Порасни голям (Част първа)

Порасни голям (Част първа)

Думата „анаболен“ веднага води до асоциации, свързани с мускулния растеж и трупането на стабилна маса. Това е логично, защото в края на краищата именно от взаимодействията между анаболните хормони, които произвежда човешкото тяло и по-точно – тестостерона, инсулина и растежния хормон, се раждат „искрите“, подпалващи фитила на интензивното развитие на мускулни влакна. Затова и правило № 1, когато търсите увеличаване на телесните размери и физическата сила, е да поддържате активността на анаболните хормони постоянно висока. Според бодибилдинг гуруто Джим Стопани, това е една мисия, която изисква не повече от седем базови стъпки, в чиято основа е залегнало храненето. Ето кои са закалените в професионалната практика съвети на Джим Стопани за максимална експлоатация на анаболните хормони:


Стъпка 1: Яж достатъчно калории

Изследванията:
Учени от University of Virginia Health Sciences Center в Шарлотсвил, САЩ подложили група мъже-доброволци на ограничителен калориен режим в продължение на пет дни. Друга контролна група в експеримента пък била помолена да изпълнява в течение на седем последователни дни високо интензивни аеробни тренировки, комбинирани с минимална консумация на калории.

Резултатите:
След приключването на тестовите периоди, изследователите от Вирджиния установили, че при доброволците от първата група се наблюдава спад в тестостероновите нива с цели 50%. Същото се отнасяло и за участниците, които били подложени на седмица с тежки кардио натоварвания – и при тях било регистрирано значително понижение в производството на тестостерон. Обяснението на учените е, когато приемът на калории не е адекватен на нуждите на тялото, в мозъка започват да се отделят по-малки количества от гонадотропин-освобождаващият хормон (GnRH). Тъй като GnRH стимулира синтезирането на лутеинизиращ хормон от хипофизната жлеза, който от своя страна дава сигнали на тестисите да започнат да произвеждат тестостерон, крайният резултат е, че наличието на по-малко гонадотропин-освобождаващия хормон води след себе си и до по-ниски нива на тестостерон в организма.

Препоръката:
Застраховайте се добре срещу опасността тренировките ви да създадат калориен дефицит във вашето тяло. За тази цел всеки ден консумирайте минимум по 18 калории на всеки паунд (0.45 кг) телесно тегло. За един 90-килограмов бодибилдър, това означава най-малко по около 3,600 калории на ден.


Стъпка 2: Яж достатъчно въглехидрати

Изследванията:
Екип от университета Penn State в Пенсилвания се заел със задачата да анализира хранителните режими на 20 тежко трениращи силови атлети, за да открие съществува ли потенциална връзка между определени макронутриенти (въглехидрати, протеини, мазнини) и количествата тестостерон в организма на бодибилдърите.

Резултатите:
Учените открили, че силовите атлети, които включвали най-малко въглехидрати в своята диета, имали и най-лошите показатели при производството на тестостерон. Според изследователите, това най-вероятно се дължало на кетонните тела, които се формират в тялото като резултат от нисковъглехидратните хранителни режими. За справка - кетонните тела представляват специфичен вид химикали, които тялото произвежда, когато в кръвта няма достатъчно инсулин и се налага да разгражда мазнини вместо гликоза, за да си набавя енергия. Така например, кетонната диета, по-известна като диетата Аткинс, при която въглехидратите са почти изцяло елиминирани, довела до 20% спад в тестостероновите нива при мъже, които били подложени на нея в продължение на две седмици. Заключението на специалистите е, че кетонните тела, образувани вследствие на недостатъчния прием на въглехидрати, причиняват загубата на повече лутеинизиращ хормон от бъбреците, което означава и намалено подаване на сигнали до тестисите за производството на тестостерон.

Препоръката:

За да поддържате тестостероновите си нива максимално високи, трябва да се стремите да приемате поне по 1 грам въглехидрати на всеки паунд (0.45 кг) телесно тегло. Това означава, че ако тежите 90 кг е добре да консумиране по около 200 грама въглехидрати дневно. Така ще предотвратите образуването на кетонни тела. Ако се намирате във фаза на натрупване на маса, увеличете количествата на минимум 2 грама въглехидрати на всеки паунд (0.45 кг) телесно тегло. И обратно – ако се опитвате да намалите до минимум процента на телесните си мазнини, рецептата за вас е по 0.5 грама въглехидрати на всеки паунд (0.45 кг) телесно тегло. Това количество е достатъчно, за да възпрепятства загубата на лутеинизиращ хормон и свързаният с нея спад в нивата на тестостерона.

Стъпка 3: Яжте достатъчно мазнини

Изследванията:
Наскоро американски диетолози се заели да изследват ефекта от богатата на мазнини-бедна на фибри диети срещу ефекта от ниската на мазнини-висока на фибри диета върху 39 физически здрави мъже на средна възраст. Участниците в експеримента били разделени на две групи, които консумирали в продължение на осем седмици по едно и също количество калории, само че набавени чрез различно съотношение между мазнините и фибрите в хранителния режим. Подобен опит бил извършен и от друга група учени, които обаче изследвали концентрацията на тестостерон в телата на 30 мъже, които спазвали диета с много фибри и малко мазнини.

Резултатите:
Доброволците, които се придържали към богатата на фибри-бедна на мазнини диета намалили своето телесно тегло със средно 1-2 кг, но едновременно с това регистрирали и спад в тестостероновите нива с 15%. Подобни резултати били докладвани и при другия опит, което довело учените до извода, че ограничаването на приема на мазнини и увеличаването на консумацията на фибри не се отразява никак положително върху естественото производство на тестостерон в тялото.

Препоръката:

Поне 30% от дневният ви прием на калории трябва да идва под формата на мазнините, в идеалния случай - 10% от наситени мазнини, 10% от мононенаситени мазнини и 10% от полиненаситени мазнини, мнозинството от тях - омега-3 мазнини. Похапвайте редовно плодове и зеленчуци заради тяхното съдържание на антиоксидантни полифеноли и засищащи фибри, но не пропускайте и мазнините, защото те изпълняват същества роля за „направата“ на стероидните хормони, а тестостеронът е един от най-ключовите такива анаболни стероидни хормони. Наситените мазнини са особено важни така, че не изключвайте от менюто си телешкото месо и другите качествени червени меса. Резултатите от изследване отново на университета Penn State в Пенсилвания, показват, че тежко трениращите бодибилдъри, които консумират малки количества наситени мазнини, имат значително по-ниски тестостеронови нива от бодибилдърите, които приемат по-големи количества наситени мазнини. Освен телешкото и червеното месо, другите най-добри източници на здравословни мазнини са рибите като сьомгата и ядките (бадеми, орехи, кашу, макадамия)


Към Втора част

За автора

Даниела

Даниела е бивша професионална състезателка по баскетбол. През 2008 година завършва специалността "Журналистика" в Софийския университет "Св. Климент Охридски" и оттогава насам работи в медии, свързани със спорта и здравословния начин на живот. Интересите й са свързани с увеличаването на информираността относно значението на физическата активност и балансираното хранене във всекидневието на всеки един човек, независимо от неговата възраст и пол. Вярва, че смисълът на нейната работа е да показва как няма невъзможни неща – с малки стъпки, правилен подход и постоянство всяка мечтана промяна може да стане реалност. В свободното си време Дани обича да се занимава с кросфит, планинско колоездене, фотография и търсене на нова музика.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин