Muskuli.com

Витамин B6 (пиридоксин, пиридоксал, пиридоксамин) е ключов член на водноразтворимата група В-витамини, който ни е необходим за поддържането на метаболизма на червените кръвни телца, на оптималното функциониране на нервната и имунната система и редица други функции на организма. Като коензимна форма, витамин В6 осигурява протичането на повече от 100 ензимни реакции и най-вече преработката и усвояването на протеините и аминокиселините (особено на верижно-разклонените аминокиселини, ВСАА), въглехидратите и мазнините.

Пиридоксинът е важен за развитието и на когнитивните функции, тъй като участва в биосинтеза на редица невротрансмитери и поддържа в рамките на нормалното нивата на хомоцистеина (аминокиселина, чийто високи нива са белег за повишен риск или развитие на сърдечносъдови заболявания и деменция). Витамин В6 е необходим за протичането на глюконеогенезата (производството на глюкоза от невъглехидрати – аминокиселини, мастни киселини и др.), гликогенолизата (разграждането на гликоген за енергия), функционирането на имунната система (стимулира производството на лимфоцити и интерлевкин-2) и формирането на хемоглобина. Друг плюс за занимаващите се с фитнес и бодибилдинг е, че витамин В6 засилва активността на щитовидната жлеза, а оттам и нивата на метаболизма в покой.

При прием в максимално допустимите граници, витамин В6 повишава енергията, действа като имуностимулатор и подобрява паметта. С течение на времето, дефицитът на пиридоксин води до кожни възпаления (дерматит), депресия, състояние на обърканост, конвулсии, анемия и увеличаване на риска от сърдечносъдови заболявания.

Трябва да се знае обаче, че при прием на твърде високи дози витамин В6 под формата на суплементи, той става токсичен за човека и може да предизвика нервни увреждания (невропатия) на крайниците, вцепеняване и загуба на контрол върху движенията. До незабавна невропатия се стига при прием на 1000 мг. дневно, което е ок. 800 пъти повече от количествата, които могат да се приемат с храната. Има единични случаи на невропатия при прием на 100-300 мг. дневно в продължение на множество седмици, но като цяло Института по медицина на САЩ (U.S. Institutes of Medicine, IOM) не открива опасни странични ефекти при нива от 200 мг. дневно и поставя безопасна горна граница за прием както следва:

Деца, 1-3 годинки: 30 мг. дневно

Деца, 4-8 години: 40 мг. дневно

Деца, 9-13 години: 60 мг. дневно

Младежи, 14-18 години: 80 мг. дневно

Възрастни над 19 години: 100 мг. дневно

Според U.S. Office of Dietary Supplements, взимането на големи дози витамин В6 ежедневно в продължение на дълъг период от време може да предизвика тежка и прогресивна сензорна невропатия, характеризираща се със загуба на контрол върху движенията на тялото. Нервни увреждания са регистрирани при прием на 1-6 гр. витамин В6 в продължение на повече от 1 година. Добрата новина е, че неврологичните увреждания са обратими и изчезват в рамките на седмици след спирането на суплементния прием. Симптомите на витамин В6 токсичност са напукване и рани по кожата (лезии), чувствителност към светлина, стомашно-чревни симптоми като гадене и повръщане, главоболия и тежка умора, придружена от загуба на координация и болки в крайниците. Стандартният ПДП на витамин В6 за неспортуващи хора, без дефицит е поне 2 мг. дневно.

Хората, изложени на висок риск от дефицит на витамин В6 са:

• • Злоупотребяващи с алкохол и алкохолици – алкохолът води до загуба и разрушаване на витамин В6
• • Астматици, приемащи теофилин – Медикаментите с теофилин намаляват запасите от витамин В6 в организма

Ето и най-богатите на витамин В6 храни:

1. Слънчогледови семки

В 100 гр. от тях ще откриете 1,35 мг. (67% ПДП) пиридоксин, като една порция от 28 гр. дава 0,38 мг. (19% ПДП). Витамин В6 можете да набавите и от 1 порция (28 гр.) сусам (11% ПДП) или ленено семе (7% ПДП).

2. Шам-фъстък

Зелените ядки съдържат 1,12 мг. (56% ПДП) витамин В6 в 100 гр., или 0,31 мг. (16% ПДП) в 28 гр. Останалите ядки са далеч зад тях, като от 28 гр. лешници ще получите 9% ПДП на витамина, а от същото количество орехи – 8% ПДП.

3. Риба-тон

100 гр. готвена риба-тон зарежда с 1,04 мг. (52% ПДП) пиридоксин, като сравнително високи количества могат да се открият и в др. риби (за 85 гр.) – дива сьомга (40% ПДП), сьомга (29% ПДП), камбала (27% ПДП), херинга (22% ПДП).

4. Светло пилешко или пуешко месо

Повече от витамина може да се открие в бялото пуешко месо – 0,81 мг. (40% ПДП) в 100 гр. В едно филе от 85 гр. пилешки гърди ще получите 28% ПДП, а в същото количество пилешки крилца – 26% ПДП.

5. Нетлъсто, готвено свинско

В 100 гр. печено свинско контрафиле ще откриете 0,79 мг. (39% ПДП) витамин В6. В 85 гр. свинска кайма количеството е 36% ПДП, следват бон филето (31%) и свинските пържоли (30%).

6. Сушени сини сливи

Те ще ви заредят с 0,75 мг. (37% ПДП) витамин В6 за 100 гр., или 0.49 мг. (26% ПДП) в ½ купичка (66 гр.). Половин купичка сушени кайсии дава 16% ПДП.

7. Нетлъсто, готвено телешко

Най-много витамин В6 съдържат ребърцата – 0,68 мг. (34% ПДП) в 100 гр. Следват контра филето (29% ПДП) и стека от филе (28% ПДП) във всеки 85 гр.

8. Банани

Всеки 100 гр. доставят 0,37 мг. (18% ПДП) или 0,43 мг. (22% ПДП) в 1 среден банан от 118 гр., който „тежи” само 105 калории.

9. Авокадо

С него ще осигурите 0,29 мг. (14% ПДП) витамин В6 в 100 гр. или 0,39 мг. (20% ПДП) в 1 плод (136 гр.). Половин авокадо съдържа и 114 калории и 1,4 гр. наситени мазнини.

10. Готвен спанак

Зеленият листен зеленчук носи 0,24 мг. (12% ПДП) витамин В6 в 100 гр. или 0,44 мг. (22% ПДП) в 1 купичка (180 гр.), която има само 41 калории и 0,47 гр. мазнини.

Други богати на витамин В6 храни:

Оризови трици – 4,07 мг. (204% ПДП) в 100 гр.

Пшеничен зародиш – 1,30 мг. (65% ПДП) в 100 гр.

Готвен телешки черен дроб – 1,03 мг. (51% ПДП) в 100 гр.

Готвен октопод – 0,65 мг. (32% ПДП) в 100 гр.

Суроватъчен протеин – 0,58 мг. (29% ПДП) в 100 гр., 0,05 мг. (2% ПДП) в 1 с. л. (8 гр.)

Нахут консерва – 0,47 мг. (24% ПДП) в 100 гр., 0,57 мг. (29% ПДП) в половин купичка (120 гр.)

Елда – 0,35 мг. (18% ПДП) в 100 гр.

Тиквички – 0,22 мг. (11% ПДП) в 100 гр., 0,43 мг. (21% ПДП) в средна тиквичка (196 гр.)

Зелени чушки – 0,22 мг. (11% ПДП) в 100 гр., 0,27 мг. (13% ПДП) в 1 чушка (119 гр.)

Печен картоф, небелен – 0,31 мг. (16% ПДП) в 100 гр., 0,54 мг. (27% ПДП) в среден картоф (173 гр.)

Печен сладък картоф – 0,29 мг. (14% ПДП) в 100 гр., 0,33 мг. (16% ПДП) в 1 картоф (114 гр.)

Праз - 0,11 мг. (6% ПДП) в 100 гр., 0,14 мг. (7% ПДП) в стрък праз (124 гр.)

Фъстъчено масло – 0,18 мг. (9% ПДП) в 2 с. л. (32 гр.)

Топ 10 на най-богатите на витамин А храни

Топ 10 на най-богатите на витамин В1 (тиамин) храни

Топ 10 на най-богатите на витамин В2 (рибофлавин) храни

Топ 10 на най-богатите на витамин В3 (ниацин) храни

Всичко за холина (витамин В4) и Топ 10 на съдържащите холин храни

Топ 10 на най-богатите на витамин В5 (пантотенова киселина) храни

ПРЕПРАТКИ:

1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 20,25 (в дъното на страницата)

2. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. "Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin B6."