Бързи като куршум и също толкова смъртоносни с плиометричната тренировка на Ранди Кутюр (Видео)

Бързи като куршум и също толкова смъртоносни с плиометричната тренировка на Ранди Кутюр (Видео)

Плиометриката ни е завещана още от древните гърци от времето на първите антични Олимпийски игри, но нашумя изключително много през последните няколко години, когато световноизвестни баскетболисти, футболисти, ММА-бойци, бегачи и гребци постигнаха бум на успехите си именно с плиометричните тренировки и упражнения.

При плиометриката натоварвате и разтягате мускулите, след което ги съкращавате с бърза, експлозивна последователност. Плиометричните упражнения са разработени така, че да увеличат бързината на атлетите с помощта на кратки избухвания на експлозивна енергия.

Магическото действие на плиометриката разчита на постоянни, специфични мускулни контракции, така че да се създаде напрежение в мускула докато той се удължава (ексцентричната фаза), също както и съкращаването на мускулната дължина за създаване на напрежение (концентричната фаза на съкращението).

Преходното състояние между двете фази е т. нар. амортизационна фаза. Колкото по-къс е прехода между разтягането и съкращаването, толкова по-мощни са движенията. Така увеличавате мускулната сила и скоростта, за да получите кумулативен ефект при мощта на удара (при бойните спортове, като каратето, например) или при отскока, загребването или при финтирането и експлозивния старт при различните видове спортове с топка. Черешката на тортата при плиометричните упражнения е, че изгарят мазнините във всички части на тялото, дори и в най-упоритите области на мастни отлагания.

Плюсовете на плиометриката успешно използва за създаването на експлозивно превъзходство в зашеметяващата си кариера и ММА-иконата Ранди Кутюр. Ето примерната му плиометрична тренировка:

Упражненията могат да се правят за интервали от време, например в серии от по 1 или 2 минути, както и в стандартни серии с определен брой повторения, например 3 серии по 12-15 до 20 повторения.

1. Клекове с подскок и разперване на ръцете нагоре (Squat Jumps)

Изходната позиция е стоеж с леко разтворени крака на нивото на раменете. Привеждате тялото леко напред, като държите гърба изправен и присвивате лактите под ъгъл около 90°, докато ръцете застанат в позиция „готови”, като при високия старт. Клякате докато бедрата ви застанат успоредно на земята, след което подскачате експлозивно право нагоре вдигайки ръце. Не задържайте в клекнала позиция и не почивайте повече от 1-2 секунди между повторенията.


2. Страничен прескок на кутия с един крак и смяна на краката при приземяването (Lateral Box Push Offs)

Стъпете с левия крак на кутия със широчина 40 см. и височина до 40 см. (в началото можете да започнете с по-малка височина, като винаги внимавате основата да е стабилна), докато десния е на земята. Оттласнете се колкото се може по-силно, като движите ръцете напред и нагоре за максимална височина на отскока и прескочете кутията странично, така че десният крак да се приземи върху нея, а левият на земята. После направете скока обратно, до изходна позиция. Това е едно повторение. Ако ви е по-удобно, можете да смените изходната позиция на краката.


3. Подскоци от пад (Реактивен отскок) (Depth Jumps)

Стъпете върху кутия с пръсти близо до ръба. Направете крачка с наклон напред и се приземете и на двата си крака – не на пръсти, а на цяло стъпало. Веднага след докосването на земята се оттласнете и скочете колкото се може по на високо, като разперите ръце нагоре. Стремете се скокът да е само вертикален, без хоризонтално движение напред. При пада надолу се опитайте да се приземите колкото се може по-меко на краката.


4. Пуловър пас с медицинска топка (Мedicine Ball Pullover Pass) или пуловър хвърляне на медицинска топка срещу стена (Мedicine Ball Pullover Throw)

В зависимост от това дали разполагате с партньор може да използвате едната или другата разновидност на упражнението. В първия случай от легнало положение на постелка със свити в коленете крака подавате медицинската топка на застаналия пред вас партньор, като по време на вдигането на топката над главата и замаха, ръцете са изправени. Във втория случай е по-удобно да застанете с гръб опрян на швейцарска топка и свити в коленете крака, опрени в пода. От тази позиция хвърляте рязко топката срещу стената, която я връща към вас.


5. Подаване на медицинска топка от гърди (Medicine Ball Pass)

Може би най-познатото от часовете по физическо плиометрично упражнение. От изправен стоеж с малко по-широк от дължината на рамената разкрач, подавате колкото се може по-експлозивно медицинската топка на партньор, който е на колкото се може по-голямо разстояние от вас.


6. Плиометрични лицеви опори (Plyometric Pushups)

Започвате от стандартна позиция за лицева опора. Правите лицевата опора, но преди гърдите ви да докоснат земята се оттласквате рязко нагоре, така че дланите ви да останат във въздуха, след което се приземявате отново до опора. За да се стремите да се оттласнете колкото се може по-високо, можете да вмъкнете пляскане с две ръце преди приземяването, както е показано на клипа по-долу:


Ето и още две разновидности на плиометричните лицеви опори, които са сравнително по-лесни, но също толкова ефективни – с подскок от опора върху две кутии и последващ отскок до опора между тях и лицева опора с „прескок” на една кутия и смяна на ръцете. И двете са отлично демонстрирани и обяснени в следното видео:


За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин