Пич, къде са ми плочките – или кои са най-големите грешки при тренирането за релеф на корема
Това дали ще имате или не коремна област с ясна очертана мускулна сепарация зависи на първо място от гените ви, после от хранителния режим, който спазвате и чак тогава – от тренировките в залата. Йерархията на определящите фактори е такава. Затова и дори всеки ден да правите по 200 коремни преси, ако не внимавате какво слагате в чинията, плочките ще продължават все така срамежливо да се крият. (Да не говорим, че сами по себе си коремните преси далеч не са най-ефективното упражнение за оформяне на средната част на тялото). Водени от принципа, че човек първо трябва да осъзнае своите грешки, за да е в състояние да ги поправи, днес направихме една малка селекция от най-честите грешки, които се допускат при тренировките за релеф на корема.
Грешка # 1 Тренирате корема всеки ден
Коремните плочки са само една малка мускулна група от тялото и като такава, те трябва да бъдат тренирани по същия начин, по който се тренират бицепсите, гърдите или четириглавите бедрени мускули - поне през 1-2 дни. Претренирането на абдоминалните мускули може единствено да влоши тяхната форма, а тъй като те изпълняват функциите и на основни балансиращи мускули в нашето тяло, това може да повлия негативно върху цялостното ни физическо представяне по време на тренировка.
Грешка # 2 Коремните преси са абсолютно задължителни
Коремните преси са най-известното, но не и най-доброто упражнение на тази част от тялото. Ако искате да атакувате мускули на корема от всички възможни ъгли, опитайте комплексни упражнения с по-голяма трудност като руско усукване, скорпионови опашки, дъска, странични наклони с дъмбели, повдигане на краката от вис или коремни преси от стоеж на скрипец.
Грешка # 3 По-бавното изпълнение на упражненията натоварва повече мускулите
Това правило със сигурност важи за тренирането на някои други части от тялото, при които изстискването на мускулите е ключов фактор за техния растеж. Според испанско изследване обаче, ситуацията с корема е различна. Оказва се, че бързите повторения на коремните упражнения увеличават значително мускулната активност както в предна и задна стена на ректус абдоминис , така в косите коремни мускули. За максимален ефект при оформянето на релефа на мускулната преса е най-добре да редувате скоростта на изпълнение и броят на повторенията в сериите.
Грешка # 4 Пълно елиминиране на въглехидратите
Въглехидратите са незаменим източник на енергия за тялото. Заблуда е да се счита, че тяхната консумация автоматично води до закръглянето и скриването на коремните плочки. Важно е да се прави разлика между типовете въглехидрати. Простите въглехидрати, които се смилат бързо (като белия хляб, картофите или шоколадовите изделия) предизвикват рязко покачване на инсулина, възпрепятстващо загубата на мазнини. Единственото подходящо време за прием на такива храни е непосредствено след края на тренировката, когато тяхната енергия бързо се оползотворява по посока възстановяване на тялото. За разлика тях, сложните въглехидрати с бавно усвояване (плодове, зеленчуци, кафяв ориз, леща, овесени ядки, пълнозърнеста паса) подобряват скоростта на метаболизма и създават продължително чувство за ситост.
Грешка # 5 Дългите тренировки не могат да компенсират лошото хранене
За съжаление, дори да нощувате във фитнес залата, пак няма да може да неутрализирате негативния ефект за релефа на корема от редовното похапване на тестени, мазни, пресолени или шоколадови изкушения. Дори да имате навика да се храните балансирано, пак ще трябва да внимавате много с големината и количеството на порциите, тъй като човек лесно може да прекали с калориите и когато яде само здравословни продукти.
Грешка # 6 Целите загуба на мазнини само в коремната област
Пресите или което и да е друго упражнение не могат самостоятелно да стопят корема ви. Единственият начин да премахнете мазнините от тази част на тялото, е като понижите изцяло количеството на своите телесни мазнини. Едва след като свалите някои друг килограм, отдолу под корема ще започнат да си личат мускули, които сте оформили чрез тренировките.
Най-доброто за "забравеното" задно бедро - сгъване от лег или от седеж
Кратка и лесна тренировка в домашни условия за изтъняване на талията
Взривяваща тренировка за гръб с „Мистър Олимпия“ 2019 Брандън Къри