Топ 10 на най-богатите на витамин А храни

Топ 10 на най-богатите на витамин А храни

Витамин А е незаменим за човека за поддържането на добро зрение и очно здраве, нормалната генна транскрипция, оптимално функциониране на имунната система и здрава и красива кожа.

Дефицитът на витамин А води до зачестяване и по-тежко протичане на вирусните инфекции и в тежки случаи и до слепота. Тъй като витаминът се натрупва в организма обаче, при свръхконсумацията му може да се стигне до жълтеница, гадене и повръщане, загуба на апетит, раздразнителност, косопад и дори до тежки животозастрашаващи състояния.

Видовете витамин А и ретиноловите еквиваленти

  • • Човекът приема витамин А под 2 форми – предварително синтезиран витамин А и каротиноиди, от които самостоятелно го произвежда.
  • • Каротиноидите, като бета-каротина, се съдържат в растителните храни, и се преобразуват в организма във витамин А. (2)
  • • Пресинтезираният витамин А се съдържа в животинските храни от рода на черния дроб, месото, рибата и млечните продукти. Подобно на каротиноидите, пресинтезираният витамин А също трябва да се преработи от човешкия организъм, за да се получи витамин А в активна форма. (2)
  • • В редки случаи, някои хора не могат да превръщат каротиноидите във витамин А, и трябва да консумират пресинтезиран витамин А от животинските храни или под формата на суплементи.
  • • Тъй като витамин А се среща под много различни форми, за да се стандартизира измерването на приема му, от юли 2018 г. В САЩ се въведе измерване на съдържанието му в храните и хранителните добавки в еквиваленти на ретиноловата активност (RAE). Така актуализираният препоръчителен дневен прием за витамин А като еквиваленти на ретиноловата активност е 900 мкг. дневно. (2,3)

Ползи за здравето от витамин А

  • • Повишена защита от бактериални и вирусни инфекции – Витамин А е незаменим за поддържането на нормалното състояние на лигавицата на очите, слизестите мембрани, лигавицата на респираторните пътища, както и на уринарния и чревния тракт, което подпомага предпазването на организма от инфекции. (4,5,6)
  • • Правилна имунна функция – Витамин А регулира работата на имунната система и играе ключова роля в производството на бели кръвни телца, които се борят с инфекциите в тялото. (4,5,6)
  • • Предпазване от рак (*Само от хранителни източници) – Изследвания показват, че бета-каротина и витамин А понижават риска от много видове рак. (7) Този ефект се наблюдава при хора, консумиращи големи количества зеленчуци, а не при суплементите. Приемът на витамин А под формата на суплементи може да повиши риска от рак на белия дроб. (8,9,10)
  • • Подобрено очно здраве и предпазване от старческа макулна дегенерация – Оксидативният стрес е фактор за развитието на старческата макулна дегенерация (влошаване на зрението и потенциална слепота с напредването на възрастта). Антиоксидантите като витамин А, лутеин и зеаксантин помагат за ограничаване и спиране на макулната дегенерация и запазват добро очно здраве и при възрастните хора. (2)

Хора, предразположени към дефицит на витамин А

  • • Малки деца и кърмачки – Приемът на достатъчни количества витамин А е е от изключително значение за нормалното развитие на децата по времето на растежа. В много от развиващите се държави се наблюдава дефицит на витамин А при децата, който е водеща причина за развитието на слепота при тях. В периода на кърмене, често и майката и бебето могат да развият дефицит на витамин А. Сухотата в очите (ксерофталмия), особено в областта на роговицата и зачервяването около очите са чести сиптоми за дефицит на витамин А. (2)
  • • Хората с кистозна фиброза (муковисцидоза) – Заболяването води до разстройство в работата на панкреаса и нарушена абсорбция на мазнините. Тъй като витамин А е мастно разтворим и се усвоява чрез мазнините, когато те не се усвояват, се появява и дефицит на витамин А. (2)

Ето и Топ 10 на най-богатите на витамин А храни:

1. Сладки картофи

В една купичка (200 гр.) печени сладки картофи се съдържат 214% ПДП (1922 мкг.) на витамин А (RAE). В 100 гр. Сладки картофи количеството е 107% ПДП (961 мкг.). Един среден по големина, печен сладък картоф ще ви достави около 122% ПДП на витамин А.

2. Моркови

Добре познатият по нашите ширини шампион по съдържание на витамин А съдържа 148% ПДП (1329 мкг.) витамин А (RAE) в една купичка запечени или задушени моркови (156 гр.). В 100 гр. Сготвени моркови количеството е 95% ПДП (852 мкг.), а един средно голям морков ще ви зареди с 44% ПДП на витамина.

3. Риба Тон

Едно филе (170 гр.) от рибата съдържа 143% ПДП (1287 мкг.) витамин A (RAE), а в 100 гр. от по-достъпните консерви с риба тон, количеството на витамин А е 84% ПДП (757 мкг.).

4. Тиква цигулка

Една купичка печена или варена тиква (205 гр.) ще ви достави 127% ПДП (1144 мкг.) витамин A (RAE). В 100 гр. тиква се съдържат около 62% ПДП (558 мкг.) каротиноиди.

5. Спанак

Спанакът както и останалите тъмнозелени листни зеленчуци са отличен източник на витамин А (RAE). В любимата на Попай купичка сготвен спанак (180 гр.) се съдържат 105% ПДП (943 мкг.) каротиноиди. 100 гр. спанак доставят 58% ПДП (524 мкг.) от ценния антиоксидант.

6. Пъпеш

Сортът пъпеш канталуп (маскмелън) е първенецът сред събратята си по съдържание на витамин А – цели 33% ПДП (299 мкг.) от витамина (RAE) в купичка (177 гр.). В 100 гр. от този вид пъпеш се съдържат 19% ПДП (169 мкг.) витамин А.

7. Маруля

Най-популярната, вече не само пролетно време, зелена салата съдържа 23% ПДП (205 мкг.) витамин А (RAE) в купичка листа (47 гр.). В 100 гр. марулева салата съдържанието на витамина е 48% ПДП (436 мкг.).

8. Червени камби

Най-любимият цвят камби ще ви заредят с 22% ПДП (198 мкг.) витамин A (RAE) в една купичка готвени чушки (135 гр.). 100 гр. червени камби съдържат 16% ПДП (147 мкг.) каротиноиди.

9. Броколи

Една купичка запечени или задушени броколи (156 гр.) носят 13% ПДП (120 мкг.) витамин A (RAE), а в 100 гр. от зеления зеленчук количеството е 9% ПДП (77 мкг.).

10. Грейпфрут

Една купичка грейпфрут (230 гр.) съдържа 12% ПДП (106 мкг.) витамин A (RAE). 100 гр. от този вид цитрус ще ви даде 5% ПДП (46 мкг.) на витамина.









ПРЕПРАТКИ:





5. Ross DA. Vitamin A and public health: Challenges for the next decade.Proc Nutr Soc 1998;57:159-65.


7. Fontham ETH. Protective dietary factors and lung cancer.Int J Epidemiol 1990;19:S32-S42.

8. Albanes D, Heinonen OP, Taylor PR, Virtamo J, Edwards BK, Rautalahti M, Hartman AM, Palmgren J, Freedman LS, Haapakoski J, Barrett MJ, Pietinen P, Malila N, Tala E, Lippo K, Salomaa ER, Tangrea JA, Teppo L, Askin FB, Taskinen E, Erozan Y, Greenwald P, Huttunen JK. Alpha-tocopherol and beta-carotene supplement and lung cancer incidence in the alpha-tocopherol, beta-carotene cancer prevention study: Effects of baseline characteristics and study compliance.J Natl Cancer Inst 1996;88:1560-70.

9. Redlich CA, Blaner WS, Van Bennekum AM, Chung JS, Clever SL, Holm CT, Cullen MR. Effect of supplementation with beta-carotene and vitamin A on lung nutrient levels.Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 1998;7:211-14.

10. Pryor WA, Stahl W, Rock CL. Beta carotene: from biochemistry to clinical trials.Nutr Rev 2000;58:39-53.

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин