Врътката с въглехидратите, която чисти мазнините

Врътката с въглехидратите, която чисти мазнините

Ротацията на въглехидратите е основополагащ принцип в хранителния режим на може би всеки човек, който се занимава професионално с бодибилдинг. Варирането в количествата на приеманите въглехидрати обаче може да бъде от полза и за обикновените фитнес любители, които целят най-вече да стопят подкожните мазнини, без да навредят на натрупана си мускулна маса. Колкото до големия мит, че подкожната мастна тъкан може да се изчисти само с намаляването на калорийния прием или увеличаването на енергийния (калорийния) разход - той е доказана рецепта само за трайно забавяне на метаболизма. Да, ако намалите рязко и прекалено много приеманите калории, отначало наистина ще започнете да топите повече мазнини, но това ще е за сметка на мускулната маса и значителното забавяне в темповете на метаболитните процеси. Тялото ще започне да разгражда и изгаря за енергия мускули (катаболизъм, б. ред.) и тъй като с времето се нагажда към намалелия калориен прием, броят на калориите, които ежедневно изгаря в хода на метаболитните процеси също ще започне да спада. С увеличаването на енергийния разход пък се изправяте пред две опасности – или да претренирате, без да имате възможност да възстановите качествено мускулите и да ги оставите да гладуват, което неминуемо ще ги накара да се „самоизяждат” или ще увеличите трайно апетита и вместо да изгорите, може дори да натрупате още мазнини.


Вместо това ви предлагаме хранителен план с класическото завъртане на въглехидратите – нисък прием на въглехидрати и по-малко калории в 5 дни от седмицата и двойно повече въглехидрати и допълнително въглехидрати в дни 4 и 7 (примерно четвъртък и неделя, б. ред.). След 2-3 дни дефицит на калории и въглехидрати ще започнете да се чувствате по-изтощени и не така енергични, както през целия ден, така и по време на тренировките. Тогава на ред идва високовъглехидратния ден, който ще увеличи енергичността и ще попълни изразходваните запаси от отложените в мускулите под формата гликоген за енергия, въглехидрати. Този режим подлъгва и вътрешния метаболитен регулатор на тялото с помощта на богатите на въглехидрати дни, които държат метаболизма висок и в останалата част от седмицата, когато заради недостига на въглехидрати, тялото изгаря още повече от отложените мазнини.

Изборът на въглехидратите също е важен, като трябва да се ориентирате към сложни въглехидрати или такива с нисък гликемичен индекс като кафевия ориз, овесената каша и др. Те се усвояват по-бавно, задържат се в тялото по-дълго и осигуряват по-продължителен постоянен приток на енергия, без пикове на кръвната захар. Бързи въглехидрати може да си позволите само със закуската сутрин, когато трябва да попълните изчерпаните през нощта запаси от гликоген, и в рамките на 30 минути след тренировка за максимално пълноценно възстановяване и стимулиране на растежа.

ХРАНИТЕЛЕН ПЛАН С ВАРИРАНЕ НА ПРИЕМАНИТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ (базиран за тегло от 82 кг.):

ДЕН 1-3: Приемайте по 2,2 гр. на кг. тегло въглехидрати, 2,75 гр./кг. протеини, 0,55 гр./кг. мазнини и общо 24-26,5 калории на кг. тегло дневно. За 82-килограмов трениращ мъж това се изразява в 180 гр. въглехидрати, 225 гр. протеини и ок. 45 гр. мазнини или общо 1980-2160 калории.

ДЕН 4: Увеличете въглехидратите до 4,4 гр./кг. дневно и калориите до 31-33 на килограм тегло за деня, като запазите същите нива на приеманите протеини и мазнини. За 82-килограмов трениращ мъж това прави общо 360 гр. въглехидрати с 225 гр. протеини и 45 гр. мазнини и вече 2520-2700 калории.

ДЕН 5-6: Повтаряте схемата от Ден 1-3 с по-малко въглехидрати и калории.

ДЕН 7: Повтаряте схемата от Ден 4 с двойно повече въглехидрати и допълнително 7-7,5 калории на кг. тегло


За автора

Даниела

Даниела е бивша професионална състезателка по баскетбол. През 2008 година завършва специалността "Журналистика" в Софийския университет "Св. Климент Охридски" и оттогава насам работи в медии, свързани със спорта и здравословния начин на живот. Интересите й са свързани с увеличаването на информираността относно значението на физическата активност и балансираното хранене във всекидневието на всеки един човек, независимо от неговата възраст и пол. Вярва, че смисълът на нейната работа е да показва как няма невъзможни неща – с малки стъпки, правилен подход и постоянство всяка мечтана промяна може да стане реалност. В свободното си време Дани обича да се занимава с кросфит, планинско колоездене, фотография и търсене на нова музика.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин