Бойна сила, издръжливост и скорост с Роб Ричис (Видео)

Бойна сила, издръжливост и скорост с Роб Ричис (Видео)

Едни от най-здравите мъже на планетата идват от контактните бойни спортове – бокс, муай тай, ММА. Тяхната тайна се крие в тренировъчните програми, които развиват 5 ключови характеристики на човешкото тяло – скорост, устойчивост, сила, експлозивност и издръжливост. На повишаването на капацитета в тези 5 области залага и експресната кръгова бойна тренировка на „фитнес-гуруто” Роб Ричис, богата на плиометрични елементи, която може да се прави еднакво успешно и на открито, и във фитнес-залата.

Първото упражнение се фокусира върху експлозивното движение в областта на гърдите. Когато тренирате навън отличен избор е лицевата опора, която в случая Роб прави от наклон надолу. Ексцентричната част на движението, когато гърдите се навеждат надолу се извършва бавно, за около 4 секунди, след което следва експлозивно изтласкване нагоре в рамките на секунда. Ако сте в залата, можете да замените опорите с изтласкване на дъмбели от полулег (Incline Dumbbell Press), като извършвате упражнението по същия начин – бавно сваляте дъмбелите към гърдите и изтласквате експлозивно нагоре. И при двете упражнения повторенията са 10-15.

Второто упражнение, към което се пристъпва без почивка, е плиометрична лицева опора с оттласкване във въздуха, която наоткрито Роб изпълнява от наклон напред върху парапет. При оттласкванията редувате разтварянето на ръцете встрани и повдигането им нагоре във въздуха при всяко повторение. Упражнението работи по-интензивно за експлозивност и сила, като отново движението надолу е по-бавно, а това нагоре е бързо и експлозивно. Движението на ръцете след оттласкване пък работи за подвижността на раменете в две различни направления. Повторенията отново са 10-15.

Следващото упражнение, което също се изпълнява без или с минимум почивка е за скорост и експлозивна сила на краката. То отново е плиометрично, като използва собственото тегло на тялото за съпротивление. От клек с разтворени крака, правите експлозивен подскок нагоре с двата крака върху кутия, платформа или стъпенка приблизително на височината на коленете. В случая на Роб, който е на открито, това е тръбна конструкция до стена, на която той може да се опре след подскока. Когато овладеете достатъчно баланса на тялото и скоростта на изпълнение на упражнението, може да го извършвате и без никаква помощна опора. За по-добър баланс при клека може да държите ръцете си сключени пред гърдите, а при скока те да се изнасят и сключват зад главата. Отново можете да заложите на бавен клек и експлозивен отскок, като повторенията са 10-12 до 15.

За устойчивост и издръжливост, отново без или с минимум почивка между упражненията, Роб залага на експлозивните 30-метрови спринтове с пипане на земята и обръщане, които в залата може да замените с колкото се може по-бързо бягане на пътечка, нагласена на по-лек или стръмен наклон нагоре, в зависимост от възможностите ви, в рамките на 1 минута.

Обратно гребане.

Следващото упражнение залага на укрепването и увеличаването на силата в горната част на тялото, като работи с ръцете, раменете и гърба. Всичко, което ви трябва е лост или корниз, които да поемат теглото ви и правите принципно обратно гребане (Inverted Rows). Повторенията са 10-12.

Така късата ви, експлозивна и достатъчно натоварваща кръгова бойна тренировка, която работи с всички големи мускулни групи и за 5-те основни качества на боеца, които изредихме по-горе – скорост, устойчивост, сила, експлозивност и издръжливост, вече е факт.


За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин