Вие и дъмбелите насаме за 15-минутна тренировка за цялото тяло

Вие и дъмбелите насаме за 15-минутна тренировка за цялото тяло

Когато нямате време за фитнес-залата, дъмбелите са идеалният уред „всичко в едно”, за да поддържате силен и релефен корпус на тялото. Ето още едно чудесно предложение за домашна тренировка, съставено от сертифицирания специалист за обща и силова подготовка (C.S.C.S.) Патрик Стрийт, собственик на Force Fitness and Performance в Синсинати и един от авторите на тренировъчните програми на специализираното издание Men`s Health.

Неговото отроче е кръгова тренировка, която включва всички големи мускулни групи, стимулира по-голям брой мускулни влакна и ще ускори изчистването на мазнините.  Тренировката включва 4 кръга (цикъла) от 4 упражнения. В първия кръг всяко от упражненията се изпълнява по 12 пъти, във втория – по 10 пъти, в третия повторенията са по 8, а в четвъртия – по 6.

Почива се само след края на всеки кръг, а не между отделните упражнения, като времето за почивка зависи от това, доколко напреднали сте с тежестите и натоварванията. Начинаещите могат да си позволят 60-90 секунди отдих, на тези които имат някакъв опит в залата се полагат по 45-60 секунди, а добре смазаните фитнес машини ще отдъхват само 30-45 секунди.

Тежестите, с които ще боравите също зависят от степента на напредък, като за начинаещите дъмбелите са с тегло до 13,5 кг., напредналите могат да опитат силите си с тежести до 18 кг., а за „старите кучета” няма да е проблем да направят цикъла и с тежест до 23 кг.

Ето и 4-те упражнения за кръговата тренировка:

Мъртва тяга с дъмбели с изпънати крака (Dumbbell Straight-Leg Deadlift) – Вземате дъмбелите с надхват и изпъвате ръцете пред тялото, така че палците да сочат надолу. От разкрач на ширината на ханша, без да сгъвате допълнително колената започвате да се навеждате от кръста, докато тялото застане почти успоредно на пода. Задържате, след това изправяте тялото до изходна позиция. Докато движите тежестите надолу, дръжте дъмбелите колкото се може по-близо до тялото.

Тръстери (Thrusters) - От разкрачен стоеж на ширината на раменете, вдигате ръцете с дъмбелите на височината на раменете, като палците сочат един към друг. Клякате, докато горната част на бедрата ви заеме поне успоредно на пода положение (колкото по-дълбок е клекът, толкова по-добре). Изтласквате тялото си нагоре до изходно положение, като едновременно с това вдигате ръцете с дъмбелите право нагоре. Докато клякате и се изправяте, държите гърба колкото се може по-изправен.

Гребане с дъмбели (Dumbbell Row) - От изправен стоеж се навеждате напред, докато торсът застане почти успоредно на пода, като колената са леко свити, а ръцете с дъмбелите са изпънати надолу (палците сочат навън). Свивате лактите и повдигате дъмбелите отстрани на тялото. Задържате за момент в горна позиция и сваляте дъмбелите.

Клек до опора на ръце и подскок с дъмбели (Dumbbell Squat Thrust) -  От стоеж с изправени покрай тялото ръце, клякате и с отскок изпъвате кракат назад до стойка за лицева опора. С бързо движение прибирате краката до клек, след което се изправяте до стоеж и правите подскок нагоре. Ако нямате дъмбели наблизо или ви затрудняват по време на упражнението може да правите клека до опора и тръстера със собствено тегло.

 

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин