Топ 10 на най-богатите на витамин В7 (биотин) храни

Топ 10 на най-богатите на витамин В7 (биотин) храни

Витамин В7 или биотин (известен още като коензим R и витамин Н) незаслужено е придобил популярност само като „Витамин на красотата”, тъй като поддържа здравината и добрия вид на косата, ноктите и кожата. Всъщност биотинът, чийто свойства в човешката физиология се изучават активно едва през последните 20-30 години, има жизненоважно значение за секрецията и активността на инсулина, метаболизма на глюкозата и мазнините, усвояването на някои аминокиселини, сред които и левцина, контролирането на кръвната захар и настроението (1, 2, 3).

Витамин В7 е изолиран още в началото на ХХ век, когато било установено, че храненето на хора и лабораторни плъхове със сурови яйчени белтъци с времето предизвиква дерматит, косопад, гадене и повръщане, анемия, депресия и дори халюцинации. Всички тези ефекти се дължали на развитието на дефицит на биотин, предизвикан от специфичен протеин в суровите яйца – авидин, който се свързва с биотина и блокира усвояването му от организма. Изследване от 2009 г. уточни, че за да се развие дефицит на витамин В7 от консумацията на сурови белтъци, е необходимо човек да приема 2 от тях дневно, в продължение на 3 месеца. Тъй като витаминът се синтезира само от някои бактерии, дрожди, плесени, водорасли и растения, хората трябва да си набавят с храната или под формата на хранителни добавки.

Биотинът е ключова съставка (кофактор) за функционирането на 5 важни човешки ензими: ацетил-CoA карбоксилази І и ІІ (acetyl-CoA carboxylase I and II), които осъществяват синтез и оксидация на мастните киселини; пируват карбоксилаза (pyruvate carboxylase), който осъществява глюконеогенезата или производството на глюкоза от невъглехидратни източници; метилкротонил-CoA карбоксилаза (methylcrotonyl-CoA carboxylase), който отговаря за разграждането и усвояването на левцина, както и пропионил-CoA карбоксилаза (propionyl-CoA carboxylase), който участва в метаболизма на някои аминокиселини и холестерола.

Глюкозата, мастните киселини и аминокиселините пък се използват от тялото ни за производството на енергия. В допълнение, мастните киселини се използват и за изграждане на клетъчните мембрани и сигнални молекули, докато аминокиселините осъществяват транспорта на мастните киселини до митохондриите за производството на енергия и се използват за синтеза на компонентите на червените кръвни телца. Затова не е учудващо, че приемът на биотин помага при косопад, чупливи нокти, обриви (себореен дерматит) при новородените, диабет (понижава кръвната захар) и лека форма на депресии.

Биотинът намалява кръвната захар по два пътя – увеличава количеството глюкоза, използвана за производството на мастни киселини, а освен това стимулира освобождаването на инсулин. Изследване, публикувано в „Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition” през 1993 г., показва, че суплементният прием на биотин от пациенти с инсулин-зависим диабет е довел до понижаване на нивата на глюкозата в кръвта (кръвната захар) със средно 55%.(4) Последните изследвания на свойствата на биотина показаха, че той участва и в механизма на репликация на човешката ДНК, а оттам и във възпроизводството на всички клетки в организма.

Рискът от появата на дефицит на биотин е най-голям при следните групи хора:

- Приемащите големи дози витамин В5 (пантотенова киселина) и алфа-липоева киселина Тези съединения се усвояват в един и същи участък от червата, поради което големите количества от едното намаляват усвояването на другото.

- Подложените на продължителна терапия с антиконвулсанти – Приемът на противогърчовите/антиепилептични препарати Примидон и Карбамазепин пречи на абсорбцията на биотина в тънкото черво, а терапията с Фенобарбитал, Фенитоин и Карбамазепин води и до засилено изхвърляне на витамин В7 с урината. Приемът на Валпроик намалява усвояването на биотина при децата.

- Приемащите сулфонамиди и др. антибиотици.

- Хората с бъбречни проблеми.

През 1998 г. Академията на науките на САЩ определи следния минимален, препоръчителен дневен прием на биотин за отделните възрастови групи:

Бебета, 0-6 месеца: 5 микрограма (мкг., mcg)

Бебета, 6-12 месеца: 6-7 мкг.

Деца, 1-3 години: 8 мкг.

Деца, 4-8 години: 12 мкг.

Деца, 9-13 години: 20 мкг.

Юноши и младежи, 14-18 години: 25 мкг.

Мъже, жени и бременни: 30 мкг.

Кърмачки: 35 мкг.

Ново канадско изследване обаче препоръчва за нормалното протичане на метаболитните процеси и избягването на дефицит, възрастните да приемат поне 60 мкг. дневно. Американската Агенция контрол на храните и лекарствата (FDA) посочва ориентировъчна горна граница за дневния прием на биотин от 300 мкг. (0,3 мг.) дневно при калориен прием от 2000 калории, но изследванията не показват токсичност или др. опасност за здравето и при орален прием на до 200000 мкг. (200 мг.) биотин при хора с наследствени разстройства на метаболизма на витамин В7, както и на до 5000 мкг. (5 мг.) дневно в продължение на 2 години при хора без проблеми с усвояването на биотина.

Хубавото е, че витамин В7 е един от най-устойчивите витамини от В-комплекса, като загубите му при термична обработка са само 10%. Консервирането на храните води до 40-80% загуба на оригиналното им биотиново съдържание, но за щастие, повечето богати на биотин храни могат да се консумират или сурови, или готвени, като не се продават масово под формата на консерви.

Ето и Топ 10 на най-богатите на биотин храни:

1. Готвен черен дроб

В 85 гр.готвен черен дроб (свински), се съдържат между 27 и 35 мкг. (90-116,7% ПДП) от жизненоважния В-витамин.

2. Фъстъци

¼ купичка от ядките(36,5 гр.) се равнява на 206,9 калории и ще ви зареди с 26,28 микрограма (87,6% ПДП) витамин В7.

3. Бадеми

С 14,72 микрограма (49% ПДП) биотин в ¼ купичка (34,5 гр.) ядки, бадемите затвърждават реномето си на една от най-полезните суперхрани. Съответното количество се равнява на 132,2 калории.

4. Гъби

В 100 гр. култивирана печурка или шийтаке се съдържат 10 микрограма (33,3% ПДП) биотин, а с най-високо съдържание може да се похвали кладницата – 11 микрограма (36,7% ПДП) в същото количество.

5. Сладки картофи

В 1 среден сладък картоф има 180 калории и 8,60 микрограма (28,7% ПДП) витамин В7.

6. Яйца

Яйцата са може би най-лесния и достъпен начин за осигуряване на големи количества биотин. 1 средно яйце ще ви даде 77,5 калории и поне 8 микрограма (26,7% ПДП) биотин.

7. Лук (и зелен)

1 купичка от „Повелителя на сълзите” носи 92,4 калории и 7,98 мкг. (26,6% ПДП) биотин.

8. Овесени ядки

Ако си приготвите ¼ купичка (39 гр.) от най-популярната фитнес-храна, ще се заредите със 151,7 калории и 7,80 микрограма (26% ПДП) биотин.

9. Домати

1 купичка нарязани домати почти не съдържа калории – само 32,4, но за сметка на това осигурява цели 7,20 микрограма (24% ПДП) витамин В7.

10. Моркови

Този изключително популярен зеленчук се равнява на 50 калории и 6,1 микрограма (20,3% ПДП) биотин в 1 купичка.

Ето и други богати на биотин храни:

Орехи – ¼ купичка (30 гр.) = 196,2калории и 5,70микрограма (19% ПДП)

Сьомга (или сардини) – 113 гр. = 157,6 калории и 4,54 микрограма (15,1% ПДП)

Кисело мляко – 1 купичка = 149,4 калории и 3,92 микрограма (13% ПДП)

Банани – 1 среден = 105 калории и 3,07 микрограма (10,2% ПДП)

Малини – 1 купичка = 64 калории и 2,34 микрограма (7,8% ПДП)

Краве мляко – 113 мл. = 74,4 калории и 2,32 микрограма (7,7% ПДП)

Авокадо – 1 цяло (201 гр.) = 322 калории и 2 to 6 микрограма (6,7-20% ПДП)

Готвено нетлъсто свинско месо – 85 гр. = 180 калории, 2 to 4 микрограма (6,7-13,3% ПДП)

Ягоди – 1 купичка = 46,1 калории и 1,58 микрограма (5,3% ПДП)

Диня – 1 купичка = 45,6 калории и 1,52 микрограма (5,1% ПДП)

Топ 10 на най-богатите на витамин В1 (тиамин) храни

Топ 10 на най-богатите на витамин В2 (рибофлавин) храни

Топ 10 на най-богатите на витамин В3 (ниацин) храни

Всичко за холина (витамин В4) и Топ 10 на съдържащите холин храни

Топ 10 на най-богатите на витамин В5 (пантотенова киселина) храни

Топ 10 на най-богатите на витамин В6 (пиридоксин) храни

Топ 10 на най-богатите на витамин В9 (фолат) храни

Топ 10 на най-богатите на витамин B12 (кобаламин) храни

ПРЕПРАТКИ:

1. World`s Healthiest Foods. Biotin.

2.
MedLinePlus.Biotin.

3.
Linus Pauling Institute: Biotin

4.
Masaru MAEBASHI, Yoshio MAKINO, Yuji FURUKAWA etc.; Therapeutic Evaluation of the Effect of Biotin on Hyperglycemia in Patients with Non-Insulin Dependent Diabetes Mellitus. Journal of Clinical Biochemistry and Nutritionq 1993:14(3), р. 211-218

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин