните мускули на задното бедро – Semitendinosus и Semimembranosus (полусухожилния и полуципестия мускул, б. ред.). При този вариант на упражнението те се натоварват повече, така че ако сте изостанали с развитието им, сгъвайте от седеж.

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин