Киноа – Истинската храна на боговете (Първа част)
Да се каже, че киноата е „дар от боговете” никак няма да е преувеличено, тъй като тази растителна храна е уникално богата и единствена по рода си „съкровищница” на микронутриенти, което я прави възможно най-балансирания и пълноценен хранителен източник на пазара. Да, казвам на пазара, защото за щастие киноата вече не е новост и за България, като може да се открие в много от големите вериги хипермаркети и хранителни магазини като „Фантастико” или „345”. Но да се върнем на произхода и ползите за здравето от тази все още неизвестна за широката публика „храна на боговете”.
Киноата са белите и червени (или черни) семена на листното растение сладка трева (Chenopodium quinoa), чийто роден дом са високопланинските райони в Южна Америка и преди всичко региона на Андите на територията на днешните Аржентина, Боливия, Чили, Колумбия, Еквадор и Перу. Местните индианци облагородили дивото растение като селскостопанска култура още 6000 г. пр. н. е., като според историците около 3000 г. пр. н. е. киноата се превърнала в най-масово разпространената храна в Андите с повече от 250 известни разновидности на растението.
Сладката трева, от която се добива киноата.
Това се дължи на забележителната й приспособимост към различни условия на отглеждане. Тя може да оцелее в тежките планински условия със студен и рядък въздух, палещи слънчеви лъчи, на солена или песъчлива почва, с минимално количество валежи и температури под нулата. В допълнение, всички части на това прекрасно растение са ядливи – не само семената, които можем да купим в магазина, но и листата и стъблата.
Киноата била една от двете основни храни в Империята на инките, които я наричали „майката на всички зърнени храни”. Те обаче няма нищо общо със зърнените храни, а е от едно семейство със спанака и цвеклото, поради което нейните листа имат сходен вкус и могат да заменят спанака във всяка гозба. Тъй като обаче структурата на семената й е сходна с тази на пшеницата, овеса, ръжта, ечемика и ориза – могат да се ядат цели, пресовани на „ядки” или смелени на брашно, от което да се правят хляб, спагети или паста, киноата се определя като „псевдозърнено” растение и често се поставя в една категория с тях.
За разлика от повечето обработени зърнени храни, киноата запазва всички 3 градивни елемента на зърното – богатите на влакнини трици (1 купичка варена киноа (185 гр.) съдържа 5,2 гр. фибри или 21% от препоръчителния дневен прием), богатият на витамини и антиоксиданти зародиш и богатия на нишесте ендосперм. След сваряването, което е най-типичния начин за обработката й, киноата има мек вкус на орехи, като зародишът леко се отделя от ендосперма и зърното придобива вида на покълнало. Дребните зрънца поемат много течност, бухват и в сготвено състояние приличат на кускуса.
Най-уникалната хранителна характеристика на киноата, която спада към богатите на протеини растителни храни (12-18%), е фактът, че за разлика от повечето други зърнени храни или зеленчуци тя е с пълен аминокиселинен профил и съдържа в себе си всички 9 незаменими аминокиселини, включително и лизин, който в ориза и останалите зърнени храни почти липсва. Това я прави пълноценен протеинов източник, подобно на животинските храни, с оценка за качеството на протеина 106. Затова другия път, когато избирате гарнитура за телешкия си стек, не се колебайте да посегнете към киноата за още по-солидно зареждане с протеин.
В 1 купичка (185 гр.) варена киноа се има 8,1 гр. протеин, съдържащи 96,2 мг. триптофан, 242 мг. треонин, 290 мг. изолевцин, 483 мг. левцин, 442 мг. лизин, 178 мг. метионин, 117 мг. цистин, 342 мг. фенилаланин, 154 мг. тирозин, 342 мг. валин, 629 мг. аргинин, 235 мг. хистидин, 339 мг. аланин, 653 мг. аспарагинова киселина, 1073 мг. глутамин, 400 мг. глицин, 444 мг. пролин и 326 мг. серин. В допълнение към това получавате 39 гр. въглехидрати, само 4 гр. мазнини с отличен профил, абсолютно никакъв холестерол и 222 калории (32 от мазнини).
Киноата спада към категорията на бавноусвояемите въглехидрати с гликемичен индекс 53 и гликемично тегло 13-18, като фибрите и мазнините забавят допълнително усвояването на въглехидратите и не повишават рязко нивата на инсулина. По тази причина тя е отличен избор за всички хранения за деня, с изключение на следтренировъчното. Киноата доказано засища повече от всички други зърнени храни, а богато съдържание на фибри освен успешното контролиране на глада, ще се отрази благотворно на здравето на кръвоносните съдове и стомашночревния тракт, тъй като помагат за понижаването на холестерола и прочистват червата от отпадъчни отлагания и токсини.
Изследванията при недохранени деца, започнали да приемат киноа, доказаха, че тя повишава значително нивата на инсулиноподобния фактор на растежа-1 (IGF-1), който стимулира допълнително и мускулния растеж.
Една порция киноа ще ви осигури 1,2 мг. манган, което покрива 58% от дневните ви нужди от този метал, който участва като кофактор в повечето важни за тялото групи ензими, сред които оксиредуктази, трансферази, хидролази, лиази, изомерази, лигази, лектини и интегрини, и е от съществено значение за пълноценното и безопасно усвояване на кислорода от организма. Прекомерният прием на манган обаче е токсичен и може да предизвика биполярното неврологично разстройство мангантизъм, което се характеризира с депресия, рязка смяна на настроенията, компулсивно разстройство и психоза, както и проблеми с развитието при децата или нервнодегенеративни заболявания като Болестта на Алцхаймер, Болестта на Паркинсон и амиотрофичната латерална склероза, като се предполага че ускорява развитието на множествената склероза, синдрома на нервните крака и Болестта на Хънтингтън.
Киноата е богата на магнезий (118 мг. или 30% от препоръчителния дневен прием (ПДП) в 185 гр., б. ред.), който е от ключово значение за организма, като от него зависят както нормалната честота и производителността на мускулните контракции, така и здравето на сърцето, качеството на съня и много др. Малките сварени семенца ще ви заредят още с 281 мг. фосфор (28% ПДП), 0,4 мг. мед (18% ПДП), 2,8 мг. желязо (15% ПДП), 2 мг. цинк (13%), както и 318 мг. или близо 10% от дневно необходимите ви количества калий, който е изключително важен за функционирането на мускулите, като издърпва водата от кръвообращението в мускулните влакна и така ускорява възстановяването им.
За автора
Тренировки и алкохол - да или не?
Меню и хранителни съвети за изчистване на мазнините от корема
Рецепти със суперхрани – Пазителите на сърцето