
Топ 10 на най-богатите на витамин В6 (пиридоксин) храни
Витамин B6 (пиридоксин, пиридоксал, пиридоксамин) е ключов член на водноразтворимата група В-витамини, който ни е необходим за поддържането на метаболизма на червените кръвни телца, на оптималното функциониране на нервната и имунната система и редица други функции на организма. Като коензимна форма, витамин В6 осигурява протичането на повече от 100 ензимни реакции и най-вече преработката и усвояването на протеините и аминокиселините (особено на верижно-разклонените аминокиселини, ВСАА), въглехидратите и мазнините.
Пиридоксинът е важен за развитието и на когнитивните функции, тъй като участва в биосинтеза на редица невротрансмитери и поддържа в рамките на нормалното нивата на хомоцистеина (аминокиселина, чийто високи нива са белег за повишен риск или развитие на сърдечносъдови заболявания и деменция). Витамин В6 е необходим за протичането на глюконеогенезата (производството на глюкоза от невъглехидрати – аминокиселини, мастни киселини и др.), гликогенолизата (разграждането на гликоген за енергия), функционирането на имунната система (стимулира производството на лимфоцити и интерлевкин-2) и формирането на хемоглобина. Друг плюс за занимаващите се с фитнес и бодибилдинг е, че витамин В6 засилва активността на щитовидната жлеза, а оттам и нивата на метаболизма в покой.
При прием в максимално допустимите граници, витамин В6 повишава енергията, действа като имуностимулатор и подобрява паметта. С течение на времето, дефицитът на пиридоксин води до кожни възпаления (дерматит), депресия, състояние на обърканост, конвулсии, анемия и увеличаване на риска от сърдечносъдови заболявания.
Трябва да се знае обаче, че при прием на твърде високи дози витамин В6 под формата на суплементи, той става токсичен за човека и може да предизвика нервни увреждания (невропатия) на крайниците, вцепеняване и загуба на контрол върху движенията. До незабавна невропатия се стига при прием на 1000 мг. дневно, което е ок. 800 пъти повече от количествата, които могат да се приемат с храната. Има единични случаи на невропатия при прием на 100-300 мг. дневно в продължение на множество седмици, но като цяло Института по медицина на САЩ (U.S. Institutes of Medicine, IOM) не открива опасни странични ефекти при нива от 200 мг. дневно и поставя безопасна горна граница за прием както следва:
Деца, 1-3 годинки: 30 мг. дневно
Деца, 4-8 години: 40 мг. дневно
Деца, 9-13 години: 60 мг. дневно
Младежи, 14-18 години: 80 мг. дневно
Възрастни над 19 години: 100 мг. дневно
Според U.S. Office of Dietary Supplements, взимането на големи дози витамин В6 ежедневно в продължение на дълъг период от време може да предизвика тежка и прогресивна сензорна невропатия, характеризираща се със загуба на контрол върху движенията на тялото. Нервни увреждания са регистрирани при прием на 1-6 гр. витамин В6 в продължение на повече от 1 година. Добрата новина е, че неврологичните увреждания са обратими и изчезват в рамките на седмици след спирането на суплементния прием. Симптомите на витамин В6 токсичност са напукване и рани по кожата (лезии), чувствителност към светлина, стомашно-чревни симптоми като гадене и повръщане, главоболия и тежка умора, придружена от загуба на координация и болки в крайниците. Стандартният ПДП на витамин В6 за неспортуващи хора, без дефицит е поне 2 мг. дневно.
Хората, изложени на висок риск от дефицит на витамин В6 са:
- • Злоупотребяващи с алкохол и алкохолици – алкохолът води до загуба и разрушаване на витамин В6
- • Астматици, приемащи теофилин – Медикаментите с теофилин намаляват запасите от витамин В6 в организма
Ето и най-богатите на витамин В6 храни:
1. Слънчогледови семки
В 100 гр. от тях ще откриете 1,35 мг. (67% ПДП) пиридоксин, като една порция от 28 гр. дава 0,38 мг. (19% ПДП). Витамин В6 можете да набавите и от 1 порция (28 гр.) сусам (11% ПДП) или ленено семе (7% ПДП).
2. Шам-фъстък
3. Риба-тон
4. Светло пилешко или пуешко месо
5. Нетлъсто, готвено свинско
6. Сушени сини сливи
7. Нетлъсто, готвено телешко
8. Банани
9. Авокадо
10. Готвен спанак
Други богати на витамин В6 храни:
Оризови трици – 4,07 мг. (204% ПДП) в 100 гр.
Пшеничен зародиш – 1,30 мг. (65% ПДП) в 100 гр.
Готвен телешки черен дроб – 1,03 мг. (51% ПДП) в 100 гр.
Готвен октопод – 0,65 мг. (32% ПДП) в 100 гр.
Суроватъчен протеин – 0,58 мг. (29% ПДП) в 100 гр., 0,05 мг. (2% ПДП) в 1 с. л. (8 гр.)
Нахут консерва – 0,47 мг. (24% ПДП) в 100 гр., 0,57 мг. (29% ПДП) в половин купичка (120 гр.)
Елда – 0,35 мг. (18% ПДП) в 100 гр.
Тиквички – 0,22 мг. (11% ПДП) в 100 гр., 0,43 мг. (21% ПДП) в средна тиквичка (196 гр.)
Зелени чушки – 0,22 мг. (11% ПДП) в 100 гр., 0,27 мг. (13% ПДП) в 1 чушка (119 гр.)
Печен картоф, небелен – 0,31 мг. (16% ПДП) в 100 гр., 0,54 мг. (27% ПДП) в среден картоф (173 гр.)
Печен сладък картоф – 0,29 мг. (14% ПДП) в 100 гр., 0,33 мг. (16% ПДП) в 1 картоф (114 гр.)
Праз - 0,11 мг. (6% ПДП) в 100 гр., 0,14 мг. (7% ПДП) в стрък праз (124 гр.)
Фъстъчено масло – 0,18 мг. (9% ПДП) в 2 с. л. (32 гр.)
Топ 10 на най-богатите на витамин А храни
Топ 10 на най-богатите на витамин В1 (тиамин) храни
Топ 10 на най-богатите на витамин В2 (рибофлавин) храни
Топ 10 на най-богатите на витамин В3 (ниацин) храни
Всичко за холина (витамин В4) и Топ 10 на съдържащите холин храни
Топ 10 на най-богатите на витамин В5 (пантотенова киселина) храни
ПРЕПРАТКИ:
1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 20,25 (в дъното на страницата)
2. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. "Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin B6."