Вариации на системата 5х5
След няколко цикъла на стандартния 5х5 тренировъчен режим може да промените някои от параметрите й, така че да увеличите или намалите интензивността и да направите някои фини настройки в зависимост от конкретната ви цел.
Когато простите неща работят – протокола 5х5 за сила и размери
Различна продължителност на почивките всяка тренировка
Ако искате едновременно да работите за размер и сила, по време на едната тренировъчна сесия правете по 1 минута почивки между сериите, за да се фокусирате върху хипертрофията. На следващата тренировка почивайте по 2 минути между сериите, за да наблегнете на силата.
ПРИМЕРНА 5Х5 ПРОГРАМА С ВАРИРАНЕ НА ПОЧИВКИТЕ:
Понеделник (2 минути почивка между сериите)
A-1 Изтласкване на щанга от лег от долно положение за сила (bottom position barbell bench press), 5 серии х 5 повторения
A-2 Гребане с дъмбел (dumbell row), 5 серии х 5 повторения
B-1 Клек със щанга зад врата (barbell squat), 5 серии х 5 повторения
B-2 Повдигане за глутеуси и задни бедрени мускули (glute/ham raise), 5 серии х 5 повторения
Турско изправяне с дъмбел или пудовка (Turkish Get-up), 2 серии x 5 повторения с лява и дясна ръка
Сряда (1 минута почивка между сериите)
A-1 Кофички с тежест (weighted dips), 5 серии х 5 повторения
A-2 Набирания с тежест (weighted chin-ups), 5 серии х 5 повторения
Мъртва тяга (Barbell deadlift), 5 серии х 5 повторения
Повдигане на крака от вис (Hanging leg raise), 2 серии x 5 повторения
Петък (30 секунди почивка между сериите)
A-1 Изтласкване на щанга от лег на пода (floor press), 5 серии х 5 повторения
A-2 Ренегатско гребане с дъмбели или пудовки (renegade row), 5 серии х 5 повторения
B-1 Клек със щанга на гърди (front squat), 5 серии х 5 повторения
B-2 Повдигане за глутеуси и задни бедрени мускули (glute/ham raise), 5 серии х 5 повторения
***
Намаляване на почивките за увеличаване на интензивността
Друг вариант е скъсяването на времето за почивка между сериите от тренировка на тренировка за по-голяма интензивност. Например, ако направите 5х5 клекове със щанга (barbell squats) на 145 кг. с 3-минутни почивки между сериите, то на следващата тренировка вместо да повишавате тежестта, намалете почивките между сериите до 2 минути и 30 секунди. Ако направите 5-те серии, следващия път намалете почивката до 2 минути, след това до 90 секунди. Когато успеете да направите 5 серии с по 1 минута почивка между тях на тази тежест, увеличете с 2-3 килограма и пак започнете цикъла с 3-минутната почивка между сериите.
В този формат ще започнете цикъла с акцент върху увеличаването на силата, като постепенно сменяйки скоростите тренировката ви ще започне да набляга на трупането на мускулна маса и после пак ще се върне в изходно положение с фокус върху силата. Това е превъзходен начин да варирате с интензивността на тренировките и да запазите свежестта си и предизвикателството към мускулите.
Започнете клъстърни тренировки (Cluster Training)
Системата е описана в книгата на Чарлз Поликуин „Modern Trends In Strength Training”.
Клъстърната тренировка като цяло е комбинация от тренировка с „пауза-почивка” и нормална тренировка. Ето как изглежда една клъстърна серия – слагате 90% от максимума си на 1 повторение и правите 1 повторение. Правите 10 секунди почивка и правите второто повторение, след което продължавате по същия начин до завършването на серията от 5 повторения с „пауза-почивка”. Правите 3 минути почивка, след което продължавате с 2-та клъстърна серия, пак почивате 3 минути и така до края на днешното 5 х 5 с „пауза-почивка”.
Какво е предимството на добавянето на клъстърна тренировка?
Първо, постигате много по висока тренировъчна интензивност. Така че ако силата е вашия приоритет, то ще се влюбите в клъстърната тренировка. Въпреки че обемът е същият като при стандартната 5х5 програма, клъстърното 5х5 е отличен избор и за натрупването на мускулна маса.
Ако искате да наблегнете повече на мускулната хипертрофия, просто намалете продължителността на почивките между клъстърните серии – от 3 на 2 минути.
Ако никога не сте правили упражнения с „пауза-почивка”, е добре първо да свикнете с този метод като започнете с максималното си тегло за 3 повторения и направите 10 единици с 1 минута почивка между повторенията. Когато успеете да направите десетицата, започнете да намаляте почивките между повторенията с по 15 секунди (45-30-15 секунди). Когато направите 10 единици на това тегло с класическите „пауза-почивки” от 10-15 секунди, качете тежестта с 5 кг. и пак започнете постепенно да намалявате почивките 60-45-30-15 секунди. Когато правите десетица с новата тежест с 15 секунди почивка, качете теглото с още 5 кг. и пак започнете цикъла. Това е страхотен начин да качите и сила и мускулния обем в рамките само на 10 дни.
Когато нямате проблеми с 5х5 и метода „пауза-почивка” , можете да съберете двете в клъстърна 5х5 тренировка. Тъй като тя е по-интензивна 3-те 5х5 тренировки за цяло тяло седмично ще дойдат множко на повечето атлети. Затова правете две 5х5 клъстъра за цялото тяло с поне 2 дни почивка между тях. Друг вариант е да направите сплит на горна и долна половина на тялото и да опитате четири 5х5 клъстъра седмично – горната част от тялото в Ден 1, почивен ден, долната част от тялото в Ден 3, ден почивка и пак горната част на тялото в Ден 5.
Друг съвет, ако решите да правите клъстъри е, да подберете упражнения, които искат по-малко време за подготовка. Например, при клъстърна серия изтласкването на щанга от лег от долно положение (Bottom position bench presses) е по-добрия избор от стандартното изтласкване на щанга от лег (bench presses), при които трябва да поставяте щангата след всяко повторение.
ПРИМЕРНА КЛЪСТЪРНА 5Х5 ТРЕНИРОВКА:
Ден 1 и 5
Изтласкване на щанга от лег от долно положение за сила (bottom position barbell bench press), клъстърни 5 серии х 5 повторения
Набирания с тежест (Weighted pull-up), клъстърни 5 серии х 5 повторения
Бицепсово сгъване със щанга (Barbell curl), клъстърни 5 серии х 5 повторения
Ден 3
Клек със щанга от долна позиция (Bottom position squat), клъстърни 5 серии х 5 повторения
Повдигане за глутеуси и задни бедрени мускули (Glute-ham raise), стандартни 5 серии х 5 повторения
Повдигане на пръсти от стоеж (Calf raise), клъстърни 5 серии х 5 повторения
Турско изправяне с дъмбел или пудовка (Turkish Get-up), стандартни 2 серии x 5 повторения с лява и дясна ръка
Ден 7
Мъртва тяга (Barbell deadlift), клъстърни 5 серии х 5 повторения
Клек на един крак, Пистолет (One-legged squat), клъстърни 5 серии х 5 повторения
Повдигане на пръсти от седеж (Seated calf raise), клъстърни 5 серии х 5 повторения
Вятърна мелница с дъмбели (Dumbbell windmill), стандартни 2 серии x 5 повторения с лява и дясна ръка (може да правите мелниците и с пудовка)
Правете 3-минутни почивки между всяка клъстърна серия и 2-минутни почивки между упражненията. Правете клъстърната тренировка 4-6 седмици, след което се върнете към стандартния 5х5 протокол.
5х5 като основа за високо обемната тренировка (High Volume Training)
Правите стандартните 5 серии х 5 повторения, след което правите 6-та допълнителна серия на същите килограми. На следващата тренировка правите 6 серии х 5 повторения, след което добавяте допълнителна серия на същите килограми. Продължавайте да добавяте серии по същата схема, докато стигнете 10 серии х 5 повторения. След това увеличете тежестта с 2-3 кг и започнете отначало цикъла 5х5-6х5-7х5-8х5-9х5-10х5.
Това е отличен метод за циклична високо обемна тренировка. Ако 10 серии са прекалено висок обем за вас, можете да увеличавате обема постепенно, първо до 7 или 8 серии, а след това и до 10 серии.
За автора
Елизабет – кросфит-тест за професионалисти (Видео)
Мускули, маса, мускули, маса – ултимативната тренировка за чудовищни размери
Тренировка според кръвната група? Да – вече съществува и такъв фитнес режим, базиран върху ДНК характеристиките на човек