
Топ 10 на най-богатите на витамин В5 (пантотенова киселина) храни
Витамин В5 или пантотенова киселина, е жизненоважен витамин от В-групата, който е задължителен за правилната обмяна на въглехидратите и мазнините и превръщането им в енергия. Пантотеновата киселина участва в производството на червени кръвни телца, стресовите, половите хормони и ацетилхолина, като поддържа холестерола в здравословни граници. Друго от известните свойства на витамин В5 е благотворното му въздействие върху кожата – той ускорява заздравяването на раните, като намалява възпалението, дразненето, зачервяването и сърбежа при кожни проблеми, а кожата става по-еластична и хидратирана.
Едно от малко известните, но важно за фитнеса и бодибилдинга действие на витамин В5 е способността му да намалява натрупването и да ускорява изчистването на млечната киселина от мускулите, което означава по-малко умора и по-голяма издръжливост по време на тренировка.
Пантотеновата киселина се приема още за облекчаване на симптомите на остеоартрита и ревматоидния артрит (2-4 пъти х 500 мг. дневно), невралгии, предменструален синдром (PMS), уголемяване на простатата, понижаване на холестерола и триглицеридите (3 х 300 мг. дневно), намаляване на белезите на стареенето, повишаване на устойчивостта срещу грип и настинки, стимулиране на надбъбречните жлези и справяне със синдрома на хроничната умора.
Както при останалите водноразтворими витамини, организмът ни не е в състояние да поддържа запаси от витамин В5, като излишните количества бързо се изхвърлят от организма с урината. Симптомите на дефицит на витамин В5 са раздразнителност, умора, апатия, скованост и изтръпване, мравучкане и парене по кожата (парестезия), мускулни крампи, повишена чувствителност към инсулина и дори хипогликемия. Свръхдозите са рядкост, тъй като, както казахме, организмът бързо изхвърля ненужните количества, като предизвикват леко стомашно неразположение и диария. Хемофилиците обаче трябва да избягват приема на витамин В5, тъй като допълнително забавя кръвосъсирването.
Актуалният ПДП на витамин В5 за избягване на дефицит е 10 мг. дневно и както следва по възрастови групи:
Бебета, 0-6 месеца – 1,7 мг.
Бебета, 7-12 месеца – 1,8 мг.
Деца, 1-3 години – 2 мг.
Деца, 4-8 години – 3 мг.
Деца, 9-13 години – 4 мг.
Юноши, младежи, мъже и жени – 5-10 мг.
Бременни – 6-10 мг.
Кърмачки – 7-10 мг.
Ето и най-богатите на витамин В5 храни:
1. Гъби
2. Сирене
3. Мазни риби
4. Авокадо
5. Яйца
6. Нетлъсто свинско месо
7. Телешко и говеждо месо
8. Пилешко и пуешко месо
9. Слънчогледови семки
10. Сладки картофи
Други богати на витамин В5 храни:
Оризови трици – 7,39 мг. (74% ПДП) в 100 гр.
Суха суроватка – 5,62 мг. (56% ПДП) в 100 гр.
Леберкез – 3,54 мг. (35% ПДП) в 100 гр.
Пшеничен зародиш – 2,26 мг. (23% ПДП) в 100 гр.
Гъше месо – 1,83 мг. (18% ПДП) в 100 гр.
Патешко месо – 1,50 мг. (15% ПДП) в 100 гр.
Фъстъци – 1,40 мг. (14% ПДП) в 100 гр.
Варен грах (замразен) – 0,86 мг. (9% ПДП) в 100 гр.
Варена сладка царевица – 0,79 мг. (8% ПДП) в 100 гр.
Обезмаслено кисело мляко – 0,64 мг. (6% ПДП) в 100 гр.
Екстракт от бирена мая за мазане (Мармит) – 0,28 мг. (3% ПДП) в 1 ч. л. (6 гр.)
Спирулина – 0,24 мг. (2% ПДП) в 1 с. л. (7 гр.)
Топ 10 на най-богатите на витамин А храни
Топ 10 на най-богатите на витамин В1 (тиамин) храни
Топ 10 на най-богатите на витамин В2 (рибофлавин) храни
Топ 10 на най-богатите на витамин В3 (ниацин) храни
Всичко за холина (витамин В4) и Топ 10 на съдържащите холин храни
ПРЕПРАТКИ:
1. USDA National
Nutrient Database for Standard Reference,
Release 25.
2. MedlinePlus. Pantothenic acid (Vitamin B5).
За автора
