Топ 10 на най-богатите на витамин В9 (фолат) храни

Топ 10 на най-богатите на витамин В9 (фолат) храни

Витамин В9 (известен още като фолат, фолацин и фолиева киселина) е водноразтворим витамин от В-комплекса, който има няколко изключителни важни за всеки атлет, а и обикновен човек, функции. На първо място, той подпомага производството на червени кръвни телца, а оттам спомага за издръжливостта. На второ място, той стимулира поправката, растежа и деленето на клетките на всички тъкани, включително и на мускулите. Той е необходим и за синтеза и поправката на човешката ДНК затова е от изключителна важност всеки човек и особено за бременните жени и кърмачките да приемат високи количества витамин В9, за да расте и да се развива нормално плода, а после и бебето, както във физическо, така и в умствено отношение. Накрая, но не на последно място – това е единственият витамин, който ефективно повишава апетита – нещо, което е от голяма полза за всеки, занимаващ се с фитнес и бодибилдинг, по време на циклите за маса. (1,2)

Важно е да се знае, че фолиевата киселина е синтетичната форма на витамин В9, срещаща се в допълнително обогатените с витамини храни и суплементите. Както при повечето витамини, естествената форма на В9 – фолатите, които се срещат в храните, са за предпочитане, тъй като се усвояват по-добре и в по-голяма степен.

Дефицитът на фолат може да предизвика анемия при възрастните и забавено развитие при децата. Свръхдоза от хранителния В9 е почти изключена, като до такава може да се стигне само при прием на суплементи. Все пак, дози от по 2500 микрограма(μg; mcg) дневно се използват без проблем при възрастните, за превенция на макулна дегенерация, например (заедно с 500 мг. витамин В6 и 1000 микрограма витамин В12, б. ред.).

Препоръчителният прием за витамин В9 е както следва:

Новородени, 0-6 месеца: 65 микрограма (mcg)

Бебета, 7 - 12 месеца: 80 mcg

Деца, 1 - 3 години: 150 mcg / Препоръчителна горна граница - 300 mcg

Деца, 4 - 8 години: 200 mcg / Препоръчителна горна граница - 400 mcg

Деца, 9 - 13 години: 300 mcg / Препоръчителна горна граница - 600 mcg

Младежи, 14 - 18 години: 400 mcg / Препоръчителна горна граница - 800 mcg

Възрастни над 19 години: 400 mcg / Препоръчителна горна граница - 1,000 mcg

Бременни: 600 mcg / Препоръчителна горна граница - 1,000 mcg

Кърмачки: 500 mcg / Препоръчителна горна граница - 1,000 mcg

Ползите за здравето от витамин В9:

  • • Предпазва от сърдечносъдови заболявания – Адекватните нива на витамините В6, B9 и B12 намаляват нивата на протеина хомоцистеин в кръвта. По-ниските нива на хомоцистеина се свързват с подобряване на ендотелиалната функция, което подобрява здравето на сърцето и намалява риска от инфаркт.3-5
  • • Защитава и поправя ДНК и по този начин намалява риска от рак и забавя стареенето – Няколко изследвания свързват бедната на фолати диета с повишаване на риска от рак на гърдата, панкреаса и дебелото черво.(6-8 ) Друго изследване пряко свърза по-високото усвояване на витамините В9 и В12 с нормалния метаболиз и поддръжка на човешката ДНК, което от своя страна предотвратява развитието на тумори и забавя процесите на стареене. (9)
  • • Намалява риска от Болестта на Алцхаймер – Консумацията на достатъчни количества витамин В9 в рамките на дълъг период от време – поне 10 години, намалява значително риска от развитието на Болестта на Алцхаймер. (10,11)

Хората, които са изложени на повишен риск от дефицит на витамин В9, са:

  • • Приемащите големи количества алкохол и алкохолиците – Алкохолът пречи на усвояването на фолата и увеличава отделянето на витамин В9 през бъбреците.
  • • Бременни и кърмачки – Жените, които очакват дете, се нуждаят от високи количества витамин В9 не само заради нормалното развитие на бебето, но и за да намалят риска от преждевременно раждане, раждането на недоносени бебета и избягването на дефекти на невралната тръба на бебетата.
  • • Хората с неполноценно хранене и малабсорбция
  • • Хората на бъбречна диализа
  • • Хората с чревни и чернодробни заболявания
  • • Страдащите от някои видове анемия
  • • Хората, приемащи следните медикаменти:
    • • Антиконвулсанти – от рода на Дилантин, Фенитоин и Примидон.
    • • Метформин – често използвано лекарство при диабет тип II.
    • • Сулфасалазин – или др. противоязвени, противовъзпалителни медикаменти.
    • • Триамтерен – диуретик
    • • Метотрексат – използван при рак и ревматоиден артрит
    • • Барбитурати – клас седативи (успокоителни).

Ето и Топ 10 на най-богатите на витамин В9 храни:

1. Боб и нахут

От срещащите се по нашите географски ширини видове боб, най-голямо е съдържанието на витамин В9 в шарения боб – 74%ПДП в една купичка готвен шарен боб. Следват нахутът и розовия боб (71% ПДП), белия боб (68% ПДП), черния боб и дребния бял боб (по 64% ПДП) и червения боб (58% ПДП) за същото количество.

2. Леща

В 100 гр. леща се съдържат 181 µg (45% ПДП) фолат, а в една купичка готвена леща (198 гр.) се откриват 358µg (90% ПДП) от полезния В-витамин. Въпросната купичка съдържа само 230 калории и по-малко от 1 гр. мазнини.

3. Спанак

100 гр. суров спанак зареждат със 194µg (49% ПДП) витамин В9, а в една купичка готвен (180 гр.) количеството е 263µg (66% ПДП).

4. Аспержи (готвени)

Със 100 гр. от тях ще си осигурите 149µg (37% ПДП) фолат, а 4 задушени стръкчета (60 гр.) ще ви донесат 89µg (22% ПДП).

5. Маруля

100 гр. от листната маса на марулята зареждат със 136µg (34% ПДП) витамин В9, а в една купичка с нарязана маруля (47 гр.) ще откриете 64µg (16% ПДП).

6. Авокадо

В 100 гр. авокадо се съдържат 81µg (20% ПДП), а в един цял плод (201 гр.) – 163µg (41% ПДП). Половинката от авокадото се равнява на 161 калории.

7. Броколи (готвени)

Всеки 100 гр. ще ви донесат 108µg (27% ПДП), а количеството фолат в 1 купичка нарязани (156 гр.) е 168 µg (42% ПДП).

8. Манго и др. тропически плодове

В 100 гр. манго ще откриете 43µg (11% ПДП), а в един цял плод (336 гр.) се намират 145µg (36% ПДП). Следват нарът със 27% ПДП в един плод, папаята (15%), гуавата (7%), кивито (7%) и бананите (6%), също за един плод.

9. Портокали

В 100 гр. от най-популярния цитрус се съдържат 39µg (10% ПДП) витамин В9, а един цял плод (121 гр.) носи 47µg (12% ПДП) . Чаша 100% натурален портокалов сок ще ви зареди с 19% от ПДП за възрастен.

10. Пълнозърнест пшеничен хляб

Всеки 100 гр. дават 85µg (21% ПДП) фолат, а в една филия (29 гр.) количеството е 25µg (6% ПДП).

Други богати на фолат храни са:

Екстракт от бирена мая за мазане (Мармит)

3786 µg (947% ПДП) в 100 гр.

227 µg (57% ПДП) в 1 ч. л. (6 гр.)

Пилешки черен дроб

578 µg (145% ПДП) в 100 гр.

254 µg (64% ПДП) в 1 дроб (44 гр.)

Сух босилек

310 µg (78% ПДП) в 100 гр.

3 µg (1% ПДП) в 1 ч. л. (1 гр.)

Пшеничен зародиш

281 µg (70% ПДП) в 100 гр.

323 µg (81% ПДП) в 1 купичка (115 гр.)

Слънчогледови семки

238 µg (60% ПДП) в 100 гр.

67 µg (17% ПДП) в 1 доза (28 гр.)

Соя (Едамаме)

205 µg (51% ПДП) в 100 гр.

191 µg (48% ПДП) в 1 купичка (93 гр.)

Пресен магданоз

152 µg (38% ПДП) в 100 гр.

6 µg (2% ПДП) в 1 с. л. (4 гр.)

Фъстъци

145 µg (36% ПДП) в 100 гр.

41 µg (10% ПДП) в 1 порция (28 гр.)

ЗАБЕЛЕЖКА:

· Витамин В9 в суплементите и подсилените храни под формата на фолиева киселина не може да се абсорбира от някои хора, и може да намали усвояването на натуралния (фолат) витамин В9. За да сте сигурни, че това няма да се случи, пуснете си кръвен тест за нивата на витамин В9, след започването на суплемент с него.

· Високите нива на прием на фолиева киселина от суплементи, може да прикрие анемия, причинена от дефицит на витамин В12. Фолиевата киселина може да излекува такава анемия, но не и нервните увреждания, предизвикани от дефицита на витамин В12. Затова е важно да се приемат достатъчни количества както от витамин В9, така и от В12.

· Черният дроб е високо холестеролна храна и трябва да се консумира в умерени количества от хората с повишен риск от сърдечносъдови заболявания или инсулт.

· Мармитът се произвежда от бирена мая, която е с високо съдържание на пурини, и трябва да се избягва от хора с подагра, заболявания на бъбреците или артрит, за да се избегне влошаване на състоянието им.


ПРЕПРАТКИ:

1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 20-25.

2. Office Of Dietary Supplements Fact Sheet: Folate

3. Doshi SN, McDowell IF, Moat SJ, Payne N, Durrant HJ, Lewis MJ, Goodfellos J. Folic acid improves endothelial function in coronary artery disease via mechanisms largely independent of homocysteine.Circulation. 2002;105:22-6.

4. Doshi SN, McDowell IFW, Moat SJ, Lang D, Newcombe RG, Kredean MB, Lewis MJ, Goodfellow J. Folate improves endothelial function in coronary artery disease. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2001;21:1196-1202.

5. Wald DS, Bishop L, Wald NJ, Law M, Hennessy E, Weir D, McPartlin J, Scott J. Randomized trial of folic acid supplementation and serum homocysteine levels. Arch Intern Med 2001;161:695-700.

6. Jennings E. Folic acid as a cancer preventing agent. Med Hypothesis 1995;45:297-303.

7. Freudenheim JL, Grahm S, Marshall JR, Haughey BP, Cholewinski S, Wilkinson G. Folate intake and carcinogenesis of the colon and rectum. Int J Epidemiol 1991;20:368-74.

8. Giovannucci E, Stampfer MJ, Colditz GA, Hunter DJ, Fuchs C, Rosner BA, Speizer FE, Willett WC. Multivitamin use, folate, and colon cancer in women in the Nurses' Health Study. Ann Intern Med 1998;129:517-24.

9. A Paoloni-Giacobino, R Grimble, C Pichard. Genetics and nutrition. Clinical Nutrition Volume 22, Issue 5, Pages 429-435 (October 2003)

10. Corradaa MM, Kawasab CH, Hallfrischc J, Mullerd D, Brookmeyere R. Reduced risk of Alzheimer?s disease with high folate intake: The Baltimore Longitudinal Study of Aging. Alzheimer's and Dementia Volume 1, Issue 1, Pages 11-18 (July 2005).

11. Wang HX, Wahlin Å, Basun H, Fastbom J, Winblad B, Fratiglioni L. Vitamin B12 and folate in relation to the development of Alzheimer?s disease. Neurology May 8, 2001 vol. 56 no. 9 1188-1194.

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин