Топ 10 на понижаващите холестерола храни

Топ 10 на понижаващите холестерола храни

Холестеролът е стеролен липид, т. е. мастно съединение, което участва в изграждането на клетъчните мембрани и е необходимо за нормалното им функциониране, служи като основна съставка на жлъчната течност и материал за производството на витамин D и редица хормони като адреналина и др. стероидни хормони, включително и половите тестостерон и естроген. В допълнение помага за метаболизма на мастните киселини, като ги пренася в кръвообращението.

Холестеролът – добър или лош?

Тъй като организмът ни е в състояние да произведе самостоятелно цялото количество холестерол, което ни е необходимо, ние не се нуждаем от по-голямата част от допълнителните количества холестерол, които приемаме ежедневно с храната. Високите нива на холестерол в кръвта и особено на т. нар. „лош” холестерол или липопротеините с ниска плътност (low density lipoproteins; LDL) водят до отлагане на холестеролни плаки, стесняващи и запушващи артериите, които повишават значително риска от инфаркт и инсулт.

Представените по-долу храни разполагат с най-голям потенциал за понижаване на общия и „лошия” холестерол, като в същото време поддържат нивата на „добрия” холестерол (HDL). Процентите, с които всяка една от тях редуцира рисковите показатели, са установени при хора с високи нива на холестерола – над 200 mg/dL, които са с диагноза хиперхолестеролемия. Цифрите в скобки след процентната стойност са препратки към изследванията, доказващи качествата на съответните храни в борбата с високия холестерол.

Различният тип на хранителния режим, вида и съчетанието на храните, които консумираме, както и начина ни на живот са причината тези храни да повлияват в различна степен на нивата на холестерола при различните хора. Затова специалистите препоръчват закупуването на домашни тестове за измерване на холестерола, с които ще можете да следите показателите си и да установите, кои продукти, хранителни и физически навици имат най-силно въздействие за понижаването на холестерола във вашия случай.

На челно място сред тази престижна компания отскоро застанаха ябълките. Две от тях дневно, в рамките на 6 месеца понижават „лошия” холестерол с 25% и поддържат успешно постигнатите ниски нива. Ето и останалите храни, които ще ви помогнат за това:

1. Мононенаситени и полиненаситени мастни киселини (зехтин, олио от рапица, фъстъчено олио, фъстъци, маслини, авокадо)

Понижаване на холестерола – 18% (1,2,27)

Заместването на наситените животински мазнини и другите храни с високо съдържание на холестерол със здравословните мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, съдържащи се в зехтина, олиото от рапица, фъстъченото олио, авокадото, маслините и фъстъците е най-ефективният начин да постигнете драстично понижение на „лошия” холестерол (LDL).

2. Трици (Овесени ядки, кафяв ориз)

Понижаване на холестерола – 7-14% (3-5)

Триците и особено триците на овеса са доказали ефиктивността си при понижаването на нивата на LDL. Можете да прибавите овесени или оризови трици към зърнената си закуска или към домашния хляб. Освен това хапването на пълнозърнести овесени ядки всяка сутрин или включването в менюто на продукти като кафевия ориз ще ви осигурят количеството трици, необходими за постигането на този резултат.

3. Ленено семе

Понижаване на холестерола – 8-14% (6,7)

До 50 гр. ленено семе дневно понижават „лошия” холестерол с 8%, а дори и 38 гр. от тях имат дори по-голям ефект при пациенти с хиперхолестеролемия, при които редуцирането на LDL достига 14%. И при двете изследвания лененото семе е било консумирано като съставка на мъфини или други хлебни изделия, за срок от съответно 4 и 6 седмици. Лененото семе е идеална добавка към всички видове печива, както и към варящи се зърнени закуски като овесената каша.

4. Чесън

Понижаване на холестерола – 9-12% (8,9)

Изследванията потвърждават, че по-малко от ½ скилидка суров чесън дневно (900 мг.) понижава холестерола в рамките на 9-12%. Суровият чесън действа най-добре в това отношение, когато е добавен към салатни дресинги със зехтин, супи или сандвичи.

5. Бадеми

Понижаване на холестерола – 7-10% (10-12)

Няколко специализирани изследвания показаха, че консумирането на до 1 купичка (85-95 гр.) бадеми дневно ще понижат холестерола ви с 10% в рамките на 3-4 седмици. Половината от това количество ще ви осигури 5% намаляване на „лошия” холестерол. Тъй като бадемите са висококалорична храна, консумирането на повече от 1 купичка дневно не е препоръчително. Бадемите са идеални за хапване набързо между основните хранения или като допълнение към различни ястия.

6. Ликопенови храни (домати, диня)

Понижаване на холестерола – 0-17% (13,14)

Ликопенът е каротеноиден пигмент, който придава червения цвят на плодовете и зеленчуците и се съдържа в големи количества в доматите, динята и др. Учените все още спорят за свойствата му да понижава холестерола, като според някои изследвания той го редуцира с от 10% до 17%, докато според други не оказва никакво влияние върху нивата му. Въпреки големите разминавания, благодарение на мощното си антиоксидантно действие, ликопенът ще подобри чувствително общото ви здраве, независимо дали притежава или не приписваните му качества в борбата с холестерола.

7. Орехи и шам-фъстък

Понижаване на холестерола – 10% (17-21)

Тук вече спор няма – когато замените богатите на холестерол храни с порции от по 30 гр. орехи или шам-фъстък на ден или преминете на хранителен режим, при който тези ядки покриват 20-30% от общия ви калориен прием, ще си осигурите мастния профил, който ще понижи „лошия” ви холестерол с 10%.

8. Пълнозърнест ечемик

Понижаване на холестерола – 7-10% (22,23)

Също като овесените и оризовите трици, ечемикът понижава холестерола, особено когато замести в менюто ви продуктите от пшеница и го консумирате под формата на ечемичена юфка, ечемичено брашно или пълнозърнест ечемичен грис.

9. Черен шоколад и растителни стероли

Понижаване на холестерола – 2-5% (24,25)

Растителните стероли в комбинация с какаовите флавоноиди в несъдържащия мляко черен шоколад (над 70% съдържание на какао) имат способността да понижават „лошия” холестерол с 2-5%. Фитостеролите, които се съдържат във всички растения, и особено тези в царевичното и соевото олио, понижават LDL с до 16%, но главно за сметка на блокирането на усвояването на холестерола, което не би имало особен ефект при нисък прием на холестерол с храната.

10. Зелен чай

Понижаване на холестерола – 2-5% (26)

Зеленият чай от векове е част от хранителния режим в Източна Азия, където се смята, че той прочиства тялото от мазнините. Съвременните изследвания показват, че освен че стимулира изгарянето на мазнините, зеленият чай понижава и LDL с до 5%. Когато се пие без захар, в чаша зелен чай има по-малко от 10 калории, което го прави подходящ заместител на редица напитки.

ПРЕПРАТКИ:

1. Mensink RP, Katan MB. Effect of a diet enriched with monounsaturated or polyunsaturated fatty acids on levels of low-density and high-density lipoprotein cholesterol in healthy women and men. N Engl J Med. 1989 Aug 17;321(7):436-41.

2. Penny M Kris-Etherton, Thomas A Pearson, Ying Wan, Rebecca L Hargrove, Kristin Moriarty, Valerie Fishell and Terry D Etherton. High?monounsaturated fatty acid diets lower both plasma cholesterol and triacylglycerol concentrations. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 70, No. 6, 1009-1015, December 1999

3. Robert W. Kirby, M.D., James W. Anderson, M.D., Beverly Sieling, R.D.,E. Douglas Rees, M.D. Oat-bran intake selectively lowers serum lowdensity lipoprotein cholesterol concentrations of hypercholesterolemic men. Am. J. Clin. Nutr. 34: 824-829, 1981.

4. Graeme H McIntosh, Joanna Whyte, Rosemary McArthur, and Paul J Nestel. Barley and wheat foods: influence on plasma cholesterol concentrations in hypercholesterolemic men. Am. J. Clin. Nutr. 34: 824-829, 1991.

5. Maren Hegsted, Marlene M. Windhauser, S. Kay Morrisa, and Susan B. Lester. Stabilized rice bran and oat bran lower cholesterol in humans. Nutrition Research Volume 13, Issue 4, April 1993, Pages 387-398

6. SC Cunnane, MJ Hamadeh, AC Liede, LU Thompson, TM Wolever and DJ Jenkins. Nutritional attributes of traditional flaxseed in healthy young adults. American Journal of Clinical Nutrition, Vol 61, 62-68, 1995.

7. Bahram H Arjmandi, Dilshad A Khan, Shanil Juma, Melinda L. Drum, Sreevidya Venkatesh, Eugenia Sohn, Lili Wei, and Richard Derman. Whole flaxseed consumption lowers serum LDL-cholesterol and lipoprotein(a) concentrations in postmenopausal women.

8. AJ Adler and BJ Holub. Effect of garlic and fish-oil supplementation on serum lipid and lipoprotein concentrations in hypercholesterolemic men. American Journal of Clinical Nutrition, Vol 65, 445-450, 1997

9. Stephen Warshafsky, Russell S. Kamer, Steven L. Sivak. Effect of Garlic on Total Serum Cholesterol-A meta-Analysis. Annals of Internal Medicine, 2004.

10. Abbey M., Noakes M., Belling G.B., Nestel, P. Partial replacement of saturated fatty acids with almonds or walnuts lowers total plasma cholesterol and low-density-lipoprotein cholesterol. The American Journal of Clinical Nutrition, 1994;59:995-9.

11. David J.A. Jenkins, MD; Cyril W.C. Kendall, PhD; Augustine Marchie, BSc; Tina L. Parker, RD; Philip W. Connelly, PhD; Wei Qian, PhD; James S. Haight, MD; Dorothea Faulkner, RD; Edward Vidgen, BSc; Karen G. Lapsley, DSc; Gene A. Spiller, PhD Dose Response of Almonds on Coronary Heart Disease Risk Factors: Blood Lipids, Oxidized Low-Density Lipoproteins, Lipoprotein(a), Homocysteine, and Pulmonary Nitric Oxide. The American Heart Assoiciation, 2002;106:1327.

12. David JA Jenkins, Cyril WC Kendall, Augustine Marchie, Dorothea A Faulkner, Julia MW Wong, Russell de Souza, Azadeh Emam, Tina L Parker, Edward Vidgen, Elke A Trautwein, Karen G Lapsley, Robert G Josse, Lawrence A Leiter, William Singer and Philip W Connelly Direct comparison of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods with a statin in hypercholesterolemic participants. The American Journal of Clinical Nutrition, February 2005, vol. 81, no. 2, 380-387.

13. Karin Ried, Peter Fakler. Protective effect of lycopene on serum cholesterol and blood pressure: meta-analyses of intervention trials. Volume 68, Issue 4 , Pages 299-310, April 2011

14. Marja-Leena Silastea, Georg Alfthana, Antti Aroa, Y. Antero Kesäniemia, and Sohvi Hörkkö. Tomato juice decreases LDL cholesterol levels and increases LDL resistance to oxidation. British Journal of Nutrition (2007), 98: 1251-1258

15. Isabelle A. Hininger, PhD, Anita Meyer-Wenger, PhD, Ulrich Moser, PhD, Anthony Wright, PhD, Susan Southon, PhD, David Thurnham, PhD, Mridula Chopra, PhD, Henk Van Den Berg, PhD, Begona Olmedilla, PhD, Alain E. Favier, PhD, FACN and Anne-Marie Roussel, PhD, FACN. No Significant Effects of Lutein, Lycopene or ß-Carotene Supplementation on Biological Markers of Oxidative Stress and LDL Oxidizability in Healthy Adult Subjects. J Am Coll Nutr June 2001 vol. 20 no. 3 232-238.

16. Lenore Arab and Susan Steck. Lycopene and cardiovascular disease. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 71, No. 6, 1691S-1695s, June 2000.

17. Sabaté J, Fraser GE, Burke K, Knutsen SF, Bennett H, Lindsted KD. Effects of walnuts on serum lipid levels and blood pressure in normal men. N Engl J Med. 1993 Mar 4;328(9):603-7.

18. M Abbey, M Noakes, GB Belling and PJ Nestel. Partial replacement of saturated fatty acids with almonds or walnuts lowers total plasma cholesterol and low-density-lipoprotein cholesterol. American Journal of Clinical Nutrition, Vol 59, 995-999, 1994.

19. Linda C. Tapsell, PHD, Lynda J. Gillen, Craig S. Patch, Marijka Batterham, Alice Owen, Marian Baré, and Meredith Kennedy. Including Walnuts in a Low-Fat/Modified-Fat Diet Improves HDL Cholesterol-to-Total Cholesterol Ratios in Patients With Type 2 Diabetes. doi: 10.2337/diacare.27.12.2777 Diabetes Care December 2004 vol. 27 no. 12 2777-2783

20. Rogelio U Almario, Veraphon Vonghavaravat, Rodney Wong, and Sidika E Kasim-Karakas. Effects of walnut consumption on plasma fatty acids and lipoproteins in combined hyperlipidemia. Am J Clin Nutr July 2001 vol. 74 no. 1 72-79.

21. Karen Edwards, MS, Isidore Kwaw, MD, Jose Matud and Ira Kurtz, MD. Effect of Pistachio Nuts on Serum Lipid Levels in Patients with Moderate Hypercholesterolemia. J Am Coll Nutr June 1999 vol. 18 no. 3 229-232

22. GH McIntosh, J Whyte, R McArthur and PJ Nestel. Barley and wheat foods: influence on plasma cholesterol concentrations in hypercholesterolemic men. Am J Clin Nutr May 1991 vol. 53 no. 5 1205-1209.

23. Joanne R Lupton, PhD, Michael Clayton Robinson, MS, RD, Janet L Morin, MS, RD. Cholesterol-lowering effect of barley bran flour and oil. Journal of the American Dietetic Association Volume 94, Issue 1 , Pages 65-70, January 1994

24. Robin R. Allen, LeaAnn Carson, Catherine Kwik-Uribe, Ellen M. Evans, and John W. Erdman, Jr. Daily Consumption of a Dark Chocolate Containing Flavanols and Added Sterol Esters Affects Cardiovascular Risk Factors in a Normotensive Population with Elevated Cholesterol. American Society for Nutrition J. Nutr. 138:725-731, April 2008

25. Catherine A Vanstone, Mahmoud Raeini-Sarjaz, William E Parsons and Peter JH Jones. Unesterified plant sterols and stanols lower LDL-cholesterol concentrations equivalently in hypercholesterolemic persons. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 76, No. 6, 1272-1278, December 2002

26. Tokunaga S, White IR, Frost C, Tanaka K, Kono S, Tokudome S, Akamatsu T, Moriyama T, Zakouji H. Green tea consumption and serum lipids and lipoproteins in a population of healthy workers in Japan. Ann Epidemiol. 2002 Apr;12(3):157-65.

27. B E McDonald, J M Gerrard, V M Bruce, and E J Corner. Comparison of the effect of canola oil and sunflower oil on plasma lipids and lipoproteins and on in vivo thromboxane A2 and prostacyclin production in healthy young men. Am J Clin Nutr December 1989 vol. 50 no. 6 1382-1388.

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин