Топ 10 на най-богатите на витамин К храни
Витамин К (филоквинон или менаквинон) е жизнено необходим за организма ни, тъй като участва в структурата на ключови за здравето ни функционални протеини, както и в процеса на кръвосъсирване. (5)
Изследвания показват, че витамин К предпазва от развитието на остеопороза и Болест на Алцхаймер, като повишената му консумация с храната намалява значително риска от сърдечносъдови заболявания и рак.
Витамин К е необходим за производството на функционалния протеин С Остеокалцин (S. Osteocalcin), който отговаря за синтеза на остеобластите – формиращите костна тъкан клетки. Тоест, витамин К е задължителен за поддържането на здравината и плътността на костите.(3) Изследване показва, че витамин К предпазва от загиване нервните клетки в условията на оксидативен стрес, но връзката между суплементацията с витамин К и предпазването от Блолестта на Алцхаймер се нуждае от допълнителни проучвания. (4) Получени са първоначални данни, че витамин К е ключов за предотвратяване на натрупването на калций в артериите. Калцификацията на артериите е един от рисковите фактори за сърдечносъдови заболявания. (5)
Освен ако не приемате медикаменти за предотвратяване на формирането на кръвни съсиреци като Варфарин или Кумадин, няма никакви данни за токсичност или вредност на витамин К, консумиран в каквито и да е количества. Ако приемате Варфарин или Кумадин обаче, трябва да се ориентирате към диета с ниско съдържание на витамин К, както и да консумирате постоянни количества от витамина, консултирани с лекар, който да съгласува с тях необходимата ви доза от въпросните кръворазреждащи медикаменти.(2)
Най-богатите на витамин К храни са зелените листни зеленчуци, следвани от кръстоцветните такива. Готвенето увеличава количеството на витамин К в храните. Препоръчителният дневен прием на витамин К е 120 мкг., а ето и най-богатите на витамина храни:
1. Спанак (и други зелени листни зеленчуци)
Една купичка
варен спанак (180 гр.) съдържа 888.5 мкг. витамин К или 740% ПДП. 100 грама
сготвен спанак ще ви донесат 493.6 мкг. от витамина или 411% ПДП.
- 1 купичка сготвени синапени листа (140 гр.) – 829.8 мкг. (691% ПДП)
- 1купичка сготвено листно цвекло (190 гр.) – 772.5 мкг. (644% ПДП)
- 1 купичка сготвено къдраво зеле (кале, кейл)(130 гр.) – 544 мкг. (453% ПДП)
- 100 гр. бланширана коприва – 498.6 мкг. (416% ПДП)
2. Броколи
1 купичка
сготвени броколи (156 гр.) ще ви зареди с 220 мкг. (183% ПДП) витамин К.
Количеството в 100 гр. от сготвения кръстоцветен зеленчук е 141 мкг. (118% ПДП).
3. Брюкселско зеле
1 купичка
готвено брюкселско зеле (156 гр.) дава на организма 219 мкг. (182% ПДП) витамин
К. Количеството в 100 гр. е 140 мкг. (117% ПДП).
4. Зеле
Традиционното
за българската трапеза зеле съдържа 163 мкг. (136% ПДП) в една купичка от
гозбата (150 гр.).
5. Кисели краставички
Още една
любима наша храна – 1 купичка кисели краставички (170 гр.) носи 130 мкг. (109% ПДП)
витамин К. В 100 гр. от тях количеството е 77 мкг. (64% ПДП).
6. Аспержи
Една купичка
сготвени аспержи (180 гр.) ще ви зареди с 91 мкг. (76% ПДП) витамин К. 100 гр.
готвени аспержи носят 51 мкг. (42% ПДП) от витамина.
7. Киви
Една купичка
от цитрусовия плод (180 гр.) дава на организма 73 мкг. (60% ПДП) витамин К. 100
гр. киви съдържа 40 мкг. (34% ПДП) от витамина.
8. Бамя
Една купичка
варена бамя (160 гр.) носи 64 мкг. (53% ПДП) витамин К. В 100 гр. от зеленчука
количеството е 40 мкг. (33% ПДП).
9. Зелен фасул
В една
купичка от популярния на трапезата ни зеленчук (125 гр.) се съдържат 60 мкг. (50%
ПДП) витамин К.
10. Маруля
Една купичка
накъсана маруля (55 гр.) зарежда с 56 мкг. (47% ПДП) витамин К.
ПРЕПРАТКИ:
1. U.S. Agricultural Research Service Food Data Central.
2. ODS Fact Sheet on Coumadin.
3. Importance of calcium, vitamin D and vitamin K for osteoporosis prevention and treatment.
5. Office of Dietary Supplements Vitamin K Fact Sheet.За автора
Празнично: Още веднъж – Защо риба и как да я готвим най-здравословно?
Храна за очите
Порасни голям (Част първа)