Дупе за злато от Олимпиадата – тренировката на олимпийската шампионка Кери Уолш (Видео)

Дупе за злато от Олимпиадата – тренировката на олимпийската шампионка Кери Уолш (Видео)

С всички енергични посрещания и плонжове за отиграване на топката в един мач по плажен волейбол не е чудно че олимпийската шампионка при жените от Атина`2004 и Пекин`2008 Кери Уолш-Дженингс (Kerri Walsh Jennings), която заедно с партньорката си Мисти Мей-Трейнър вече се класира за полуфинала и на Олимпиадата в Лондон (мачът ще се играе утре, 7 август, б. ред.), има стегнато и наистина впечатляващо дупе.

Кери Уолш-Дженингс (вдясно) и Мисти Мей-Трейнър.

За да оформите по подобен начин задните си части можете да вмъкнете двете тренировки за седалищните мускули на световната и олимпийска шампионка в личния си фитнес-режим.

Редувайте тренировка А и тренировка В 3 пъти седмично. Тоест, ако едната седмица направите сплита A-B-A, то през следващата започнете с тренировка В, така че да обърнете сплита до В-А-В.

Повторете всяко едно от 5-те упражнения в тренировката по 10 пъти, като правите минимална, а най-добре никаква почивка между отделните упражнения. След като завършите целия цикъл от 5 упражнения с по 10 повторения, починете една минута, след което повторете цикъла още веднъж или два пъти (общо 2-3 пъти).

Тренировка А:

1. Мъртва тяга с дъмбели (Dumbbell Deadlift)

От изправен стоеж се навеждате с изправен гръб и вземате два дъмбела от пода с надхват. След като се изправите до основно положение се навеждате напред и сгъвате краката, докато дъмбелите в изпънатите ръце докоснат пода, след което отново се изправяте. Това е едно повторение.


2. Напад с дъмбели (Dumbbell Split Squat)

Застанете в изправен стоеж с дъмбели в изпънатите покрай тялото ръце, като палците сочат към бедрата. Изнесете левия крак напред и направете колкото се може по-дълбок клек, като държите ръцете с дъмбелите изправени. Задръжте в най-ниско положение за около секунда, след което бавно се изправете. Изнесете напред десния крак и направете същото. Това е едно повторение.


3. Мъртва тяга с дъмбели на един изпънат крак (Single-Leg Dumbbell Straight-Leg Deadlift)

Хванете два дъмбела от надхват и изпънете ръце пред бедрата. Сгънете леко назад десния си крак в коляното, така че да застанете само на ляв крак. Без да променяте положението на ръцете наведете торса напред, докато тялото не заеме почти перпендикулярна на пода позиция, като десния крак се изнася назад. Задръжте за секунда, след което бавно се изправете. Направете същото с опора на десния крак и изнасянето назад на левия. Това е едно повторение.


4. Гръбни екстензии (Back Extension)

Заемете позиция на уреда с лице към пода като захванете долните крайници на поставките за крака. Като държите гърба изправен, наведете тялото колкото се може по-напред. Като напрегнете седалищните мускули, изправете торса, докато образува права линия с краката. Това е едно повторение.


5. Разгъване на швейцарска топка от коленен стоеж (Swiss-Ball Rollout)

От коленен стоеж подпирате предмишниците на сключените отпред ръце върху швейцарската топка и разгъвате, а после отново прибирате тялото като държите гърба изправен.


Тренировка B:

1. Клек с изпънати напред ръце и плоча за щанга (Braced Squat)

Хванете плочата за щанга с две ръце и ги изпънете право напред. Клекнете, задръжте секунда в най-долна позиция и се изправете без да променяте положението на ръцете.


2. Придърпване на портален скрипец между краката с въже (Cable Pull Through)

Закачете въже на кабела на портален скрипец. С гръб към скрипеца се наведете, хванете въжето с две ръце и прекарайте кабела между разтворените ви крака. Заемете стартова позиция, като тялото ви е леко наведено напред на 45 градуса спрямо пода, а гърбът е изправен. От тази позиция се изправете като придърпвате кабела на скрипеца с две ръце, а след това се наведете, така че сгъвайки се кабела да придърпа двете ви ръце между краката. Това е едно повторение. По време на цялото упражнение ръцете ви трябва да останат изпънати.


3. Качване на степ с дъмбели (Dumbbell Step up)

Като държите дъмбели в опънатите покрай тялото ръце, повдигнете левия крак и стъпете на пейка или високо стъпало, така че коляното ви да е сгънато под ъгъл от около 90 градуса. Наберете се на стъпалото/опората докато десния ви крак се изправи до левия, но без да стъпвате с него на опората. След това отстъпете докато десния крак стъпи на пода и приберете долу и левия. Това е едно повторение.


4. Повдигане на ханша и бедрено сгъване на швейцарска топка (Swiss-Ball Hip Raise and Leg Curl)

Легнете по гръб и поставете пети върху швейцарска топка. Повдигнете таза си от пода, така че тялото ви да образува права линия от раменете до колената. След това сгънете колената, както сте стъпили върху топката, и повдигнете таза така че тя да се доближи колкото се може повече до дупето ви. Задръжте за 1-2 секунди, след което разгънете краката и свалете таза надолу, разгъвайки се върху топката до изходна позиция.


5. Обикновена „дъска” за корем (Plank)

Застанете в позиция за лицева опора, но върху сгънатите в лактите предмишници, които да поемат тежестта на тялото ви вместо опрените на пода длани. Гледайки към пода изпънете тялото, така че да образува права линия от рамената до глезените, и задръжте в тази позиция за 60 секунди, дишайки дълбоко.


За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин