В търсене на витамин F

В търсене на витамин F

Кой пък беше този витамин, ще се запитате на първо четене и ще сте прави, защото витамин F не е от класическото семейство на витамините, а бележи групата на незаменимите мастни киселини, известни в англоезичния свят със съкращението EFAs (1).

Човешкият организъм не може да синтезира сам само две мастни киселини, поради което те се класифицират като незаменими за него и трябва постоянно да се набавят с храната – линоловата киселина (Омега-6 полиненаситена мастна киселина, б. ред.) и алфа-линоленовата киселина (Омега-3 полиненаситена мастна киселина, б. ред.)(2).

Ползите за здравето от присъствието на EFAs в организма са по-ниски нива на холестерола и кръвното налягане, което намалява риска от инсулти и инфаркти. Симтоми на дефицит на витамин F са косопад и екземи, а той може да доведе до увреждания на бъбреците, сърцето и черния дроб, отслабване на имунната система и силно затруднено функциониране на слъзните жлези.

Масла

Натуралните растителни масла са добър източник на незаменими мастни киселини. Соевото масло, маслото от шафранка, маслото от вечерна иглика и маслото от гроздови семки са с високо съдържание на линолова киселина. Така например, 1 с. л. масло от шафранка съдържа 10,1 гр. линолова киселина. Най-добрият източник на алфа-линоленова киселина пък е лененото масло, като 1 с. л. от него съдържа цели 7,3 гр. от нея.(3) Други добри източници са ореховото масло и рапичното масло. При всички тях обаче, условието е да се използват студени, като дресинг на салати и да не се нагряват, за да не се трансформират полезните ненаситени мастни киселини във вредни транс-мазнини.

Семена и ядки

Най-добрият източник на линолова киселина в тази категория са печените слънчогледови семки с 9,7 гр. от незаменимата мастна киселина в 30 гр. Други хранителни източница са боровите ядки, пеканите, бразилския орех.(4)

Някои семена са богати на алфа-линоленова киселина – семената чия, лененото семе, както и семената на кивито. Ядките не са най-добрият източник, но орехите например съдържат 2,6 гр. от нея в порция от 30 гр.

Животински продукти

Тук безспорният здравословен избор е рибата – сьомга, пъстърва, скумрия, камбала, треска, риба-тон. Американската асоциация за сърдечносъдови заболявания (American Heart Association) препоръчва консумацията на риба 2 пъти седмично за повишаване на естествения прием на Омега-3 мастни киселини.

ПРЕПРАТКИ:

1. Orthomolecular.org, Vitamin F - fatty acids

2. DrStandley.com: Vitamin F

3. Linus Pauling Institute: Essential Fatty Acids

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин