Дел – Влезте във висшата лига на физическата подготовка

„Дел” е една от комплексните кросфит програми от висша категория за физическа издръжливост, кръстена на американски герой от войната – старши лейтенант Димитри Дел Кастийо от 25-та пехотна дивизия на САЩ, загинал от раните си след сражение с талибаните в афганистанската провинция Кунар на 25 юни 2011 г. Основната трудност в него идва от класическото гимнастическо упражнение раменна преса от стойка на ръце (Handstand Push Up), с чийто тънкости и съвети за изпълнение може да се запознаете по-долу.

Програмата се състои от общо 5 упражнения, чийто серии се редуват по следната схема, със засичане на общото време:

25 бърпи (Burpees). Накратко казано това е лицева опора, последвана от подскок нагоре с изпънати ръце. Що се отнася до техниката на изпълнение, класическото бърпи се прави така – клек с допиране на ръцете до земята, последван от скок назад до позиция за лицева опора, лицева опора с допиране на гърдите до земята, скок до клек, подскок нагоре с вдигнати ръце и повтаряте всичко отново.

400 м. бягане с 9-килограмова медицинска топка. За максимално удобство, по време на бягането топката се поставя на рамо като се придържа с едната ръка.

25 набирания с тежест (weighted pull-ups) с 9-килограмов дъмбел

400 м. бягане с 9-килограмова медицинска топка.

25 Раменни преси от стойка на ръце (Handstand Push Up).

Ако все още не можете да издържите толкова повторения в класическата позиция с главата надолу и крака опрени на стената, може да използвате някоя от вариациите за изпълнение на упражнението. Най-добре е в началото то да се прави асистирано с партньор, който да придържа краката ви:

С това упражнение обаче „Дел” далеч не е приключила, следват още:

400 м. бягане с 9-килограмова медицинска топка.

25 набирания с докосване на гърди до лоста.

400 м. бягане с 9-килограмова медицинска топка.

25 бърпи.

Ето как изглежда всичко това на видео:

За автора

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Muskuli.com