Пътят към върховната коремна преса с Бен Букър (Видео)

Пътят към върховната коремна преса с Бен Букър (Видео)

Бен Букър (Ben Booker) е един от най-търсените фитнес-модели, 2010 BodySpace Spokesmodel на Bodybuilding.com, основател и директор на фитнес-компанията за „физическа трансформация” Second Chance Lifestyle и част от тима на Applied Nutriceuticals, но най-впечатляващото във физиката му са изключително релефните и добре оформени коремни мускули. Ето и неговата рецепта за тях:

Няма значение колко и какви разновидности коремни преси правите в залата или вкъщи, ако нямате стриктен и последователен хранителен режим, вашите 6 или 8 коремни плочки ще си останат скрити под телесните мазнини.

Значението на хранителния режим:

Аз (Бен Букър е висок 183 см., с тегло 84 кг. и 5% телесни мазнини, б. ред.) съм си поставил за цел всеки ден приема на 3000 калории (можете да прибавите или извадите 500), в които влизат 260 гр. протеин и голямо количество вода. Набавям си тези калории със 6-8 хранения на ден, най-важното от които за мен е закуската. Аз закусвам 4-6 цели пържени яйца, 2 филии пълнозърнест хляб и купа овесена каша. Вие трябва да сте отдадени напълно на телесната си трансформация и да я превърнете в приоритет. Протеиновите шейкове и десертчета винаги трябва да са ви под ръка, за да изпълните дневната дажба от протеини за мускулите. За целта аз готвя и промишлени количества риба и пиле.

Жертви

Забравете алкохола и се придържайте към кафето. Аз изпивам по 2-3 чаши черно кафе до обед и това ми помага в поддържането на около 5% телесни мазнини през цялата година.

Стигат ли само коремните преси?

Релефът на насечената средна част на коремните мускули не се оформя само с коремни преси до седеж и повдигането на краката от вис. За да оформите солиден корпус на тялото първо трябва да правите вдигания за укрепване на мускулатурата на цялото тяло и торса. При мен не се получаваше нищо, докато не започнах да правя клекове със щанга, мъртва тяга и лег-преси до отказ… така че за мен всичко почна с взривни тренировки за краката, като за последно. Затова основните вдигания, за развитието на торса трябва да присъстват по един или друг начин в ежедневните ви тренировки.

Високоинтензивна атака за корем

Виждал съм хора, които правят 5 серии от около 50 повторения, които си мислят, че колкото повече направят, толкова по-добре ще развият коремните плочки. Аз гледам на нещата по този начин… моите коремни мускули не са по-различни от бицепсите, квадрицепсите или трицепсите. Наблягам на вдигания, които ще ми позволят да стигна до отказ в рамките на 8-20 повторения, в зависимост от деня. Не е лошо да имате и таймер по време на тренировката, защото сериите, повторенията и времето между сериите са ключови за високоинтензивната атака за корем.

ТРЕНИРОВКАТА ЗА КОРЕМ НА БЕН БУКЪР:

Серия 1-3 – „Махало” за корем от вис (hanging wipers) до отказ (вие можете да ги замените с „махало” от лег (floor wipers), б. ред.), последвани от повдигане на краката напред от вис (front leg raises) (също може да ги замените с повдигане на краката нагоре от лег (lying leg raises), б. ред.), 13-15 повторения със 60 секунди почивка между сериите

Серия 4 – Повдигане на колената със смяна на краката от полулег (alternating knee decline bench sit ups), 13-15 повторения, 60 секунди почивка

Серия 5 – Обикновени коремни преси до седеж от обратен лег на наклонена пейка (decline bench sit ups), 13-15 повторения



Може да комбинирате коремните преси от обратен лег на наклонена пейка с усуквания встрани при изправянето.

Направете тези серии след като сте направили 5 серии х 13-15 повторения клекове, лег-преса или мъртва тяга със същата продължителност на почивките. Интензивността и постигането на пълно изтощение на мускулите при мен носи максимален резултат. Понякога правя тази програма веднъж седмично, а максимумът е 3 пъти седмично. Понякога почивката се увеличава от 60 секунди до 3 минути, в зависимост от физическото ми състояние. Затова се случва някои дни да правя само по 3 серии, вместо обичайните пет.

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин