Muskuli.com

• • Човекът приема витамин А под 2 форми – предварително синтезиран витамин А и каротиноиди, от които самостоятелно го произвежда.
• • Каротиноидите, като бета-каротина, се съдържат в растителните храни, и се преобразуват в организма във витамин А. (2)
• • Пресинтезираният витамин А се съдържа в животинските храни от рода на черния дроб, месото, рибата и млечните продукти. Подобно на каротиноидите, пресинтезираният витамин А също трябва да се преработи от човешкия организъм, за да се получи витамин А в активна форма. (2)
• • В редки случаи, някои хора не могат да превръщат каротиноидите във витамин А, и трябва да консумират пресинтезиран витамин А от животинските храни или под формата на суплементи.
• • Тъй като витамин А се среща под много различни форми, за да се стандартизира измерването на приема му, от юли 2018 г. В САЩ се въведе измерване на съдържанието му в храните и хранителните добавки в еквиваленти на ретиноловата активност (RAE). Така актуализираният препоръчителен дневен прием за витамин А като еквиваленти на ретиноловата активност е 900 мкг. дневно. (2,3)

• • Повишена защита от бактериални и вирусни инфекции – Витамин А е незаменим за поддържането на нормалното състояние на лигавицата на очите, слизестите мембрани, лигавицата на респираторните пътища, както и на уринарния и чревния тракт, което подпомага предпазването на организма от инфекции. (4,5,6)
• • Правилна имунна функция – Витамин А регулира работата на имунната система и играе ключова роля в производството на бели кръвни телца, които се борят с инфекциите в тялото. (4,5,6)
• • Предпазване от рак (*Само от хранителни източници) – Изследвания показват, че бета-каротина и витамин А понижават риска от много видове рак. (7) Този ефект се наблюдава при хора, консумиращи големи количества зеленчуци, а не при суплементите. Приемът на витамин А под формата на суплементи може да повиши риска от рак на белия дроб. (8,9,10)
• • Подобрено очно здраве и предпазване от старческа макулна дегенерация – Оксидативният стрес е фактор за развитието на старческата макулна дегенерация (влошаване на зрението и потенциална слепота с напредването на възрастта). Антиоксидантите като витамин А, лутеин и зеаксантин помагат за ограничаване и спиране на макулната дегенерация и запазват добро очно здраве и при възрастните хора. (2)

• • Малки деца и кърмачки – Приемът на достатъчни количества витамин А е е от изключително значение за нормалното развитие на децата по времето на растежа. В много от развиващите се държави се наблюдава дефицит на витамин А при децата, който е водеща причина за развитието на слепота при тях. В периода на кърмене, често и майката и бебето могат да развият дефицит на витамин А. Сухотата в очите (ксерофталмия), особено в областта на роговицата и зачервяването около очите са чести сиптоми за дефицит на витамин А. (2)
• • Хората с кистозна фиброза (муковисцидоза) – Заболяването води до разстройство в работата на панкреаса и нарушена абсорбция на мазнините. Тъй като витамин А е мастно разтворим и се усвоява чрез мазнините, когато те не се усвояват, се появява и дефицит на витамин А. (2)

В една купичка (200 гр.) печени сладки картофи се съдържат 214% ПДП (1922 мкг.) на витамин А (RAE). В 100 гр. Сладки картофи количеството е 107% ПДП (961 мкг.). Един среден по големина, печен сладък картоф ще ви достави около 122% ПДП на витамин А.

Добре познатият по нашите ширини шампион по съдържание на витамин А съдържа 148% ПДП (1329 мкг.) витамин А (RAE) в една купичка запечени или задушени моркови (156 гр.). В 100 гр. Сготвени моркови количеството е 95% ПДП (852 мкг.), а един средно голям морков ще ви зареди с 44% ПДП на витамина.

Едно филе (170 гр.) от рибата съдържа 143% ПДП (1287 мкг.) витамин A (RAE), а в 100 гр. от по-достъпните консерви с риба тон, количеството на витамин А е 84% ПДП (757 мкг.).

Една купичка печена или варена тиква (205 гр.) ще ви достави 127% ПДП (1144 мкг.) витамин A (RAE). В 100 гр. тиква се съдържат около 62% ПДП (558 мкг.) каротиноиди.

Спанакът както и останалите тъмнозелени листни зеленчуци са отличен източник на витамин А (RAE). В любимата на Попай купичка сготвен спанак (180 гр.) се съдържат 105% ПДП (943 мкг.) каротиноиди. 100 гр. спанак доставят 58% ПДП (524 мкг.) от ценния антиоксидант.

Сортът пъпеш канталуп (маскмелън) е първенецът сред събратята си по съдържание на витамин А – цели 33% ПДП (299 мкг.) от витамина (RAE) в купичка (177 гр.). В 100 гр. от този вид пъпеш се съдържат 19% ПДП (169 мкг.) витамин А.

Най-популярната, вече не само пролетно време, зелена салата съдържа 23% ПДП (205 мкг.) витамин А (RAE) в купичка листа (47 гр.). В 100 гр. марулева салата съдържанието на витамина е 48% ПДП (436 мкг.).

Най-любимият цвят камби ще ви заредят с 22% ПДП (198 мкг.) витамин A (RAE) в една купичка готвени чушки (135 гр.). 100 гр. червени камби съдържат 16% ПДП (147 мкг.) каротиноиди.

Една купичка запечени или задушени броколи (156 гр.) носят 13% ПДП (120 мкг.) витамин A (RAE), а в 100 гр. от зеления зеленчук количеството е 9% ПДП (77 мкг.).

10. Грейпфрут

Една купичка грейпфрут (230 гр.) съдържа 12% ПДП (106 мкг.) витамин A (RAE). 100 гр. от този вид цитрус ще ви даде 5% ПДП (46 мкг.) на витамина.