Muskuli.com

Витамин В5 или пантотенова киселина, е жизненоважен витамин от В-групата, който е задължителен за правилната обмяна на въглехидратите и мазнините и превръщането им в енергия. Пантотеновата киселина участва в производството на червени кръвни телца, стресовите, половите хормони и ацетилхолина, като поддържа холестерола в здравословни граници. Друго от известните свойства на витамин В5 е благотворното му въздействие върху кожата – той ускорява заздравяването на раните, като намалява възпалението, дразненето, зачервяването и сърбежа при кожни проблеми, а кожата става по-еластична и хидратирана.

Едно от малко известните, но важно за фитнеса и бодибилдинга действие на витамин В5 е способността му да намалява натрупването и да ускорява изчистването на млечната киселина от мускулите, което означава по-малко умора и по-голяма издръжливост по време на тренировка.

Пантотеновата киселина се приема още за облекчаване на симптомите на остеоартрита и ревматоидния артрит (2-4 пъти х 500 мг. дневно), невралгии, предменструален синдром (PMS), уголемяване на простатата, понижаване на холестерола и триглицеридите (3 х 300 мг. дневно), намаляване на белезите на стареенето, повишаване на устойчивостта срещу грип и настинки, стимулиране на надбъбречните жлези и справяне със синдрома на хроничната умора.

Както при останалите водноразтворими витамини, организмът ни не е в състояние да поддържа запаси от витамин В5, като излишните количества бързо се изхвърлят от организма с урината. Симптомите на дефицит на витамин В5 са раздразнителност, умора, апатия, скованост и изтръпване, мравучкане и парене по кожата (парестезия), мускулни крампи, повишена чувствителност към инсулина и дори хипогликемия. Свръхдозите са рядкост, тъй като, както казахме, организмът бързо изхвърля ненужните количества, като предизвикват леко стомашно неразположение и диария. Хемофилиците обаче трябва да избягват приема на витамин В5, тъй като допълнително забавя кръвосъсирването.

Актуалният ПДП на витамин В5 за избягване на дефицит е 10 мг. дневно и както следва по възрастови групи:

Бебета, 0-6 месеца – 1,7 мг.

Бебета, 7-12 месеца – 1,8 мг.

Деца, 1-3 години – 2 мг.

Деца, 4-8 години – 3 мг.

Деца, 9-13 години – 4 мг.

Юноши, младежи, мъже и жени – 5-10 мг.

Бременни – 6-10 мг.

Кърмачки – 7-10 мг.

Ето и най-богатите на витамин В5 храни:

1. Гъби

Първенец тук са готвените (варени или печени) гъби шийтаке с 3,59 мг. (36% ПДП) в 100 гр. Следва бялата печурка, която съдържа 34% ПДП на витамин В5 в 1 купичка нарязани гъби, печените манатарки с 15% ПДП в една купичка, кафевите печурки и кладницата с 11% ПДП и пачия крак със 6% в същото количество.

2. Сирене

Тук води твърдото, оранжево-кафяво сирене Гйетост с 3,35 мг. (34% ПДП) в 100 гр. или 0,94 мг. (9% ПДП) в една порция от 28 гр. В 28 гр. Рокфор и синьо сирене се съдържат 5% ПДП пантотенова киселина, в Камембера – 4%, а във Фета и бялото саламурено – 3% ПДП на витамин В5.

3. Мазни риби

100 гр. задушена или печена пъстърва ще ви заредят с 2,24 мг.(22% ПДП), а едно филе (62 гр.) – с 1,39 мг. (14% ПДП). В 85 гр. готвена дъгова пъстърва се съдържат 17%ПДП, следват дивата сьомга (16%), кралската скумрия (15%), сьомгата от развъдник (13%), рибата-тон (12%) и атлантическата скумрия (10%).

4. Авокадо

100 гр. авокадо ще ви донесат и 1,46 мг. (15% ПДП) витамин В5, а в един среден плод (136 гр.), количеството е 1,99 мг. (20% ПДП). Припомняме, че половин авокадо „тежи” само 113 калории и съдържа едва 1,4 гр. наситени мазнини.

5. Яйца

Едно сварено кокоше яйце (50 гр.) дава и 0,7 мг. (7% ПДП) витамин В5, а 100 гр. яйца – 1,53 мг. (15% ПДП). Суровото яйце на др. домашни птици съдържа значително повече витамин В5 – на гъска (25% ПДП), на пуйка (15% ПДП), на патица (13% ПДП), но трябва да се има предвид, че готвенето намалява нивата на витамина близо наполовина.

6. Нетлъсто свинско месо

100 гр. готвено филе и контрафиле съдържат 1,65 мг. (17% ПДП). В 85 гр. ребърца или каре се съдържат 14% ПДП, следват плешката (12%) и свинската кайма (7%).

7. Телешко и говеждо месо

Тук води плешката с 1,61 мг. (16% ПДП) в 100 гр. месо. Останалите разфасовки се подреждат както следва, за 85 гр. готвено месо: ребърца, котлетии нетлъст бифтек (12%), контрафиле (11%).

8. Пилешко и пуешко месо

Любителите на пилешките бутчета има за какво да се радват, защото 100 гр. от тях зареждат с 1,32 мг. В 85 гр. готвено птиче месо от пушко бутче се съдържат 10%, следват пилешките гърди (9%) и светлото пуешко месо (8%).

9. Слънчогледови семки

Една порция от 28 гр. осигурява и 1,98 мг. (20% ПДП) витамин В5. Далеч по-малко от него има в същото количество ленено семе (9%) и тиквени семки (2%).

10. Сладки картофи

Изпечете ги и хапнете 100 гр. С тях ще получите и 0,88 мг. (9% ПДП) от витамина. Един цял сладък картоф (114 гр.) съдържа малко повече – 1,01 мг. (10% ПДП), както и само 103 калории.

Други богати на витамин В5 храни:

Оризови трици – 7,39 мг. (74% ПДП) в 100 гр.

Суха суроватка – 5,62 мг. (56% ПДП) в 100 гр.

Леберкез – 3,54 мг. (35% ПДП) в 100 гр.

Пшеничен зародиш – 2,26 мг. (23% ПДП) в 100 гр.

Гъше месо – 1,83 мг. (18% ПДП) в 100 гр.

Патешко месо – 1,50 мг. (15% ПДП) в 100 гр.

Фъстъци – 1,40 мг. (14% ПДП) в 100 гр.

Варен грах (замразен) – 0,86 мг. (9% ПДП) в 100 гр.

Варена сладка царевица – 0,79 мг. (8% ПДП) в 100 гр.

Обезмаслено кисело мляко – 0,64 мг. (6% ПДП) в 100 гр.

Екстракт от бирена мая за мазане (Мармит) – 0,28 мг. (3% ПДП) в 1 ч. л. (6 гр.)

Спирулина – 0,24 мг. (2% ПДП) в 1 с. л. (7 гр.)

Топ 10 на най-богатите на витамин А храни

Топ 10 на най-богатите на витамин В1 (тиамин) храни

Топ 10 на най-богатите на витамин В2 (рибофлавин) храни

Топ 10 на най-богатите на витамин В3 (ниацин) храни

Всичко за холина (витамин В4) и Топ 10 на съдържащите холин храни

ПРЕПРАТКИ:

1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 25.

2. MedlinePlus. Pantothenic acid (Vitamin B5).