
Дел – Влезте във висшата лига на физическата подготовка
„Дел” е една от комплексните кросфит програми от висша категория за физическа издръжливост, кръстена на американски герой от войната – старши лейтенант Димитри Дел Кастийо от 25-та пехотна дивизия на САЩ, загинал от раните си след сражение с талибаните в афганистанската провинция Кунар на 25 юни 2011 г. Основната трудност в него идва от класическото гимнастическо упражнение раменна преса от стойка на ръце (Handstand Push Up), с чийто тънкости и съвети за изпълнение може да се запознаете по-долу.
Програмата се състои от общо 5 упражнения, чийто серии се редуват по следната схема, със засичане на общото време:
25 бърпи (Burpees). Накратко казано това е лицева опора, последвана от подскок нагоре с изпънати ръце. Що се отнася до техниката на изпълнение, класическото бърпи се прави така – клек с допиране на ръцете до земята, последван от скок назад до позиция за лицева опора, лицева опора с допиране на гърдите до земята, скок до клек, подскок нагоре с вдигнати ръце и повтаряте всичко отново.
400 м. бягане с 9-килограмова медицинска топка. За максимално удобство, по време на бягането топката се поставя на рамо като се придържа с едната ръка.
25 набирания с тежест (weighted pull-ups) с 9-килограмов дъмбел
400 м. бягане с 9-килограмова медицинска топка.
25 Раменни преси от стойка на ръце (Handstand Push Up).
Ако все още не можете да издържите толкова повторения в класическата позиция с главата надолу и крака опрени на стената, може да използвате някоя от вариациите за изпълнение на упражнението. Най-добре е в началото то да се прави асистирано с партньор, който да придържа краката ви:
С това упражнение обаче „Дел” далеч не е приключила, следват още:
400 м. бягане с 9-килограмова медицинска топка.
25 набирания с докосване на гърди до лоста.
400 м. бягане с 9-килограмова медицинска топка.
25 бърпи.
Ето как изглежда всичко това на видео:
За автора
