Дупе като на „Мис Олимпия” – Тренировката за седалищни мускули на Никол Уилкинс (Видео)

Дупе като на „Мис Олимпия” – Тренировката за седалищни мускули на Никол Уилкинс (Видео)

Като стане дума за добре оформена и атлетична фигура, в съзнанието някак от само себе си изниква образа на Никол Уилкинс, новата стара кралица в категория Фигура на „Мистър Олимпия”. Перфекционист в изпълнението, Никол извайва дупето си със смайваща със своята простота и ефективност програма, която ще свърши работа и за квадрицепсите, за задното бедро, и за вътрешната част на бедрата, както и за прасците. Резултатът е видим за всички от визията на Никол на подиума в Лас Вегас.

Програмата включва 4 упражнения, с акцент върху интересните вариации на добрите, стари напади. Повечето от тях са подходящи дори за абсолютните фитнес-новобранци, но за завършващите гръбни хиперекстензии трябва предварително да сте свършили малко работа за кръста.

Ето и самите упражнения:

1. Качване на пейка с дъмбели (Bench Step-Ups With Dumbbells)

Nicole Wilkins Glutes-Bench Step-Ups With Dumbbells

Никол прави качването с редуване на краката, като изпълнява 3 серии по 15 повторения с всеки крак. Съветът й е само един: Не сте на надбягване, не „пришпорвайте” повторенията. Правете ги правилно и внимавайте – едно лошо стъпване и можете да извадите глезена си от строя.


2. Диагонални напади назад (Обратни диагонални напади, Reverse Diagonal Lunge)

Nicole Wilkins Glutes-Reverse Diagonal Lunge

Никол ги изпълнява със щанга зад врата за допълнително натоварване и изнася крака колкото се може по-назад за по-добро разтягане. Гърбът е изправен по време на движението, като не забравяйте да разгреете добре прасците и задното бедро преди изпълнение, за да избегнете травма. Сериите са отново 3, с по 15 повторения за всеки крак.


3. Странични напади с дъмбели (Lateral Lunges)

Nicole Wilkins Glutes-Lateral Lunges

Никол прави страничните напади дълбоки, като всъщност прави колкото се може по-дълбок клек със сгъващия се крак, като спазва правилото от клека – коляното на работещия крак, не трябва да се подава над върха на пръстите му. Задръжте в най-ниското положение на клека ок. 2 секунди. Другият крак остава изпънат по време на движението, гърбът е изправен, гърдите са изпъчени. Веднага направете повторение и с другия крак. Изпълнете общо 3 серии с по 20 повторения с всеки крак.


4. Хиперекстензии, гръбни екстензии (Hyperextensions)

Nicole Wilkins Glutes-Hyperextensions

Въпреки че упражнението работи основно с мускулите в долната част на гърба, стяга здраво и седалищната група, придавайки чудесна форма на дупето. Изпълнението е с ръце зад главата или сключени пред гърдите, като Никол ги изпълнява с малка плоча от 4,5 кг. за допълнително съпротивление. В горна позиция стегнете добре дупето (задръжте максималната контракция) за по-добър резултат. Направете 3 серии по 20 повторения.

В зависимост моментните си цели, Никол изпълнява програмата 1 или 2 пъти седмично, а вие й дайте шанс в продължение на поне 12 седмици.

Nicole Wilkins Glutes Workout-1

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин