Порция мускули

Порция мускули

Балансираното хранене е ключът за увеличаването на чистата мускулна маса, но някои съставки в храната водят до засилване на мускулния растеж, както при активно трениращите, така и при хората, страдащи от различни заболявания.

Хранителни протеини

За никого не е тайна, че хранителните протеини осигуряват аминокиселините, от които организма синтезира протеините за тъканите на тялото, в т. ч. и за мускулните влакна.(1)

Най-лесно и добре усвоимия от човека протеинов източник са животинските протеини от месото, млякото, рибата, млечните продукти и яйцата. Протеини се съдържат и в разнообразни растителни източници – пълнозърнестите култури, бобовите култури, лещата, соята, ядките, семената, някои зеленчуци и броени плодове. Месото, яйцата, рибата, млечните продукти и единици растителни храни като киноата са пълноценни протеинови източници, тъй като съдържат пълния набор незаменими аминокиселини и останалите основни протеиногенни аминокиселини.(2)

Зърнените култури са добър растителен източник на протеини, но в повечето от тях липсват или са в изключително малки количества аминокиселините лизин и треонин, които присъстват в др. вегетариански източници и в месото. Примери за зърнени и псевдозърнени култури с повече от 7% протеиново съдържание са: елдата, овесените ядки, ръжта, просото, царевичното нишесте (скорбяла), ориза, пшеницата, пълнозърнестите спагети, булгура, соргото, амаранта и киноата.

Останалите основни вегетариански източници на протеини са бобовите култури, ядките и семената. Ядки, семена и бобови култури с над 7% протеиново съдържание са: соя, леща, червен боб, бял боб, китайски боб (зелена соя), нахут, зелен фасул, грах, лупини, бадеми, бразилски орехи, кашу, лешници, пекани, орехи, памуково семе, тиквени семки, сусам, слънчогледово семе и др.

Редица изследвания показват, че активните физически хора и професионално трениращите атлети имат по-големи протеинови нужди и трябва да приемат между 1,6-1,8 гр./кг., а максималният дневен прием на протеини не трябва да надхвърля 25% от общия калориен прием или 2-2,5 гр./кг. За оптимален мускулен растеж при интензивно спортуващи атлети и бодибилдъри е необходим приема на поне 1,8-2 гр./кг. протеин на дневно.

За да запазите доброто си здраве при този повишен прием на протеини, трябва да повишите и приема на вода – до 4-6 л. вода дневно. Тя е необходима както за правилното им усвояване, така и за нормалното изхвърляне на отпадните продукти от метаболизма им. Балансът в хранителния режим изисква всяка порция протеин да е придружена и от порция зеленчуци.

Витамин D

Засилва мускулния растеж дори при травма или болест. Изследване върху лабораторни животни, поместено в American Journal of Pathology през 2013 г. показва, че витамин D стимулира нов мускулен растеж след мускулни травми, като възстановява увредените мускулни влакна.(4) Резултатите от клинични тестове върху мъже със заболявания на бъбреците, отразени в Clinical Drug Investigation, сочат, че приемът на витамин D води до увеличаване на мускулната маса и при тях.(5)

Поддържането на достатъчно високи нива на витамин D подобрява и функциите на мускулите, докато дефицитът му води до мускулна слабост. За да поддържате високи нива на витамин D в организма, които ще увеличат значително количествата на свободния тестостерон и мускулната сила, трябва да приемате около 2,000 IU витамин D3 дневно с храни като риба, гъби печурки, яйчни жълтъци, прясно мляко, соево мляко, готови житни продукти или под формата на хранителни добавки.(3)

Цинк

Как помага за мускулния растеж? Хранителният цинк се вгражда в стотици различни видове протеини в тялото и регулира техните функции. Един от протеините, регулирани от цинка, е хормонът на растежа.(7) Изследване, публикувано в специализираното издание Endocrinology преди няколко години, ясно показа, че от нивата на цинка зависи съхраняването и секрецията на хормона на растежа.(8) Той повишава нивата на инсулиноподобния фактор на растежа-1 (IGF-1), който пряко задейства мускулния растеж и развитие.

Препоръчителният дневен прием на цинк е 8-12 мг. за жените (горната граница важи за бременни и кърмачки) и 11-15 мг. за мъжете.(6) Не се препоръчва дневния прием на цинк да надхвърля 20 мг., защото усвояването му се конкурира с това на желязото, и големите количества от едното пречат за усвояването на другото. Цинк може да си набавите чрез нетлъстите телешко, агнешко или свинско месо, пшеничен зародиш, черен дроб, ядки като фъстъците, кашуто и бадемите, тиквени семки, нахут, червен боб, грах и т. н.

Идеи за комбинации

Някои протеинови източници като стриди, пилешко, телешко, кисело мляко и ядки са богати и на цинк, докато богатите на протеини млечни продукти увеличават приема и на витамин D. Така например можете да комбинирате морската храна с броколи, пилешките гърди със салата от леща и зелени листни зеленчуци, а киселото мляко ще е чудесно в комбинация с натрошени или накълцани бадеми. Останалото оставяме на вашето въображение. А, и не забравяйте, че основният източник за синтеза на витамин D си остава излагането на пряка слънчева светлина! Но нека всичко да е с мярка!

ПРЕПРАТКИ:

1. University of New Mexico. How Do Muscles Grow?

2. Oklahoma Cooperative Extension Service. Protein and the Body

3. Linus Pauling Institute. Vitamin D

4. American Journal of Pathology: Vitamin D Increases Cellular Turnover and Functionally Restores the Skeletal Muscle After Crush Injury in Rats

5. Clinical Drug Investigation. The Effect of Active Vitamin D Administration on Muscle Mass in Hemodialysis Patients.

6. Linus Pauling Institue. Zinc

7. Colorado State University. Growth Hormone (Somatotropin)

8. Endocrinology. Effect of Zinc Binding Residues in Growth Hormone (GH) and Altered Intracellular Zinc Content on Regulated GH Secretion

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин