Всичко за холина (витамин В4) и Топ 10 на съдържащите холин храни

Всичко за холина (витамин В4) и Топ 10 на съдържащите холин храни

Холинът (витамин В4) е от първостепенно значение за добрата памет, нормалното умствено развитие, нормалните мускулни контракции, здравето на сърдечносъдовата система и ограничаването на възпалителните процеси.

Витаминоподобното вещество, с характеристики сходни на тези на В-витамините, е прекурсор на ацетилхолина – най-използвания от организма ни невротрансмитер, който участва във формирането и съхранението на спомените, в комуникацията на невроните и управлението на моторните функции – движенията, които осъществяваме посредством мускулните съкращения. Без адекватен прием на холин с храната или под формата на суплементи, организмът не може да произведе достатъчно ацетилхолин, което води до нарушения в тези функции.

Все още липсват достатъчно изследвания върху връзката между холина и умственото здраве, но вече е установено, че той забавя напредването на Болестта на Алцхаймер, облекчава симптомите на Болестта на Паркинсон (тъй като негово производно е прекурсор на допамина), предотвратява тревожност и безпокойство, и подобрява състоянието при повечето нервни разстройства. Холинът играе още по-важна роля при развитието на нервната система на децата, като приемът му в необходимите количества предотвратява развитието на вродени дефекти като спина бифида, например.

Холинът е важен компонент на клетъчните мембрани и предпазва от развитието на сърдечносъдови заболявания, и предотвратява и лекува пагубното за чернодробните функции затлъстяване на черния дроб (чернодробна стеатоза).

За какво допринася адекватния прием на холин? (1)

  • • Осигурява здравината на клетъчните мембрани, през чийто портове хранителните вещества влизат, а отпадъчните продукти се изхвърлят от клетките, и така им позволява да функционират нормално.
  • • Осигурява нормалното подаване на командите от нервните влакна към мускулите
  • • Предотвратява натрупването на хомоцистеин в кръвта. Високите нива на това съединение са свързани с развитието на атеросклероза и др. сърдечносъдови заболявания, както и на остеопороза.
  • • Намалява хроничните възпалителни процеси, което води до облекчаване симптомите на редица хронични заболявания и засилва мускулния растеж.

Симптомите за дефицит на холин (витамин В4):

  • • Лесна уморяемост и изтощение
  • • Безсъние
  • • Влошено уринообразуване в бъбреците
  • • Натрупване на мазнини в кръвта
  • • Нервно-мускулни проблеми
  • • Повишени нива на триглицеридите
  • • Дефицитът на холин може да доведе до дефицит на други важни за здравето В-витамини – В6, В9 (фолиева киселина) и В12, както и на недостиг на аминокиселините серин и глицин.

При най-тежките случаи на холинов дефицит може да се стигне до нарушаване на чернодробните функции, сърдечносъдови заболявания, нарушения в растежа и умственото развитие, аномалии при формирането на костите, недостатъчно производство на червени кръвни телца, безплодие, респираторен дистрес при новородените, анемия, високо кръвно налягане и бъбречна недостатъчност. Нарушените бъбречни функции и недостигът на червени кръвни телца в случая са породени от липсата на необходимия фосфатидилхолин, който организма не може да синтезира без наличието на холин. Това от своя страна нарушава транспорта и метаболизма на мазнините и прави невъзможно изгарянето и използването им за енергия.

Специалистите от Института „Линус Паулинг” посочват, че без проблеми за здравето могат да се консумират до 3,5 гр. холин дневно при възрастните и не повече от 3 гр. за младежите от 14 до 18 г. (2) Ето и ПДП на холин за различните възрастови групи и максимално безопасната горна граница за прием, съгласно актуалните препоръки на Американския институт по медицина (AIM)от 2000 г.: (3)

Новородени, 0-6 месеца – 125 мг., максимално допустим прием – неустановен.

Бебета, 7-12 месеца – 150 мг., максимално допустим прием – неустановен.

Бебета, 1-3 години – 200 мг., максимално допустим прием – 1000 мг. дневно

Деца, 4-8 години – 250 мг., максимално допустим прием – 1000 мг. дневно

Деца, 9-13 години – 375 мг., максимално допустим прием – 2000 мг.

Девойки, 14-18 години – 400 мг., максимално допустим прием – 3000 мг.

Жени, 19-70 години – 425 мг., максимално допустим прием – 3500 мг.

Бременни – 450 мг., максимално допустим прием (над 18 години) – 3500 мг.

Кърмачки – 550 мг., максимално допустим прием (над 18 години) – 3500 мг.

Младежи, 14-18 години – 550 мг., максимално допустим прием – 3000 мг.

Мъже, 19-70 години – 550 мг., максимално допустим прием – 3500 мг.

Симптомите на холинова свръхдоза

Консумацията на прекомерни количества холин води до редица странични ефекти. Могат да се появят замайване и световъртеж, тъй като много високите дози холин (до 7,5 гр.) понижават кръвното налягане. При още по-високи дози (10-16 гр. дневно) или свръхчувствителност може да се появи обилно потене и слюноотделяне, гадене и повръщане и неприятна рибена миризма на тялото, заради прекомерното образуване и изхвърляне през порите на кожата на метаболита на холина, триметиламин. При високи дози на съдържащия се в някои суплементи холин магнезиев трисалицилат (3 гр. дневно) може да се стигне до нарушения на чернодробната функция, общ сърбеж и звънтене в ушите (тинитус). Тези вредни за здравето ефекти обаче се дължат на присъстващия в солта салицилат, а не на холина.

Ето и най-богатите на холин храни:

1. Яйца

Едно средноголямо яйце с тегло 44 гр. съдържа 110 мг. холин, 90% от който се съдържа в жълтъка (100 гр. сурови жълтъци съдържат цели 682 мг. холин). 100 гр. пържени яйца ще ви заредят с 273 мг. холин, същото количество твърдо сварени яйца – с 225 мг., 100 гр. омлет – 212 мг., а същото количество бъркани яйца – 190 мг.

2. Черен и червен хайвер

Рибните яйца са храна с високо съдържание на холестерол, но 100 гр. от тях съдържат и 491 мг. холин. 1 с. л. (16 гр.) червен или черен хайвер носи със себе си 78,6 мг. витамин В4 и 94 мг. холестерол.

3. Черен дроб

Телешкият черен дроб е шампион по съдържание на витамин В4 – цели 426 мг. в 100 гр. задушен черен дроб или 418 мг. ако дробът е пържен. Следва пилешкият черен дроб – 327 мг. в същото количество, ако е пържен и 290 мг. във варения. 100 гр. свински лебервурст съдържат 256 мг. холин, а пилешкия пастет – 229 мг.

4. Месо

Тук най-голяма порция холин ще получите пак от телешкото месо (плешка, гърди, шол) – 128-138 мг. (готвено). Следват агнешкото месо (бут или плешка) – 128-129 мг., свинския бут и шунка – 127-139 мг., свински бекон – 123-125 мг., свинско и телешко бон филе – 107 мг., чоризо – 97 мг. и т. н.

5. Соя

100 гр. соеви зърна носят в себе си 116 мг. холин, като концентрацията на витамина е още по-висока в соевото брашно – 192 мг.

6. Сушени на слънце домати

Отличникът по съдържание на ликопен, витамин С, витамин В3, витамин К и др., съдържа и 105 мг. холин в 100 гр. или 2,1 мг. от ценния витамин в едно резенче домат.

7. Риба

С най-високо съдържание на холин са всички видове сушена или пушена/веяна риба, като най-много от витамина може да се открие в сушената и осолена треска – 291 мг. в 100 гр. В 100 гр. аншоа, треска, скумрия или сардини в консерва се съдържат 85 мг. холин. В суровите сьомга, скумрия, шаран, треска, морски костур, барбун, кефал и др. видове риба, количеството витамин В4 е по-малко – ок. 65 мг.

8. Леща, грах и нахут

100 гр. от тези бобови култури ще ви заредят с по 97 мг. холин. В различните видове боб – черен, бял, шарен или червен, се съдържа малко по-малко холин – 66 мг., като при готвене количествата на витамина спадат приблизително наполовина.

9. Сушени магданоз и кориандър

В 100 гр. сушен магданоз или листа кориандър се съдържат 97 мг. холин или 1,5 мг. в 1 ч. л. Една с. л. чесън на прах ще добави към ястието ви 5,6 мг. витамин В4, както и същото количество лют червен пипер.

10. Ленено семе и шам-фъстък

100 гр. ленено семе могат да се похвалят със 79 мг. холин, а същото количество печен шам-фъстък съдържат 71 мг.

Други богати на холин храни (за 100 гр., освен ако не е посочено друго):

Суроватъчен протеин – 225 мг.

Соев протеин изолат – 191 мг.

Сухо мляко – 169 мг.

1 чаша соево мляко – 57 мг.

1 купичка сготвена киноа – 42 мг.

Готвено брюкселско зеле – 40,6 мг.

Сготвени броколи – 40,1 мг.

Доматено пюре – 38,5 мг.

2 с. л. пшеничен зародиш – 25 мг.(5)

Спанак – 24,8 мг.

1 голям протокал – 15,5 мг.

1 филия пълнозърнест хляб – 14,8 мг.

1 среден банан – 11,6 мг.

1 фурма – 9,5 мг.

Суплементи:

В хранителните добавки се срещат солите на холина като холин хлорид и холин битартрат. Суплементите с фосфатидилхолин съдържат само 13% холин на тегло, т. е. ако приемете например 4230 мг. (4,2 гр.) фосфатидилхолин, ще получите само 550 мг. холин. Въпреки че химически „лецитин” е синоним на фосфатидилхолина, продавания на пазара лецитин всъщност съдържа някъде между 20% и 90% фосфатидилхолин, т. е. съдържа дори по-малко от 13% холин на единица тегло.

Топ 10 на най-богатите на витамин В1 (тиамин) храни

Топ 10 на най-богатите на витамин В2 (рибофлавин) храни

Топ 10 на най-богатите на витамин В3 (ниацин) храни

Топ 10 на най-богатите на витамин В5 (пантотенова киселина) храни

Топ 10 на най-богатите на витамин В6 (пиридоксин) храни

ПРЕПРАТКИ:

1. WH Foods; Choline.

2. Linus Pauling Institute; Choline.

3. American Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, 2000.

4. Nutrition Data. Foods highest in Choline.

5. Vegan Health. Choline.


За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин